Livsmedel som kan hjälpa dig att gå upp i vikt
Att gå upp i vikt innebär vanligtvis att äta mer energi än kroppen förbrukar, men större portioner är inte det enda alternativet. Den här guiden visar hur du kan sätta ihop mättande måltider och mellanmål och använda din matlogg för att justera upplägget.
Börja med din vanliga matlogg
Eftersom du redan registrerar vad du äter kan du börja med att leta efter måltider, mellanmål eller dagar då du regelbundet äter mindre. Matloggen kan också visa vilka livsmedel som är lätta för dig att äta och vilka som gör dig så mätt att du inte orkar med nästa måltid. Det ger dig en praktisk utgångspunkt utan att du behöver ändra allt på en gång.
Kroppsvikten kan variera naturligt, så fokusera på den övergripande utvecklingen snarare än en enstaka vägning. Om din genomsnittsvikt inte ökar kan ditt nuvarande energiintag ligga nära den mängd energi du förbrukar. Lägg till mat på ett sätt som känns hanterbart, fortsätt registrera och se över mönstret igen längre fram.
- Leta efter långa uppehåll mellan måltider eller mellanmål
- Lägg märke till måltider som saknar en tydlig kolhydrat-, protein- eller fettkälla
- Markera livsmedel som ger mycket energi utan att ta upp en obehagligt stor volym
- Registrera drycker, såser, pålägg och matfett, inte bara huvudingredienserna
Välj livsmedel som ger mer energi i mindre volym
Energitäta livsmedel ger mer energi per tugga, vilket kan vara till hjälp när större portioner känns svåra att få i sig. Livsmedel som innehåller fett är särskilt användbara eftersom fett ger cirka 9 kcal per gram, jämfört med cirka 4 kcal per gram protein eller kolhydrater. Det betyder inte att varje måltid måste kännas tung eller oljig.
Nötter, frön, avokado, ost, yoghurt med hög fetthalt och fet fisk passar bra tillsammans med vardagliga basvaror. Olja, nötsmör och frösmör kan också röras ner i maten, bredas på eller ringlas över, i stället för att ätas som en separat portion. Hur mycket som passar dig beror på din aptit, dina rutiner och hur det går.
- Bred nötsmör på rostat bröd, knäckebröd eller frukt
- Lägg avokado eller ost i smörgåsar och wraps
- Rör ner frön eller hackade nötter i gröt och yoghurt
- Ringla olivolja över potatis, ris, pasta eller grönsaker
- Välj yoghurt med hög fetthalt om det passar dina önskemål
Bygg måltider av kolhydrater, protein och fett
En bra måltid för viktuppgång innehåller en kolhydratkälla, en proteinkälla och lite extra fett. Kolhydratrika livsmedel som ris, pasta, bröd, havre och potatis ger energi och fungerar som en praktisk bas. Protein bidrar till att underhålla och bygga upp kroppens vävnader, medan fett effektivt ökar måltidens energiinnehåll.
Du behöver inte laga ovanliga rätter för att använda den här strukturen. En skål pasta kan innehålla bönor eller kött, grönsaker, ost och olivolja, medan gröt kan serveras med mjölk, yoghurt, frukt och nötsmör. Kombinationer av olika livsmedelsgrupper ger ofta en matigare måltid än att bara göra en ingrediens mycket större.
- Ris med lax, grönsaker och en dressing med olja
- Pasta med linser, tomatsås och riven ost
- Bakad potatis med bönor, ost och avokado
- Gröt kokad med mjölk, toppad med banan, yoghurt och nötsmör
- Rostat bröd med ägg, avokado och tillagade tomater
Ät mellanmål mellan måltiderna
Mellanmål kan öka ditt totala intag utan att huvudmåltiderna blir obehagligt stora. Välj mellanmål som kombinerar flera livsmedelsgrupper, i stället för att bara förlita dig på frukt eller råa grönsaker med lågt energiinnehåll. Ett planerat mellanmål kan också vara lättare att komma ihåg än att vänta tills du är mycket hungrig.
Ät mellanmål vid tider på dagen då de inte försämrar aptiten inför måltiderna. Matloggen kan hjälpa dig att se om ett mellanmål ersätter en del av nästa måltid eller faktiskt ökar dagens totala intag. Om det regelbundet ersätter en måltid kan du prova ett mindre mellanmål eller äta det vid en annan tidpunkt.
- Yoghurt med frukt, nötter och frön
- Rostat bröd med nötsmör och skivad banan
- Ost med kex och vindruvor
- Hummus med pitabröd och oliver
- En smörgås med ägg, tonfisk, ost eller bönor
Välj energirika drycker när aptiten är begränsad
Drycker kan vara användbara när det känns motigt att tugga sig igenom ytterligare en måltid, men de bör inte tränga undan mat du tycker om. Mjölkbaserade drycker och smoothies kan ge kolhydrater, protein och fett i en form som är lätt att få i sig. Vatten, te och kaffe bidrar fortfarande med vätska, men ger i sig lite eller ingen energi från mat.
En hemmagjord smoothie kan innehålla mjölk eller yoghurt, frukt, havre och nötsmör. Mixa bara så mycket som känns lagom, eftersom en lämplig portionsstorlek varierar från person till person. Om du dricker stora mängder precis före maten kan aptiten minska, så överväg att dricka näringsrika drycker mellan måltiderna i stället.
- Mjölk mixad med banan, havre och nötsmör
- Yoghurt mixad med bär och malda frön
- Mjölk med kakao och en sked nötsmör
- En fruktsmoothie tillsammans med rostat bröd eller en smörgås
Öka intaget utan att tumma på balansen
Livsmedel som kakor, godis och friterade snacks kan tillföra energi, men behöver inte vara huvudstrategin. Regelbundna måltider med varierad mat ger också protein, fibrer, vitaminer och mineraler. Mat du tycker om kan fortfarande ingå tillsammans med måltider som bygger på spannmål, mejeriprodukter eller alternativ till dem, proteinrika livsmedel, frukt och grönsaker.
Se över matloggen när du har följt dina förändringar konsekvent. Om din genomsnittsvikt fortfarande är oförändrad kan du lägga till ytterligare ett livsmedel, göra en befintlig måltid mer energirik eller äta ett matigare mellanmål regelbundet. Om det uppstår ihållande obehag när du äter mer, eller om du är osäker på vilket upplägg som passar dina förutsättningar, kan du söka individuell vägledning hos en kvalificerad nutritionsexpert.
- Lägg till olivolja, ost eller avokado i en befintlig måltid
- Använd mjölk eller yoghurt i stället för vatten där receptet tillåter det
- Välj en matigare fyllning till bröd, wraps eller potatis
- Ha med favoriträtter i planen så att det fortsätter vara njutbart att äta