En dietists bästa sätt att stilla chokladsuget

Börja med den choklad du faktiskt vill ha

När chokladsuget kommer kan ett substitut som inte riktigt motsvarar det du längtar efter få dig att fortsätta leta i skafferiet. Ofta blir du mer nöjd om du väljer den choklad du verkligen tycker om än om du först äter flera olika alternativ. Mjölkchoklad, mörk choklad och vit choklad har olika smaker och konsistenser, så det finns inget enda bästa val.

Bestäm innan du äter vad som skulle stilla suget: några fylliga bitar, en chokladpudding eller något krispigt med chokladöverdrag. Lägg in den portion du tänker äta i matdagboken och sätt dig sedan ner och njut utan distraktioner. Då blir valet medvetet i stället för något som försvinner utan att du märker det.

• Välj din favorittyp i stället för den du tycker att du borde föredra
• Lägg upp en planerad portion på en tallrik eller i en skål
• Sätt dig någonstans där du har det bekvämt i stället för att äta bredvid skafferiet
• Lägg märke till smaken, konsistensen och när du känner dig nöjd

Kombinera choklad med något mättande

Choklad är njutbart, men en liten portion stillar kanske inte den fysiska hungern på egen hand. Om du kombinerar den med något som innehåller protein, fibrer eller båda kan mellanmålet kännas mer komplett. Det är särskilt användbart när suget kommer mellan måltiderna.

Lagom mängd beror på din aptit, dina rutiner och din matplan för dagen. Registrera chokladen och det du äter till som ett och samma mellanmål, i stället för att lägga till den andra maten i efterhand. En kombination som gör dig nöjd kan också vara lättare att äta långsamt, eftersom smakerna och konsistenserna skiljer sig åt.

• Choklad med naturell yoghurt och bär
• Chokladbitar med ett päron eller ett äpple
• Kakao rörd i gröt med skivad banan
• Choklad med nötter och färsk frukt
• Ett havrekex med chokladöverdrag och yoghurt

Använd kakao när du vill ha chokladsmak i hela måltiden

Ibland är det den djupa chokladsmaken du är sugen på, snarare än en chokladkaka. Osötad kakao kan ge ett större mellanmål eller en hel måltid chokladsmak. Den är kraftig och lite bitter, så frukt, mjölk eller yoghurt kan hjälpa till att runda av smaken.

Kakao är inte ett rakt substitut för choklad, eftersom den saknar samma krämiga konsistens och sötma. Använd den när den motsvarar det du vill ha, inte som en regel för att undvika choklad. Registrera hela receptet i matdagboken, inklusive sötningsmedel, topping och eventuell mjölk eller yoghurt.

• Blanda kakao i gröt och toppa med banan
• Rör ner kakao i naturell yoghurt eller grekisk yoghurt
• Mixa kakao med mjölk och fryst frukt
• Tillsätt kakao i overnight oats
• Pudra kakao över yoghurt och hackad frukt

Gör suget till en balanserad dessert

En planerad dessert kan vara lättare att få plats med under dagen än småätande medan du letar efter något som gör dig nöjd. Utgå från choklad och lägg till frukt, yoghurt, havregryn eller nötter efter aptit. Då står njutningen i centrum samtidigt som desserten blir matigare.

Du behöver inte göra varje dessert väldigt mättande. Efter en rejäl måltid kan en enkel chokladbit vara precis lagom. Om middagen var lätt eller suget kommer tillsammans med hunger kan en mer komplett dessert passa bättre.

• Varm frukt med yoghurt och riven choklad
• Banan toppad med smält choklad och hackade nötter
• Yoghurt varvad med bär, kakao och havregryn
• Chokladgröt med frukt
• En liten chokladpudding med färska bär

Känn efter om suget också handlar om hunger

Sug kan uppstå av många vardagliga skäl, till exempel vana, hunger, trötthet eller att du helt enkelt ser choklad. Du behöver inte hitta den perfekta förklaringen innan du äter den. En kort paus kan ändå hjälpa dig att välja något som gör dig nöjd.

Fundera på när du åt senast och om din tidigare måltid innehöll en bra blandning av kolhydrater, protein, fett och fibrer. Om du är hungrig kan du äta choklad tillsammans med ett mellanmål eller en måltid, i stället för att förvänta dig att en liten söt sak ska räcka till allt. Om du inte är hungrig kan du ändå välja choklad för njutningens skull och registrera den som vanligt.

Regelbundna måltider kan göra det lättare att tolka aptiten, även om det bästa upplägget beror på ditt schema. Undvik att spara det mesta av dagens matutrymme till senare enbart för att kunna äta choklad. Det kan göra dig alltför hungrig och försvåra medvetna val.

Håll registreringen praktisk, inte perfekt

Chokladprodukter varierar i storlek och innehåll, så använd den information som finns för just den du äter. Om du delar en dessert eller äter hemlagad mat gör du en rimlig uppskattning och går vidare. En användbar matdagbok kräver ingen falsk precision.

Titta på dina registreringar över tid i stället för att bedöma ett enstaka mellanmål för sig. Du kanske märker att suget ofta kommer efter en lätt lunch, som en del av en återkommande kvällsrutin eller när din favorit choklad är lätt att se. Använd de mönstren för att planera måltider som gör dig nöjd och avgöra när du helst vill äta choklad.

Målet är inte att ta bort choklad ur matdagboken. Det är att ge den plats på ett sätt som känns njutbart och fungerar ihop med dina övriga matvanor. Vissa dagar innebär det en enkel portion, andra dagar kanske ett mer mättande chokladbaserat mellanmål.

• Registrera chokladen innan du äter om det hjälper dig att välja en portion
• Spara recept på hemlagad mat så att du kan använda samma uppskattning igen
• Ta med topping, pålägg och drycker som du äter eller dricker till
• Leta efter mönster i flera registreringar i stället för att reagera på en enda dag