Kan bikarbonat hjälpa dig att prestera bättre?

Varför bikarbonat används inom idrott

Bikarbonat är natriumvätekarbonat, ett ämne som också förekommer naturligt i kroppen. Bikarbonat hjälper till att hålla balansen mellan syror och baser inom ett fungerande intervall. Om du tar extra bikarbonat före träning kan mängden som finns tillgänglig i blodet tillfälligt öka.

Vid mycket intensiv ansträngning producerar arbetande muskler vätejoner samtidigt som de får den energi som behövs för rörelsen. När dessa joner ansamlas får musklerna svårare att fortsätta dra ihop sig i samma takt. Extra bikarbonat utanför muskeln kan hjälpa till att transportera bort vätejoner från den arbetande vävnaden, vilket kan fördröja en del av prestationsförsämringen.

Det ger inte mer energi och ersätter inte träning, sömn eller lämplig mat. Det kan helt enkelt hjälpa dig att hålla ett krävande tempo lite längre eller behålla kvaliteten i upprepade ansträngningar. Effekten varierar, och vissa idrottare märker ingen användbar skillnad.

Träningen det sannolikt kan hjälpa mest med

Bikarbonat är främst relevant vid hårda ansträngningar som leder till snabb utmattning. Det handlar oftast om längre intensiva intervaller eller upprepade intervaller, snarare än lugn aktivitet i jämnt tempo. Ansträngningen behöver vara tillräckligt intensiv för att vätejoner snabbt ska ansamlas.

Det är mindre sannolikt att det gör någon meningsfull skillnad vid lätt träning eller en kort ansträngning som tar slut innan tröttheten hinner utvecklas. Långa uthållighetslopp är mer komplicerade, eftersom tempohållning, kolhydratintag, vätska och komfort kan spela större roll. En eventuell nytta beror på loppet, idrottaren och hur bikarbonatet tas.

• Upprepade löp- eller simsprinter
• Hårda intervaller med korta återhämtningsperioder
• Långvariga rodd- eller cykelinsatser med hög intensitet
• Upprepade högintensiva perioder i lagidrotter
• Träningspass med krävande arbetsintervaller

Hur det passar ihop med kostregistrering

Bikarbonat innehåller natrium men ger varken kolhydrater, protein eller fett. Det ger därför inte bränsle till träningen på samma sätt som en måltid eller ett mellanmål. Om du registrerar näringsämnen utöver mat kan du logga det som ett natriuminnehållande tillskott snarare än som en energikälla.

Försök hålla resten av din rutin före träningen så oförändrad som möjligt när du utvärderar det. En annan måltid, ett förändrat koffeinintag eller dålig sömn kan påverka hur ett pass känns och göra resultatet svårt att tolka. Din vanliga logg kan hjälpa dig att skilja bikarbonatets effekt från dessa andra faktorer.

Mängden, tidpunkten och om det tas tillsammans med mat kan påverka både komfort och prestation. Det finns ingen mängd som passar alla, och det är inte klokt att gissa sig till en stor dos. Individuell vägledning från en kvalificerad idrottsdietist kan hjälpa dig att ta hänsyn till kroppsstorlek, vanligt natriumintag och vad loppet kräver.

• Anteckna när du tog det
• Notera måltiden och drycken du fick i dig i samband med det
• Logga typ av pass och planerad intensitet
• Beskriv hur magen kändes under passet
• Jämför tempo, effekt eller utfört arbete med liknande pass

Varför magkomfort är viktig

Bikarbonat kan vara svårt för matsmältningssystemet att tåla. Om du tar för mycket, sväljer det snabbt eller använder det nära inpå träningen kan du få obehagliga symtom. Obehaget kan väga tyngre än en eventuell prestationsfördel.

Om du blandar bikarbonat med en sur dryck kan det också fräsa kraftigt när koldioxid frigörs. Reaktionen gör spontana experiment i köket opålitliga och potentiellt kladdiga. Utgå inte från att en ingrediens i mat automatiskt är lämplig i koncentrerad form.

Bikarbonat tillför också en betydande mängd natrium när det används inom idrott. Det är viktigt att ta hänsyn till det totala natriumintaget och dina personliga hälsomässiga förutsättningar, i stället för att se tillskottet isolerat. Rådfråga en kvalificerad vårdgivare om du är osäker på om extra natrium är lämpligt för dig.

• Uppblåsthet eller en känsla av mättnad
• Rapningar och gaser
• Magknip
• Illamående
• Plötsligt behov av att gå på toaletten

Prova på träning, inte under ett lopp

En tävling är inte rätt tillfälle att prova för första gången. Börja bara i en välbekant träningsmiljö där det är enkelt att avbryta eller ändra passet. Håll det planerade träningspasset likt ett pass du redan har genomfört, så att dina anteckningar ger något användbart att jämföra med.

Ändra en sak i taget. Om du ändrar dos, tidpunkt, måltid och träningspass samtidigt vet du inte vad som orsakade ett bättre resultat eller ett obehagligt pass. Upprepade observationer är viktigare än en ovanligt bra eller dålig dag.

Låt prestationen vara det viktigaste måttet, inte en stickande känsla, en salt smak eller känslan av att ett tillskott måste fungera. Se efter om du kunde hålla ditt planerade tempo eller din planerade kvalitet utan oacceptabelt obehag. Avbryt försöket om du mår dåligt i stället för att pressa dig igenom passet.

• Välj en vanlig träningsdag
• Ät en välbekant måltid före träningen
• Håll uppvärmning och återhämtningsperioder oförändrade
• Anteckna prestation och komfort ärligt
• Ge det tid innan du avgör om det var användbart

Sätt nyttan i perspektiv

Bikarbonat är ett specialiserat alternativ, inte en grund för idrottsprestation. Regelbunden träning, tillräckligt med mat, lämpliga kolhydrater, vätska, återhämtning och sömn är mer allmänt viktiga. Ett tillskott kan inte kompensera för brister på dessa områden.

Det starkaste skälet att överväga det är ett tydligt avgränsat högintensivt behov som stämmer med hur bikarbonat fungerar. Även då måste den möjliga förbättringen vägas mot smaken, natriumintaget och magkomforten. Det som är värt besväret för en idrottare kan innebära onödigt krångel för en annan.

Din mat- och träningslogg kan hjälpa dig att fatta ett mer objektivt beslut. Om upprepade, kontrollerade försök under träning inte visar någon tydlig nytta finns det liten anledning att fortsätta ta det. Om det verkar hjälpa och inte ger obehag kan vägledning från en kvalificerad expert hjälpa dig att hitta ett försiktigt och konsekvent upplägg.