Mat med lite kolhydrater och få kalorier att lägga till i din matdagbok
Lite kolhydrater betyder inte alltid få kalorier, så det är bra att hålla koll på båda när du väljer mat. Den här guiden tar upp grönsaker, proteiner, frukt, mejeriprodukter och enkla sätt att registrera dem korrekt.
Vad lite kolhydrater och få kalorier egentligen innebär
Kolhydrater och kalorier är två olika saker. Kolhydrater är ett näringsämne, medan kalorier beskriver energin som maten ger. Ett livsmedel kan innehålla mycket lite kolhydrater men ändå vara kaloririkt, särskilt om det innehåller mycket fett.
Det finns ingen enda definition av lite kolhydrater eller få kalorier som passar alla personer eller måltider. Vilken gräns som passar dig beror på ditt vanliga intag, dina mål, portionsstorleken och resten av dagen. När du jämför livsmedel ska du kontrollera vilken portion som anges på förpackningen och jämföra med den mängd du faktiskt äter.
Livsmedel som både innehåller lite kolhydrater och är relativt kalorifattiga innehåller ofta mycket vatten eller fibrer, eller är en mager proteinkälla. Tillagningen spelar också roll, eftersom olja, krämiga såser, panering och dressingar kan förändra totalsumman rejält. Registrera sådana tillägg separat i stället för att räkna in dem i huvudingrediensen.
- Jämför kolhydrater och kalorier för samma portionsstorlek
- Kontrollera om näringsvärdet gäller tillagad eller rå mat
- Registrera oljor, såser, dressingar och tillbehör
- Använd den portion du åt i stället för den föreslagna portionsstorleken
Icke-stärkelserika grönsaker
Icke-stärkelserika grönsaker är en bra utgångspunkt, eftersom många innehåller relativt lite kolhydrater och få kalorier sett till volymen. De kan ge måltiden färg, konsistens och fibrer utan att bidra särskilt mycket till någon av totalsummorna. Färska, frysta och konserverade varianter passar alla.
Tillagningssättet gör märkbar skillnad. Om du ångkokar, kokar, grillar eller rostar grönsakerna med en uppmätt mängd olja blir de lättare att registrera. Ostsås, smör och generösa mängder olja kan bidra med fler kalorier än själva grönsakerna.
Stärkelserika grönsaker som potatis, sötpotatis, majs och palsternacka innehåller mer kolhydrater än bladgrönsaker eller grönsaker med hög vattenhalt. Du behöver inte undvika dem, men registrera dem separat i matdagboken. Räkna efter portion och tillagningssätt.
- Spenat, sallad, rucola och vattenkrasse
- Broccoli, blomkål, vitkål och zucchini
- Svamp, paprika, gurka och selleri
- Haricots verts, sparris och aubergine
- Tomater, rädisor och salladslök
Magert protein
Magert protein innehåller ofta lite kolhydrater, eftersom rent kött, fisk, skaldjur och ägg innehåller lite eller inga kolhydrater. Väljer du magrare styckningsdelar eller använder mindre tillsatt fett vid tillagningen kan du också hålla kaloriinnehållet måttligare. Panerade, friterade, glaserade eller processade varianter kan ha andra näringsvärden.
Kyckling eller kalkon utan skinn, vit fisk och många sorters skaldjur är bra exempel. Även ägg kan passa, men kom ihåg att räkna med matfettet och tillbehören. Portionerna spelar fortfarande roll, eftersom en större portion ger fler kalorier även om kolhydratinnehållet förblir lågt.
Kontrollera marinader och färdiga kryddblandningar i stället för att anta att de inte påverkar näringsvärdet. Söta såser, panering och ströbröd kan tillföra kolhydrater, medan oljebaserade marinader kan öka kaloriinnehållet. Om du registrerar varje del separat får du en tydligare bild än om du väljer en generell måltidspost.
