Så ersätter du elektrolyter utan sportdryck
Elektrolyter är mineraler som förloras genom svettning, men en sportdryck från ett visst märke är inte det enda sättet att ersätta dem. Den här guiden förklarar när det är viktigt och hur du kan använda vanlig mat och dryck.
Vad elektrolyter faktiskt gör
Elektrolyter är mineraler som hjälper kroppen att hantera vätskebalans, muskelrörelser och nervsignaler. De viktigaste i mat och dryck är natrium, kalium, magnesium och kalcium. När du svettas förlorar du en del natrium och mindre mängder av andra mineraler.
Om du redan håller koll på vad du äter kan du se elektrolyter som en del av dina vanliga måltider i stället för som ett separat kosttillskott. Natrium kommer ofta från salt och salta livsmedel, medan frukt, grönsaker, mejeriprodukter, baljväxter, nötter och frön bidrar med andra nyttiga mineraler. En varierad måltid kan ersätta flera elektrolyter på en gång.
- Natrium hjälper till att reglera vätskebalansen
- Kalium bidrar till normal muskel- och nervfunktion
- Magnesium bidrar till muskel- och nervfunktion
- Kalcium bidrar till muskelrörelser och stärker skelettet
Avgör om du behöver mer än vatten
Vid kortare eller lugnare aktivitet kan vatten och nästa vanliga måltid räcka. Det blir mer relevant att ersätta elektrolyter när du svettas mycket, tränar länge eller vistas länge i varmt väder. Hur mycket du behöver beror på kroppen, vädret, aktiviteten och hur salt din svett är.
Använd törst, förhållandena och dina vanliga matvanor som praktisk vägledning. Om det ofta blir saltrester på kläderna eller huden efter träning kan det vara värt att tänka extra på natrium. Utgå inte från att varje träningspass kräver en söt sportdryck.
- Välj vatten för vanlig vätsketillförsel i vardagen och lättare aktivitet
- Ät en måltid eller ett mellanmål efter ett svettigt träningspass
- Lägg till något salt när du har förlorat mycket vätska genom svettning
- Drick lite i taget i stället för att tvinga i dig mycket på en gång
Ersätt flera mineraler med måltider
En balanserad måltid kan ge vätska, natrium, kalium, magnesium och kalcium på samma gång. Till exempel kombinerar en bakad potatis med bönor och ost kaliumrik potatis, mineralrika bönor, kalcium från osten och natrium från den kryddade fyllningen. Om du lägger till grönsaker får du fler näringsämnen utan att måltiden blir en särskild återhämtningsprodukt.
Andra användbara kombinationer är ris med tofu och grönsaker eller ägg på rostat bröd med frukt vid sidan om. Kryddning kan bidra med natrium om du har förlorat mycket genom svettning, men rätt mängd beror på personen och situationen. En matlogg kan hjälpa dig att se om dina måltider efter träning redan innehåller salta livsmedel.
- Bakad potatis med bönor, ost och sallad
- Ris med tofu och blandade grönsaker i en smakrik sås
- Ägg på rostat bröd med tomater och frukt
- Linssoppa med bröd och yoghurt
- Kyckling med couscous och rostade grönsaker
Sätt ihop ett enkelt elektrolytmellanmål
Ett mellanmål är praktiskt om det dröjer innan nästa måltid. Kombinera en kolhydratkälla med livsmedel som innehåller natrium, kalium, kalcium eller magnesium. Det kan också ge energi efter aktivitet utan att du behöver förlita dig på en färgglad dryck.
Det bästa valet är något du tycker om och lätt kan smälta. Yoghurt med banan ger kalcium och kalium, medan saltade nötter med frukt bidrar med natrium och magnesium. Om du håller koll på intaget kan du registrera mellanmålet som vanligt i stället för att behandla elektrolyter som en separat kalorifri kategori.
- Naturell yoghurt med banan och en liten nypa salt vid behov
- Saltade nötter med en apelsin eller annan frukt
- Ost och kex med skivad tomat
- Hummus med pitabröd och gurka
- Jordnötssmör på rostat bröd med banan
Välj dryck efter situationen
Vatten är fortfarande det enklaste sättet att fylla på med vätska. Mjölk ger vätska tillsammans med kalcium, kalium, kolhydrater och protein, medan en grönsaksbaserad dryck kan ge natrium och kalium. Kokosvatten innehåller kalium, men är oftast mindre användbart som huvudsaklig natriumkälla efter mycket salt svettning.
Du kan också dricka vatten till maten i stället för att försöka få i dig alla elektrolyter i en enda dryck. Vatten till en smörgås, soppa eller ett salt mellanmål kan kännas mer tillfredsställande än en söt sportdryck. Läs på förpackningen om du väljer en färdig dryck, eftersom socker- och natriumhalten kan variera mycket.
- Vatten till en balanserad måltid
- Mjölk eller ett lämpligt mjölkalternativ till maten
- En smakrik grönsaksdryck till en måltid med mindre salt
- Vatten till soppa, en smörgås eller salta kex
- Kokosvatten tillsammans med ett mellanmål som innehåller natrium
Håll hemmagjorda drycker enkla och lagom
En hemmagjord dryck kan bestå av vatten, en liten mängd fruktjuice för smak och kolhydrater samt lite salt för natrium. Det finns ingen blandning som passar alla, eftersom svettförluster och smakpreferenser skiljer sig åt. Undvik att göra drycken väldigt salt och räkna med juice eller sötningsmedel i din matlogg.
Vid vanlig träning kan det vara enklare att dricka vatten och äta vanlig mat. Hemmagjorda elektrolytdrycker är mest användbara när det är opraktiskt att ta med en måltid eller när fast föda inte känns lockande direkt efter aktivitet. Om du fortsätter att förlora mycket vätska eller mår dåligt under en längre tid bör du be en kvalificerad vårdpersonal om individuella råd.
- Börja med att dricka vatten
- Tillsätt fruktjuice för smak om du vill
- Tillsätt bara en liten nypa salt när du behöver ersätta natrium
- Kombinera drycken med mat senare för att få i dig fler olika mineraler