Kan du gå upp i vikt av att äta för lite?

Det korta svaret

Kroppsfettet ökar när kroppen får i sig mer energi än den förbrukar över tid. Om du konsekvent äter mindre energi än du gör av med kan det inte direkt skapa extra kroppsfett att äta för lite. Det förvirrande är att kroppsvikten består av mycket mer än fett.

Siffran på vågen påverkas också av vatten, lagrade kolhydrater, mat som håller på att brytas ned och avfallsprodukter. Det här kan förändras samtidigt som kroppsfettet är oförändrat eller minskar. En enstaka vägning kan därför inte visa exakt vad som har hänt med kroppsfettet.

Varför vågen kan visa mer när du äter mindre

Förändringar i salt, kolhydrater, måltidstider och matsmältning kan påverka hur mycket vatten och mat kroppen bär på. En sen måltid kan fortfarande vara på väg genom matsmältningssystemet nästa morgon. En måltid med mer kolhydrater kan också öka mängden lagrade kolhydrater och vattnet som lagras tillsammans med dem.

Hård träning kan tillfälligt öka mängden vatten i musklerna medan de återhämtar sig. Hormonförändringar under menscykeln, stress och störd sömn kan också påverka vätskebalansen. Sådana förändringar kan dölja åt vilket håll kroppsfettet förändras ett tag, så mönstret över längre tid är mer användbart än en enskild dag.

• Jämför vägningar som gjorts under liknande förhållanden på morgonen
• Titta på trenden över flera vägningar i stället för den högsta siffran
• Anteckna salta måltider, sena måltider och hårda träningspass
• Använd midjemått eller hur kläderna sitter som extra sammanhang, inte som bevis i sig

Det du registrerar kanske inte motsvarar det du faktiskt äter

Matregistrering är en uppskattning, även om du registrerar varje dag. Portionerna kan vara större än den post du väljer, och receptens näringsvärden kanske inte stämmer med ingredienserna du använder. Olja, dressing, drycker, smakprov medan du lagar mat och några tuggor av någon annans mat är också lätta att missa.

Det här betyder inte att du måste bli rigid eller registrera varenda smula. Det innebär bara att en låg totalsumma i en app inte alltid visar hela mängden du har ätit. Det är oftast mer användbart att kontrollera posterna som står för den största delen av energin än att oroa sig för små skillnader.

• Kontrollera om posterna gäller tillagad eller okokt mat
• Registrera matolja, såser och det du tillsätter i drycker
• Kontrollera portionsstorlekar på mat du äter direkt ur förpackningen
• Lägg in recept för måltider du lagar regelbundet
• Registrera helger och vardagar med samma noggrannhet

Kraftig begränsning kan leda till att du äter för mycket senare

Om du äter mycket mindre än vad som känns hanterbart kan hungern och tankarna på mat bli starkare. Du kanske håller igen under dagen och sedan äter snabbt eller småäter senare utan att registrera allt. Under flera dagar kan perioder då du äter mer ta ut den tidigare begränsningen.

Det här handlar inte om bristande viljestyrka. Det är en förutsägbar reaktion på att göra maten alltför knapp eller reglerna alltför strikta. En jämnare rutin kan göra det lättare att känna igen hunger och tolka registreringen.

• Ät regelbundna måltider i stället för att spara nästan allt till senare
• Bygg måltider kring proteinrika livsmedel, fiberrika kolhydrater och grönsaker
• Tillåt favoritmat i planerade portioner i stället för att förbjuda den
• Lägg märke till om långa uppehåll mellan måltider leder till att du äter snabbt på kvällen

Att äta mindre kan förändra hur mycket energi du förbrukar

När energiintaget minskar kan kroppsvikten sjunka, och en mindre kropp behöver i allmänhet mindre energi för att röra sig och hållas igång. Du kan också bli mindre aktiv utan att märka det, till exempel genom att sitta mer, gå mindre eller lägga mindre energi på vardagssysslor. Det minskar skillnaden mellan energin du äter och energin du förbrukar.

Kroppen kan också bli något mer energieffektiv vid långvarig begränsning. Det upphäver inte energibalansen och gör inte att du lägger på dig fett av att äta för lite. Det innebär att framstegen kan gå långsammare eftersom den totala energiförbrukningen är lägre än tidigare.

• Försök hålla vardagspromenader och daglig rörelse någorlunda konsekventa
• Lägg märke till om trötthet gör att du sitter mer och är aktiv mindre
• Jämför liknande veckor i stället för att utgå från att aktivitetsnivån är oförändrad
• Minska inte maten ytterligare som reaktion på varje kortsiktig svängning

Så kan du förstå mönstret

Börja med att kontrollera trenden i stället för att reagera på några få vägningar. Se över om du registrerar konsekvent, om måltiderna leder till stark hunger senare och om din dagliga rörelse har förändrats. Vilket intag som passar beror på personen, kroppen och rutinen.

Om begränsningen gör dig ihållande utmattad, upptagen av tankar på mat eller regelbundet får dig att tappa kontrollen över ätandet är det osannolikt att ytterligare minskning gör mönstret tydligare. Överväg att prata med kvalificerad vårdpersonal om viktförändringar som är ihållande eller saknar tydlig förklaring. Målet är en hållbar rutin som ger dig tillräckligt med mat och samtidigt gör att dina anteckningar speglar vad du faktiskt äter.

• Använd en sammanhängande period med registreringar innan du drar en slutsats
• Se över måltidstider, portioner, tillägg och oregistrerat ätande
• Ät mättande livsmedel som bönor, ägg, yoghurt, fisk, fullkorn, frukt och grönsaker
• Gör justeringar gradvis i stället för att minska kraftigt