Så väljer du proteinrika livsmedel med mindre salt

Vad lågt saltinnehåll och högt proteininnehåll betyder tillsammans

Protein bidrar till kroppens vardagliga funktioner, som att bevara muskler och reparera kroppsvävnad. Livsmedel som beskrivs som proteinrika innehåller en betydande mängd protein i förhållande till portionen du äter. Vilken mängd som passar dig beror på din kropp, dina rutiner och ditt kostmönster i stort.

Natrium är ett mineral som finns naturligt i vissa livsmedel, men en stor del kommer från salt som tillsätts vid tillagning eller tillverkning. Ett proteinrikt livsmedel har inte automatiskt högt eller lågt natriuminnehåll. Färsk kyckling och kryddad kyckling kan till exempel ha väldigt olika värden på etiketten, även om portionerna ser likadana ut.

I Storbritannien anges ofta salt i näringstabellen på förpackningen i stället för natrium. Utgå från värdet på förpackningen och jämför liknande produkter på samma grund, till exempel per 100 g. Din matdagbok kan registrera antingen salt eller natrium, så kontrollera vilket värde den använder innan du lägger in ett livsmedel.

Proteinrika livsmedel som ofta innehåller mindre salt

Färska, okryddade livsmedel är oftast den enklaste utgångspunkten. Med rent kött, fågel och fisk kan du själv styra hur mycket salt som tillsätts vid tillagningen. Kontrollera att de inte har lagts i saltlake, marinerats, injicerats med kryddning eller täckts av en smaksatt blandning.

Även vegetabiliska livsmedel kan bidra med protein utan att du behöver använda salta såser. Torkade baljväxter som kokas i vanligt vatten ger dig kontroll över kryddningen, medan konserverade varianter kräver att du kollar etiketten. Osaltade nötter och frön kan ge protein i måltider och mellanmål, men portionsstorleken spelar fortfarande roll när du registrerar intaget.

Ägg, yoghurt, mjölk och tofu kan också passa, men mängden salt och protein varierar mellan olika produkter. Smaksatta, rökta eller kraftigt processade varianter innehåller ofta mer tillsatt salt. Jämför etiketter i stället för att anta att alla produkter i en kategori är likadana.

• Färsk kyckling eller kalkon utan saltlake, marinad eller panering
• Färsk fisk eller naturell fryst fisk utan sås eller kryddning
• Torkade linser, kikärter, ärter och bönor, kokta utan tillsatt salt
• Naturella, osaltade nötter och frön
• Naturella ägg, yoghurt eller tofu, efter att du har kontrollerat etiketten

Var extra salt kan gömma sig

Bearbetning kan förändra salthalten i proteinrika livsmedel avsevärt. Saltning, rökning, rimning och tillsatt kryddning innebär alla att salt tillförs, medan såser och kryddpåsar kan bidra med ännu mer. Ord som naturell, naturlig eller original garanterar inte att produkten innehåller mindre salt.

Konserverad fisk, bönor och baljväxter varierar beroende på spadet och receptet. Att hälla av spadet och skölja kan avlägsna en del salt, men etiketten är ändå den bästa utgångspunkten när du registrerar intaget. Om det finns en variant utan tillsatt salt kan du jämföra proteinmängd och ingredienser med standardvarianten.

Färdiglagade proteinrika livsmedel kan vara praktiska, men bekvämlighet säger inget om innehållet. Titta på portionsstorleken, proteinmängden och salt- eller natriumvärdet tillsammans. Registrera den mängd du faktiskt äter i stället för att automatiskt utgå från den portionsstorlek som anges på förpackningen.

• Saltat eller rökt kött och fisk
• Köttsubstitut med färdigblandad kryddning
• Proteinrika livsmedel i saltlake, sky eller smaksatt sås
• Ost, pålägg och kryddade yoghurtsåser
• Buljong, såser på flaska och kryddblandningar som tillsätts vid tillagning

Så jämför du etiketter när du registrerar maten

Börja med att jämföra livsmedel som fyller samma funktion, till exempel två sorters konserverade bönor eller två naturella yoghurtar. Använd kolumnen per 100 g för en rättvis jämförelse och använd sedan portionsinformationen för att räkna ut hur mycket som hamnar på tallriken. Ett livsmedel med lägre värde per portion kan helt enkelt ha en mindre angiven portionsstorlek.

