Så väljer du juice med mindre socker och kolhydrater
Socker är en typ av kolhydrat, så juice med mindre socker innehåller ofta också mindre kolhydrater totalt. I den här guiden får du veta vilka ingredienser som brukar fungera bäst, vad du ska kontrollera på innehållsförteckningen och hur du registrerar juice i din matdagbok.
Vad juice med mindre socker egentligen innebär
Juice innehåller vattnet och de lösliga delarna som pressas eller mixas ur frukt eller grönsaker. Naturligt socker i ingredienserna hamnar i drycken och räknas in i den totala mängden kolhydrater. Om fruktköttet silas bort försvinner också mycket av fibrerna som annars skulle göra att du dricker långsammare och smälter maten långsammare.
Juice med mindre socker är inte nödvändigtvis fri från socker eller kolhydrater. Den innehåller helt enkelt mindre än andra alternativ du jämför med, och mängden beror på ingredienserna och portionsstorleken. När du registrerar intaget kan du ange både totala kolhydrater och sockerarter om båda värdena är viktiga för dina mål.
- Totala kolhydrater omfattar sockerarter och vissa andra kolhydrater.
- Värdet för sockerarter visar mängden enkla sockerarter av de totala kolhydraterna.
- Fibrer kan anges separat, beroende på märkningen.
- Ett större glas innehåller vanligtvis mer socker och kolhydrater än en mindre portion av samma juice.
Börja med mindre söta grönsaker
Juicer som främst görs på vattniga, mindre söta grönsaker innehåller i allmänhet färre kolhydrater från socker än juicer som huvudsakligen görs på söt frukt. Gurka, selleri, bladgrönt och tomat kan utgöra basen i en fräsch dryck. Örter, ingefära och en skvätt citrus kan ge smak utan att frukt blir huvudingrediensen.
Alla grönsaksjuicer innehåller inte lika lite socker. Morot och rödbeta smakar sötare och kan höja den totala mängden kolhydrater om de utgör en stor del av drycken. De kan fortfarande ingå, men om du registrerar hela receptet får du en tydligare bild än om du utgår från att alla grönsaksjuicer är likadana.
- Gurka med selleri, mynta och citron
- Tomat med selleri, persilja och svartpeppar
- Gurka med spenat, lime och ingefära
- Bladgrönt med gurka och färska örter
Använd frukt för smakens skull, inte som hela basen
De flesta fruktjuicer innehåller naturligt mycket socker eftersom flera frukter kan ingå i en portion som är lätt att dricka. Äppel-, druv-, mango- och ananasjuice är ofta sötare alternativ, även när inget socker har tillsatts. Att sockret är naturligt betyder inte att det inte räknas som kolhydrat.
Om du vill ha fruktsmak med färre kolhydrater från socker kan du använda en liten mängd citron, lime eller någon annan syrlig frukt tillsammans med grönsaker med mindre socker. Om du späder juicen med vanligt eller kolsyrat vatten minskar sockermängden i det färdiga glaset, förutsatt att du mäter mängden juice. Det förändrar inte sockermängden i själva juicen.
- Pressa lite citron i gurkjuice.
- Blanda en uppmätt mängd juice med vanligt kolsyrat vatten.
- Använd lite lime tillsammans med tomat eller bladgrönt.
- Tillsätt färsk mynta, basilika eller ingefära för smak i stället för mer frukt.
Jämför innehållsförteckningar på samma grund
Förpackade drycker med liknande namn kan innehålla helt olika ingredienser. En produkt som beskrivs som juice kan skilja sig från en juicedryck, blanddryck eller smoothie. Kontrollera därför ingrediensförteckningen i stället för att gå efter bilden eller texten på framsidan. Ingredienserna anges vanligtvis i mängdordning, med den största andelen först.
Jämför uppgifterna om kolhydrater och sockerarter utifrån samma mängdangivelse på varje förpackning. Räkna sedan ut vad din faktiska upphällda portion innehåller, eftersom den rekommenderade portionsstorleken kanske inte motsvarar ditt glas. Håll också utkik efter tillsatt socker, sirap eller koncentrerade fruktingredienser, men kom ihåg att inget tillsatt socker inte betyder att drycken är sockerfri.
- Kontrollera totala kolhydrater, inte bara raden för sockerarter.
- Jämför drycker utifrån samma angivna volym.
- Läs ingredienserna i den ordning de står.
- Se efter om fruktkoncentrat eller tillsatta sötningsmedel ingår.
- Registrera mängden du häller upp i stället för att anta att ett glas motsvarar en portion.
Registrera hemmagjord juice ingrediens för ingrediens
Det kan vara svårare att registrera hemmagjord juice eftersom kolhydratinnehållet varierar med receptet och mängden färdig dryck. Anteckna varje frukt och grönsak innan du pressar dem och dela sedan receptet med antalet upphällda portioner. Om det blir juice över, notera hur mycket du faktiskt drack.
Ett sparat recept gör det enklare att registrera samma dryck igen, men uppdatera det när ingredienserna eller proportionerna ändras. En dryck med mycket gurka och lite citrus motsvarar inte en dryck med lika delar gurka och äpple. Om du silar bort mer fruktkött kan även mängden fibrer minska, trots att sockret från ingredienserna finns kvar i vätskan.
- Skriv upp alla frukter och grönsaker du använder.
- Ta med sötade ingredienser om du använder några.
- Anteckna det slutliga antalet portioner.
- Mät upp portionen du dricker.
- Spara receptet bara om du sannolikt kommer att göra det igen på samma sätt.
Sätt juicen i sitt sammanhang
Juice med mindre socker kan ingå i en dag då du registrerar vad du äter, men den behöver inte ersätta vatten eller hela grönsaker. Hel frukt och hela grönsaker behåller vanligtvis mer fibrer och kräver mer tuggande, vilket kan göra att de känns annorlunda än juice. Registrera juice som en dryck eller ett recept i stället för att behandla den som ett livsmedel utan begränsningar.
Det bästa alternativet är det som passar dina vanliga måltider, smaker och kolhydratmål. En syrlig grönsaksjuice kan fungera för sig, medan en liten, uppmätt portion fruktjuice kan passa vid ett annat tillfälle. Det finns ingen idealisk portionsstorlek för alla, eftersom rätt mängd beror på personen och resten av vad hen äter.
- Drick vatten främst för att släcka törsten.
- Räkna in juicen i måltiden eller mellanmålet då du dricker den.
- Kombinera en liten portion med mat som innehåller fibrer och protein.
- Välj en portionsstorlek som passar in i de mängder du redan håller koll på.