En praktisk lista över oprocessade livsmedel
De flesta livsmedel hanteras på något sätt innan de når ditt kök, så ”oprocessad” är inte alltid en helt träffande beteckning. Ett mer användbart sätt är att välja hela eller minimalt processade livsmedel med få tillsatta ingredienser.
Vad oprocessad mat innebär
Verkligt oprocessade livsmedel äts i stort sett som de kommer från naturen. Färsk frukt, råa grönsaker, ägg och osaltade nötter är välkända exempel, även om tvättning, skärning eller kylning inte förändrar maten nämnvärt.
Minimalt processade livsmedel kan frysas, torkas, malas, pastöriseras eller tillagas för att vara praktiska och säkra. Dessa steg kan ändå låta huvuddelen av livsmedlet förbli intakt, så naturella frysta ärtor eller havregryn passar bra på en lista över hela livsmedel.
Frukt, grönsaker och basvaror från växtriket
Färsk frukt omfattar äpplen, päron, apelsiner, bär, vindruvor, persikor, plommon, meloner och bananer. Bland grönsaker kan du välja morötter, broccoli, blomkål, vitkål, spenat, tomater, paprika, svamp, zucchini och lök.
Potatis, sötpotatis, squash och majs är användbara stärkelserika alternativ. Naturell fryst frukt och frysta grönsaker räknas också, om de inte innehåller tillsatta såser, socker eller kryddor. Kontrollera gärna om torkad frukt innehåller tillsatta ingredienser.
Spannmål, baljväxter, nötter och frön
Fullkorn eller minimalt bearbetade spannmål omfattar havre, råris, korn, råg, quinoa och naturellt fullkornsmjöl. Torkade bönor, linser, kikärtor och gula ärtor är också enkla basvaror. Konserverade varianter kan passa bra när ingredienslistan är kort.
Naturella mandlar, valnötter, cashewnötter, hasselnötter, jordnötter och pistagenötter är enkla alternativ till mellanmål eller måltider. Även frön som pumpafrön, solrosfrön, sesamfrön, chiafrön och linfrön passar, särskilt när de är osaltade och inte har något överdrag.
Animaliska livsmedel och hur du registrerar dem
Färska ägg, fisk, skaldjur, fågel och okryddade köttbitar är minimalt processade alternativ. Vanlig mjölk och naturell yoghurt har genomgått nödvändig behandling, men kan ändå ingå i en kost som till största delen består av hela livsmedel när de innehåller få tillsatta ingredienser.
När du registrerar dessa livsmedel ska du ange den form du faktiskt vägde, eftersom tillagning kan förändra vatteninnehållet och därmed vikten. Kontrollera om posten i din matlogg gäller rå, tillagad, avrunnen eller fryst mat. Läs ingrediensförteckningen om du är osäker på hur mycket bearbetning eller kryddning som har tillkommit.