Proteinrika livsmedel och hur mycket protein de innehåller
Protein finns i kött, fisk, ägg, mejeriprodukter, bönor, soja, nötter och frön. Den här guiden ger ungefärliga mängder och förklarar hur portioner, tillagning och märkning kan påverka det du registrerar.
Så läser du proteinmängderna
Siffrorna nedan anger ungefärliga mängder i vanliga portioner. Proteininnehållet varierar beroende på exakt produkt, portionsstorlek och om livsmedlet vägs rått, tillagat eller avrunnet. Använd näringsdeklarationen eller en verifierad post i din matdagbok när du har tillgång till en sådan.
Ett livsmedel kan vara proteinrikt per 100 g utan att ge en stor mängd i den portion du vanligtvis äter. Det gäller särskilt nötter och frön, som ofta äts i mindre portioner. Om du jämför både mängden per 100 g och mängden i din faktiska portion får du en tydligare bild.
- Kontrollera om posten gäller livsmedlet rått eller tillagat.
- Låt konserver rinna av innan du använder en post som bygger på avrunnen vikt.
- Välj rätt portionsenhet, till exempel gram, milliliter eller antal ägg.
- Använd produktens näringsdeklaration om värdet skiljer sig från en generell databaspost.
Kött och fisk
Kött och fisk innehåller en hög koncentration protein eftersom en stor del av vikten består av muskelvävnad. Vid tillagning försvinner en del vatten, så tillagad mat innehåller ofta mer protein per 100 g än samma livsmedel vägt rått. Det betyder inte att tillagningen har tillfört protein, utan att livsmedlets vikt har förändrats.
Skinn, ben, såser och panering kan göra registreringen mindre exakt om de ingår i vikten. Välj en post som stämmer så väl som möjligt med styckningsdetaljen och tillagningssättet. För konserverad fisk bör du kontrollera om den angivna mängden gäller hela innehållet eller den avrunna delen.
- Tillagat kycklingbröst utan skinn: cirka 31 g protein per 100 g.
- Tillagat kalkonbröst: cirka 29 g per 100 g.
- Tillagat magert nötkött: cirka 26 g per 100 g.
- Tonfisk på burk, avrunnen: cirka 25 g per 100 g.
- Tillagad lax: cirka 25 g per 100 g.
Ägg och mejeriprodukter
Ägg och mejeriprodukter kan bidra med protein till frukosten, som mellanmål eller till en huvudmåltid. Proteinmängden i yoghurt och ost varierar tydligt mellan olika sorter, även när produkterna ser likadana ut. Läs på förpackningen i stället för att anta att varje burk eller skiva innehåller lika mycket.
En större portion ger naturligtvis mer protein, men den kan också förändra resten av måltiden. När du registrerar mat ska du ange mängden du faktiskt använde i stället för att välja en standardportion utan att kontrollera den. Mjölk som du häller i flera drycker kan också bidra med protein under dagen.
- Två medelstora ägg: cirka 13 g protein.
- Grekisk yoghurt, 200 g: ofta omkring 18–20 g.
- Yoghurt av skyrtyp, 200 g: ofta omkring 20–22 g.
- Keso, 200 g: cirka 24 g.
- Komjölk, 250 ml: cirka 8–9 g.
Soja, bönor och baljväxter
Sojaprodukter, bönor och baljväxter bidrar med både vegetabiliskt protein och fibrer. Proteininnehållet beror på hur mycket vatten de innehåller, så uppgifter för torra, kokta och konserverade livsmedel kan inte användas omväxlande. En torr vikt ger vanligtvis ett mycket högre värde per 100 g än samma livsmedel efter tillagning.
Tofu kan vara allt från mjuk och vattenrik till fast och pressad, vilket påverkar proteinmängden i samma vikt. Bönor och linser kan också suga upp olika mycket vatten vid tillagning. Använd värdet på förpackningen eller näringsdeklarationen när det går, särskilt för tofu och tempeh.
- Fast tofu: vanligtvis omkring 12–17 g protein per 100 g.
- Tempeh: cirka 19–20 g per 100 g.
- Kokta linser, 150 g: cirka 12 g.
- Kokta kikärter, 150 g: cirka 11 g.
- Kokta edamamebönor, 100 g: cirka 12 g.
Nötter, frön och spannmål
Nötter och frön innehåller nyttigt protein, men vanliga portioner är mindre än portionerna av många livsmedel som ingår i en huvudmåltid. De passar bra som tillägg i yoghurt, gröt, sallader och lagade rätter. Om du registrerar portionen ser du vad de bidrar med utan att behandla en sked som en hel portion.
Spannmål bidrar också med protein, även om de inte alltid är måltidens främsta proteinkälla. Bidraget kan bli betydande när de kombineras med bönor, mejeriprodukter, ägg eller soja. Registrera spannmål som torra eller tillagade beroende på vilken vikt du mätte, eftersom tillagning tillför vatten.
- Pumpakärnor, 30 g: cirka 9 g protein.
- Jordnötter, 30 g: cirka 8 g.
- Mandel, 30 g: cirka 6 g.
- Havregryn, 50 g torra: cirka 6 g.
- Quinoa, 150 g tillagad: cirka 6 g.
Så bygger och registrerar du en proteinrik måltid
Börja med måltidens huvudsakliga proteinkälla, registrera den faktiska portionen och lägg sedan till mindre bidrag från resten av måltiden. Bröd, spannmål, grönsaker, såser och tillbehör kan alla bidra med lite protein, även om inget av dem är den främsta källan. Det blir mer exakt att registrera hela tallriken än att bara räkna den mest uppenbara proteinkällan.
Det finns ingen enda portionsstorlek eller daglig proteinmängd som passar alla. Ditt behov beror bland annat på kroppsstorlek, aktivitetsnivå, ålder och dina matvanor i stort. Använd konsekventa poster i din matdagbok och se till helheten i stället för att förvänta dig att varje måltid ska innehålla lika mycket.
- Välj en huvudsaklig proteinkälla som passar till måltiden.
- Välj en databaspost som motsvarar livsmedlets råa, tillagade eller avrunna tillstånd.
- Ange portionen du åt i stället för standardportionen som visas från början.
- Ta med mindre proteinkällor som spannmål, yoghurt, frön eller bönor.
- Spara ofta återkommande måltider först efter att du har kontrollerat varje ingrediens.