Kontrollera sedan hur mycket protein livsmedlet bidrar med i den portion du räknar med att äta. Protein ger ungefär 4 kcal per gram, men livsmedlets totala energiinnehåll beror också på fett och kolhydrater. Ett alternativ med mindre salt behöver inte innehålla minst kalorier, eftersom det handlar om olika egenskaper.

Databaser för matregistrering innehåller ibland uppgifter som lagts in av användare eller bygger på ett äldre recept. Försök att matcha uppgiften med förpackningen framför dig när det går. Spara en korrigerad egen post om proteinmängden, portionsstorleken eller saltinformationen inte stämmer.

• Jämför liknande livsmedel med samma vikt som grund
• Kontrollera om etiketten anger salt eller natrium
• Anpassa posten efter den portion du faktiskt äter
• Registrera såser, marinader och kryddning separat
• Uppdatera sparade livsmedel när recept eller etikett ändras

Sätt ihop en proteinrik måltid med mindre salt

Börja med ett naturellt proteinrikt livsmedel och lägg till grönsaker och en kolhydratkälla som passar dina önskemål. Om du lagar huvudingredienserna var för sig får du bättre kontroll än om du använder en färdigkryddad hel måltid. Det blir också lättare att registrera varje del korrekt.

Du kan till exempel servera naturell grillad kyckling med rostade grönsaker och ris, eller linser med ugnsbakade grönsaker och yoghurtsås. Fisk passar med potatis och gröna grönsaker, medan tofu fungerar bra med nudlar och grönsaker om du mäter upp såsen separat. Den bästa balansen mellan portionerna beror på din aptit, ditt proteinmål och resten av dagen.

Fokusera inte så mycket på protein att varje del av måltiden blir ännu ett koncentrerat proteinlivsmedel. Grönsaker, frukt, spannmål och stärkelserika livsmedel bidrar med variation, fibrer, färg och konsistens. En balanserad tallrik kan fortfarande vara proteinrik utan att förlita sig på flera salta, processade ingredienser.

• Naturell fisk, potatis, gröna grönsaker och citron
• Kyckling, ris, rostad paprika och örtsås
• Linser, ugnsbakade grönsaker och naturell yoghurt
• Tofu, nudlar, svamp och uppmätt mängd sås
• Ägg, osaltade bönor, tomater och fullkornsbröd

Ge maten smak utan att förlita dig på salt

Måltider med mindre salt behöver inte smaka smaklöst. Syra, örter, kryddor och aromatiska grönsaker kan ge kontrast och djup utan att saltet blir den främsta smaken. Prova att ändra en sak i taget, så märker du vilka kombinationer du tycker om.

Citron eller lime kan lyfta smaken på fisk, fågel, bönor och linser. Vitlök, ingefära, chili, peppar, spiskummin och paprikapulver ger olika slags värme, medan färska örter bidrar med doft mot slutet av tillagningen. Kontrollera kryddblandningar, eftersom vissa innehåller tillsatt salt även om det inte framgår tydligt på förpackningens framsida.

Fortsätt registrera tillbehör och ingredienser i matlagningen, inte bara den huvudsakliga proteinkällan. Små mängder som läggs till vid flera måltider kan vara lätta att missa i en matdagbok. Om du tittar på hela dagen får du en tydligare bild än om du bedömer ett enda livsmedel för sig.

• Citronsaft, limesaft eller vinäger
• Vitlök, ingefära, chili eller svartpeppar
• Spiskummin, paprikapulver, koriander eller gurkmeja
• Färsk persilja, basilika, mynta eller dill
• Osaltade, rostade frön som ger konsistens