Kan simning bränna magfett? Testa intervaller i crawl
Den här guiden förklarar varför intervaller i crawl är ett praktiskt sätt att höja ansträngningen och bidra till generell fettminskning. Du får också veta hur du lägger upp ett pass, följer det tillsammans med maten och tränar säkert.
Varför simning inte kan punktförbränna magfett
Simning förbrukar energi och kan bidra till skillnaden mellan energin du får i dig och energin du gör av med. Med tiden kan den skillnaden få kroppen att använda lagrat fett. Men du kan inte välja om fettet ska komma från magen, höfterna eller någon annanstans.
Midjemåttet kan förändras när du minskar kroppsfettet generellt, men hur och i vilken takt varierar från person till person. Tuffare magövningar får inte kroppen att förbränna fett direkt ovanför musklerna som arbetar. Simning är bra eftersom den aktiverar stora delar av kroppen samtidigt och går att upprepa regelbundet.
- Tänk på generell fettminskning snarare än punktförbränning
- Kombinera simning med att följa vad du äter, i stället för att använda den för att kompensera för måltider
- Bedöm utvecklingen över tid i stället för efter ett enda pass
Övningen: intervaller i crawl
Intervaller i crawl växlar mellan målmedveten simning och lugnare längder för återhämtning. De snabbare längderna höjer andningsfrekvensen, medan de lugnare ger dig möjlighet att återfå kontrollen utan att stanna helt. Det gör att passet går att anpassa efter din nuvarande simförmåga.
Håll kroppen långsträckt när du simmar crawl och titta mestadels nedåt i stället för framåt. Vrid huvudet för att andas i stället för att lyfta det, och andas ut lugnt medan ansiktet är under vattnet. Ha en jämn benspark och för tillbaka armarna avslappnat, så att ansträngningen inte leder till stressad teknik.
- Snabb längd: simma raskt med kontrollerade armtag
- Återhämtningslängd: sakta ned tills andningen lugnar sig
- Upprepa: fortsätt så länge tekniken håller sig snygg
- Varva ned: avsluta med bekväm, lugn simning
Så lägger du upp intervallpasset
Börja med lugn simning så att axlar, ben och andning hinner komma in i rörelsen. Växla sedan mellan snabbare och lugnare längder och välj ett upplägg som du kan upprepa utan att tappa kontrollen. Antalet längder och passets längd beror på din förmåga, bassängens storlek och din nuvarande kondition.
Den snabbare ansträngningen ska kännas utmanande men inte hetsig. Om armtagen blir kortare, andningen känns okontrollerad eller du inte kan hålla riktningen, gå över till lugn simning. Jämnt och kontrollerat arbete är mer användbart än att simma de första längderna så hårt att resten av passet faller isär.
- Börja med avslappnade längder i lugnt tempo
- Växla mellan rask crawl och lugn återhämtningssimning
- Vila lite extra vid bassängkanten vid behov
- Avsluta huvudserien innan tekniken börjar fallera
- Simma lugnt innan du lämnar bassängen
Lägg in simningen i den matlogg du redan använder
Eftersom du redan registrerar vad du äter kan du använda informationen för att upptäcka mönster på simdagar. Lägg märke till om passen gör dig hungrigare senare och om det påverkar portioner, mellanmål eller drycker. Träning kan bidra till ett energiunderskott, men extra mat efter simningen kan minska det utan att det märks.
Träningsmaskiner vid bassängen, klockor och appar kan bara uppskatta hur mycket energi träningen förbrukar. Se alla siffror som ungefärliga riktvärden, inte som exakta kalorier att äta tillbaka. Det är ofta mer hjälpsamt att konsekvent registrera typ av pass, ansträngning och längd och sedan jämföra anteckningarna med förändringar på längre sikt.
- Registrera crawlintervaller som ett simpass
- Anteckna om ansträngningen kändes lätt, måttlig eller hård
- Fortsätt registrera måltider efter simningen så som du brukar
- Jämför anteckningar från flera veckor i stället för enstaka dagar
Komplettera passet med genomtänkta matval
Du behöver ingen särskild simmeny för att träningen ska vara värdefull. Regelbundna måltider med protein, kolhydrater, färgglada grönsaker eller frukt och fiberrika livsmedel kan stödja träningen och göra matregistreringen lättare att tolka. Vilka portionsstorlekar som passar beror på din kropp, aptit, dina mål och resten av dagen.
Kolhydrater ger användbar energi till mer krävande simning, medan protein stödjer återhämtningen i musklerna du har arbetat med. Fett hör också hemma i en balanserad kost, även om det ger mer energi per gram än protein och kolhydrater. Som jämförelse ger protein och kolhydrater cirka 4 kcal per gram, medan fett ger cirka 9 kcal per gram.
- Havregrynsgröt med frukt och yoghurt
- Ris med grönsaker och en proteinkälla
- Fullkornsbröd med ägg
- Potatis med bönor och sallad
Följ utvecklingen utan att jaga ett enskilt pass
Ett krävande simpass avgör inte var på kroppen du tappar fett. Förändringar kommer av sådant du kan upprepa tillsammans med din vanliga rörelse, dina matval, sömn och återhämtning. Välj ett simschema som passar in i veckan i stället för att förlita dig på enstaka utmattande pass.
Midjemått, hur kläderna sitter, simtempo och hur jämnt du genomför intervallerna kan ge matloggen mer sammanhang. Använd samma metod varje gång så blir jämförelserna mer meningsfulla. Om simningen orsakar smärta, yrsel eller ovanligt obehag ska du avbryta passet och söka lämplig professionell rådgivning.
- Håll intervallupplägget tillräckligt likt från gång till gång för att kunna jämföra passen
- Lägg märke till om återhämtningslängderna blir lättare
- Mät midjan under liknande förhållanden varje gång
- Välj lugnare pass när du känner dig trött