8 praktiska sätt för kvinnor att gå upp i vikt stadigt
En hälsosam viktuppgång innebär att äta tillräckligt för att stödja kroppen och samtidigt hålla måltiderna balanserade och njutbara. De här åtta metoderna förklarar hur du kan öka energiintaget, planera maten och få in styrketräning utan att förlita dig på rigida regler.
1. Sikta på en liten, hanterbar ökning
Du går upp i vikt när du regelbundet får i dig mer energi än kroppen förbrukar. I stället för att göra varje måltid mycket större kan du börja med att lägga till lite mer mat i dina vanliga rutiner. Hur mycket som passar beror på kroppen, aktivitetsnivån och hur du äter i nuläget.
Eftersom du redan registrerar vad du äter kan du först se över dina vanliga matvanor innan du ändrar något. Lägg till en återkommande måltid, ett mellanmål eller en extra portion och följ utvecklingen över tid i stället för att reagera på en enskild dag. Hunger, rutiner och kroppsvikt kan variera naturligt under menscykeln, så kortsiktiga förändringar visar inte alltid om planen fungerar.
- Lägg till en smörgås eller havregrynsgröt till din vanliga frukost
- Planera in ett mellanmål på eftermiddagen eller kvällen
- Ta en extra sked ris, pasta eller potatis
- Lägg till ett tillbehör i stället för att göra huvudmåltiden obehagligt stor
2. Ät regelbundet i stället för att vänta tills du blir riktigt hungrig
En regelbunden måltidsrytm kan göra det lättare att äta tillräckligt, särskilt om du har måttlig aptit. Försök att inte låta det gå så lång tid mellan måltiderna att du blir trött eller tappar lusten att laga mat. Måltider och mellanmål behöver inte ätas på exakta klockslag, men en ungefärlig rutin kan hjälpa.
Du kan använda frukost, lunch och middag som fasta hållpunkter och lägga mellanmål runt arbete, studier, omsorgsansvar eller träning. Om morgnarna är svåra kan du börja med något enkelt och äta mer senare. Det bästa upplägget är ett som du kan upprepa utan att känna dig konstant övermätt.
- Ha lättillgängliga mellanmål redo när dagen är fullspäckad
- Planera nästa måltid innan hungern brukar avta
- Dela upp en stor måltid i två mindre mattillfällen
- Välj välbekant mat när tiden eller aptiten är begränsad
3. Gör måltiderna mer energitäta
Energitäta livsmedel ger mer energi i en mindre volym, vilket kan vara till hjälp när stora portioner känns obekväma. Du kan lägga till dem i måltider du redan tycker om i stället för att ändra hela kosten. Fett är särskilt energitätt eftersom det ger cirka 9 kcal per gram, medan protein och kolhydrater ger cirka 4 kcal per gram.
Målet är inte att täcka varje rätt med extra fett eller ersätta frukt och grönsaker. Sätt ihop måltider med en blandning av kolhydrater, protein, fett och färgglada grönsaker, och lägg sedan till energi där det passar. Små tillägg kan vara lättare att hantera än en mycket större tallrik.
- Rör ner nötsmör i gröten eller yoghurten
- Tillsätt olivolja, pesto eller avokado till salta rätter
- Toppa soppa, pasta eller bakad potatis med ost
- Ät torkad frukt och nötter tillsammans med färsk frukt
- Lägg frön i flingor, sallad eller yoghurt
4. Få i dig protein och kolhydrater under hela dagen
Protein ger byggstenar som används i hela kroppen och stödjer muskeltillväxt tillsammans med styrketräning. Bra proteinkällor är bland annat ägg, mejeriprodukter, fisk, kött, tofu, bönor, linser, nötter och frön. Det kan kännas lättare att fördela dessa livsmedel över dagens måltider än att försöka få in det mesta till middagen.
Kolhydratrika livsmedel ger energi till vardagen och träningen. Bröd, ris, pasta, havregryn, potatis och andra spannmål kan utgöra basen i mättande måltider, medan fett och protein bidrar med smak och mättnad. Matregistrering kan hjälpa dig att upptäcka om någon livsmedelsgrupp regelbundet saknas, men varje måltid behöver inte vara perfekt sammansatt.
- Havregrynsgröt med mjölk, yoghurt, frukt och nötsmör
- Ägg på rostat bröd med avokado och tomater
- Ris med tofu, grönsaker och sesamdressing
- Pasta med fisk, olivolja och rostade grönsaker
- Bakad potatis med bönor, ost och sallad
5. Använd drycker och mellanmål på ett genomtänkt sätt
Drycker kan ge ett värdefullt energitillskott när fast föda känns mindre lockande. En smoothie med mjölk eller ett berikat alternativ, frukt, yoghurt, havregryn eller nötsmör kan tas till en måltid eller ett mellanmål. Den ska stödja regelbundet ätande, inte ersätta varje måltid.
Stora mängder dryck precis före maten kan göra att vissa kvinnor känner sig mätta, så ändra tidpunkten om det händer dig. Mellanmål är mest hjälpsamma när de innehåller mer än en livsmedelsgrupp och är tillräckligt rejäla för att göra skillnad. Välj kombinationer du verkligen tycker om, eftersom de är lättare att äta regelbundet.
- Yoghurt med granola och frukt
- Rostat bröd med jordnötssmör och skivad banan
- Ost med kex och vindruvor
- Hummus med pitabröd och grönsaker
- En smoothie med mjölk, frukt och havregryn
6. Bygg styrka, gå igenom din matlogg och justera
Styrketräning ger kroppen en anledning att bygga upp och behålla muskler när du går upp i vikt. Välj rörelser som tränar de stora muskelgrupperna, till exempel knäböj, pressar, rodd, höftfällningar och kroppsviktsövningar med stöd. Börja på en hanterbar nivå, öva på att utföra rörelserna kontrollerat och ge kroppen tid att återhämta sig.
Använd matloggen för att kontrollera regelbundenheten i stället för att bedöma enskilda måltider. Om vikten inte ökar gradvis efter en rimlig tid kan du lägga till ett mellanmål eller öka några vanliga portioner. Om det känns obekvämt att äta kan du i stället fördela samma mängd mat över fler tillfällen. Om du under en längre tid har dålig aptit, oförklarliga viktförändringar eller svårt att äta tillräckligt bör du prata med en vårdpersonal med lämplig kompetens.
- 2. Öka gradvis inom styrketräningen
- 3. Ge kroppen tid att återhämta sig mellan ansträngande pass
- 4. Gå igenom långsiktiga mönster i matloggen
- 5. Justera portionsstorlekar eller hur ofta du äter mellanmål, ett steg i taget