- Kyckling- eller kalkonbröst utan skinn
- Torsk, kolja, sej och annan naturell vit fisk
- Räkor, musslor, krabba och bläckfisk utan panering
- Ägg tillagade med lite eller inget tillsatt fett
- Magra styckningsdelar av fläsk- eller nötkött, med synligt fett bortskuret
Växtbaserade alternativ och mejeriprodukter
Vissa växtbaserade livsmedel och mejeriprodukter kan ge protein samtidigt som de håller kolhydrat- och kaloriinnehållet relativt måttligt. Naturell fast tofu, keso med lägre fetthalt och osötad grekisk yoghurt är vanliga exempel. Exakta mängder varierar mellan märken och sorter, så näringsdeklarationen är mer tillförlitlig än en generell post i en livsmedelsdatabas.
Växtbaserade alternativ kan skilja sig mycket åt även när förpackningarna ser likadana ut. Tillsatt socker ökar kolhydratinnehållet, medan kokos eller tillsatta oljor kan göra en produkt mer kaloririk. Välj den exakta produkten i din matdagbok när det är möjligt.
Bönor, linser, nötter och frön är näringsrika livsmedel, men de innehåller inte alltid lite av båda. Baljväxter innehåller mer kolhydrater än tofu, medan nötter och frön kan vara kaloririka på grund av sitt fettinnehåll. De kan fortfarande ingå i din matdagbok, men det är bra att vara noga med portionerna.
- Naturell fast tofu
- Keso med lägre fetthalt
- Osötad grekisk yoghurt
- Mager naturell färskost
- Osötad mejeri- eller sojayoghurt med lämpliga näringsvärden
Frukt och lättare tillbehör
Frukt innehåller naturligt kolhydrater och bidrar därför vanligtvis med mer än bladgrönsaker. Vissa sorter kan ändå passa i ett kostmönster med mindre kolhydrater och färre kalorier, om du registrerar portionen. Bär är ofta praktiska eftersom du kan använda en liten eller en till synes generös portion tillsammans med naturell yoghurt.
Melon, citrusfrukter och kiwi kan också vara uppfriskande alternativ, men de innehåller inte noll kolhydrater. Torkad frukt och fruktjuice är mer koncentrerade och lättare att få i sig i större mängder. Om du anger den faktiska vikten eller portionen blir det lättare att jämföra dem rättvist.
Färska örter, kryddor, citronsaft, vinäger och senap kan ge smak och vara användbara alternativ till fylliga såser. Pickles och fermenterade grönsaker kan också innehålla relativt lite kolhydrater och kalorier, beroende på om socker har tillsatts. Kontrollera alltid näringsdeklarationen för sötade livsmedel eller sådana som ligger i sås.
- Jordgubbar, hallon och björnbär
- Melon i en registrerad portion
- Grapefrukt, apelsinklyftor eller kiwi
- Färska örter, citronsaft och vinäger
- Osötade inlagda grönsaker
Sätt ihop en måltid som är enkel att registrera
Börja med en stor portion icke-stärkelserika grönsaker och lägg sedan till magert protein. Ta med en uppmätt portion av eventuell mat med högre kolhydratinnehåll som du vill äta, i stället för att förlita dig på en måltidsbeteckning som ”low carb”. Avsluta med att registrera matfett, dressingar och såser.
Använd separata poster när en blandad rätt innehåller flera ingredienser. Om receptet i matdagboken inte stämmer med det du lagade kan du till exempel registrera grönsakerna, proteinet, oljan och såsen var för sig. Det tar lite längre tid, men gör att kaloririka tillägg inte försvinner i beräkningen.
Se över hela måltiden i stället för att bedöma en ingrediens isolerat. Avokado, nötter, ost och olja innehåller lite kolhydrater, men kalorierna kan snabbt bli många när portionerna växer. En kombination av grönsaker, magert protein och uppmätta tillbehör är ofta lättare att få att passa in i båda totalsummorna.
- Välj en eller flera icke-stärkelserika grönsaker
- Lägg till magert animaliskt eller växtbaserat protein
- Mät upp olja, ost, nötter och krämiga dressingar
- Registrera såser och panering separat
- Spara rätter du lagar ofta med rätt ingredienser