Maten legitimerade dietister återkommer till
Det finns ingen inköpslista som alla legitimerade dietister följer, men vissa användbara livsmedel brukar få en återkommande plats. Den här guiden förklarar vad de tillför måltiderna och hur du väljer varianter som passar din egen matdagbok.
Börja med mångsidiga proteinkällor
Proteinrika livsmedel kan göra måltider mer mättande och tillföra byggstenar som kroppen använder för att underhålla och reparera vävnader. De fungerar också bra som utgångspunkt när du planerar en måltid: välj proteinkällan först och bygg måltiden kring den. Vilken mängd som passar beror på personen, vardagsrutinerna och kosten som helhet.
En varierad inköpslista kan innehålla både animaliska och vegetabiliska proteinkällor. När du registrerar maten bör du kontrollera portionen du faktiskt äter i stället för att förlita dig på en standardportion i en app. Tänk på att såser, olja och panering kan behöva registreras separat om de inte ingår i livsmedelsposten.
- Ägg till snabba frukostar, luncher eller enkla kvällsmåltider
- Naturell yoghurt till frukost, mellanmål och salta såser
- Bönor, kikärter och linser i soppor, sallader och grytor
- Fisk, kyckling, tofu eller tempeh som mångsidiga alternativ till huvudmålet
Välj kolhydrater som ger fibrer
Kolhydratrika livsmedel ger energi, medan mindre raffinerade alternativ också kan bidra med fibrer och en bredare blandning av näringsämnen. Fibrer ger måltiden mer volym och kan göra att den känns matigare. I stället för att automatiskt dra ner på kolhydrater kan du titta på vad varje val bidrar med.
Vikter för torr respektive tillagad mat kan ge mycket olika poster i matdagboken, särskilt för ris, pasta och gryn. Se till att appens livsmedelspost stämmer med hur du vägde maten. Om du lagar mat i större mängd kan du registrera ingredienserna för hela receptet och dela upp den färdiga rätten efter antalet portioner du serverar.
- Havregryn till gröt, overnight oats eller bakning
- Fullkornsbröd eller tortillabröd till snabba måltider
- Fullkornsris, korn eller andra gryn till bowls och tillbehör
- Potatis eller sötpotatis med skalet kvar när det passar
- Fullkornspasta till en enkel måltid av skafferivaror
Ät frukt och grönsaker som du faktiskt tycker om
Frukt och grönsaker bidrar med fibrer, färg, konsistens och variation utan att göra måltidsplaneringen krånglig. Färska råvaror är användbara, men frysta och konserverade alternativ kan vara lika praktiska. De bästa valen är sådana som passar dina matlagningsvanor och som du sannolikt kommer att använda.
Sikta på variation under veckan i stället för att försöka få med alla färger i en och samma måltid. Frysta grönsaker kan läggas direkt i soppor, wokar och pastasåser, medan konserverad frukt passar till frukost eller efterrätt. När du registrerar konserverade livsmedel bör du kontrollera om vikten som anges omfattar vätskan eller inte.
- Frysta ärter, spenat eller grönsaksmix som snabba tillägg
- Bär, bananer eller äpplen till frukost och mellanmål
- Tomater, paprika och lök som användbara basvaror i matlagningen
- Krossade tomater på burk till såser, grytor och soppor
- Färdigskurna grönsaker när bekvämligheten hjälper dig att minska matsvinnet
Ta med fett som ger smak och mättnad
Fett lyfter smaken och hjälper till att förvandla enkla ingredienser till måltider du uppskattar. Det är energirikt, så små skillnader i mängden du häller, brer eller skedar upp kan påverka den registrerade totalsumman märkbart. Att mäta mängden under en kortare period kan hjälpa dig att få koll på din vanliga portion, utan att du behöver se de här livsmedlen som något du bör undvika.
Olika fettrika livsmedel fyller olika funktioner i köket. Olja passar bra till matlagning och dressingar, medan nötter, frön och avokado även bidrar med konsistens och näringsämnen. Välj utifrån måltiden, vad du tycker om och vad som passar resten av dagen.
- Olivolja eller rapsolja till matlagning och dressingar
- Nötter till mellanmål, gröt eller sallad
- Frön i yoghurt, müsli och ugnsrätter
- Nöt- eller frösmör på rostat bröd, till frukt eller i såser
- Avokado i smörgåsar, bowls och sallader
Ha några basvaror som räddar måltiden
Dietister behöver inte laga avancerad mat till varje måltid, och en användbar inköpslista innehåller oftast livsmedel som gör det enklare. Basvaror i skafferiet och frysen gör det lättare att få ihop en måltid när planerna för färska råvaror ändras. De kan också göra registreringen enklare, eftersom välbekanta ingredienser och återkommande recept går snabbare att lägga in.
Sätt ihop en räddningsmåltid genom att kombinera en proteinkälla, en kolhydratkälla och lite frukt eller grönsaker. Lägg till en sås, en ört eller en krydda så att resultatet känns som en riktig måltid och inte som en samling rester. Dina egna basvaror bör spegla vad du tycker om, hur mycket förvaringsutrymme du har och hur ofta du lagar mat.
- Bönor på burk med mikrovågsris och frysta grönsaker
- Ägg med fullkornstoast och tomater
- Fryst fisk eller tofu med potatis och ärter
- Naturell yoghurt med havregryn, frukt och frön
- Fullkornspasta med krossade tomater på burk och linser