En praktisk lista över fettfria livsmedel för din matdagbok
Fettfria livsmedel kan vara vanliga frukter, grönsaker, drycker och produkter märkta som fettfria, men den exakta mängden kan bero på tillagningen. Den här guiden förklarar vad som räknas som fettfritt och hur du registrerar livsmedlen korrekt.
Vad fettfri egentligen betyder
Ett livsmedel som beskrivs som fettfritt innehåller inget fett eller så lite att det kan anges som noll på etiketten. Det betyder inte alltid att varje portion är helt fri från fett. Märkningsregler, portionsstorlekar och naturliga variationer kan påverka vad du ser.
Fettfri betyder inte heller kalorifri eller automatiskt mer mättande. Socker, stärkelse och protein ger fortfarande energi, medan fett ger cirka 9 kcal per gram. När du registrerar mat ska du lägga in hela produkten i stället för att bara utgå från påståendet att den är fettfri.
- Kontrollera fettmängden i näringsdeklarationen
- Jämför den angivna portionsstorleken med mängden du äter
- Titta efter ingredienser som olja, grädde, smör och nötter
- Välj posten för livsmedlet i tillagat eller färdigberett skick
Frukt och grönsaker med obetydligt fettinnehåll
De flesta färska frukter och många grönsaker innehåller inget fett eller bara spår av fett. Den exakta mängden varierar beroende på sort, mognad och portion, så använd posten i den databas du brukar registrera mat i. Avokado och oliver är tydliga undantag eftersom de naturligt innehåller mer fett.
Tillagningen kan göra en ingrediens som nästan är fettfri till en rätt med högre fetthalt. Ångkokning, kokning, grillning utan olja och att äta maten rå håller tillsatt fett borta. Ugnsrostning med olja, fritering eller krämiga dressingar förändrar den totala mängden.
- Äpplen, päron, apelsiner och vindruvor
- Bär, melon, ananas och mango
- Morötter, paprika, tomater och gurka
- Broccoli, blomkål, vitkål och haricots verts
- Bladgrönsaker som sallad och spenat
Spannmål och stärkelserika livsmedel
Naturella spannmål och stärkelserika livsmedel innehåller i regel väldigt lite fett, även om de kan ha små naturliga spår. Ris, pasta och potatis är bra exempel när de kokas i vatten utan tillsatt fett. Välj den matchande posten för tillagad mat när du registrerar dem, eftersom tillagningen förändrar vatteninnehåll och vikt.
Det är ofta tillbehören som tillför fett i måltiden. Smör på potatis, olja i pastan och panering som friteras behöver registreras separat. Förpackade spannmålsprodukter kan också innehålla olja, frön eller andra ingredienser med fett.
- Kokt eller ångad potatis utan tillbehör
- Naturellt kokt ris
- Naturell kokt pasta
- Couscous tillagad med vatten
- Gröt gjord på vatten och en spannmålsprodukt med låg fetthalt
Alternativ som innehåller protein
Helt fettfria proteinlivsmedel är mindre vanliga eftersom många naturligt innehåller åtminstone lite fett. Äggvita är ett välkänt alternativ, och vissa mejeriprodukter tillverkas och märks som fettfria. Bönor, ärtor och linser har vanligtvis låg fetthalt snarare än att vara helt fettfria.
Kontrollera märkningen på mejeri- och mejeriliknande produkter eftersom recepten varierar. Smaksatta varianter kan innehålla tillsatt socker även om de är fettfria. För baljväxter ska du registrera såser, dressingar och matolja tillsammans med själva bönorna eller linserna.
- Äggvita tillagad utan olja eller smör
- Yoghurt som uttryckligen är märkt som fettfri
- Färskost som uttryckligen är märkt som fettfri
- Bönor och linser tillagade utan tillsatt fett, registrerade som fettsnåla snarare än fettfria
- Ärtor tillagade utan smör eller olja
Andra livsmedel och drycker som kan vara fettfria
Vissa drycker, kryddor och sötsaker innehåller inget fett, men det betyder inte att de är näringsmässigt likvärdiga. Vatten, osötat te och svart kaffe innehåller ingen betydande mängd fett när de serveras som de är. Om du tillsätter mjölk, grädde eller vissa dryckespulver behöver du välja en annan post.
Vissa såser, marmelader och sötsaker kan också visa noll fett samtidigt som de bidrar med socker eller salt. Registrera dem om de ingår i det du äter i stället för att utelämna dem för att fettraden visar noll. Produktens etikett är mer tillförlitlig än en generell databaspost för en viss förpackad produkt.
- Vatten och kolsyrat vatten utan tillsatta ingredienser
- Naturellt te eller svart kaffe
- Vinäger och citronjuice
- Sylt eller fruktpålägg märkt som fettfritt
- Senap eller tomatbaserade såser märkta som fettfria
Så sätter du ihop en användbar lista över fettfria livsmedel
Börja med mat du faktiskt äter i stället för att försöka samla alla livsmedel som kan vara fettfria. Spara korrekta poster för naturell frukt, grönsaker, spannmål och märkta produkter i din matdagbok. Då går det snabbare att registrera återkommande måltider och blir lättare att skilja mellan liknande varianter.
Sätt fettfria livsmedel i sitt sammanhang, eftersom fett i kosten har viktiga funktioner, bland annat att hjälpa kroppen att ta upp vissa näringsämnen. Den lämpliga totala mängden beror på personen och dennes kostvanor i stort. En matdagbok är mest användbar när den fångar upp ingredienser, tillagning och portioner, i stället för att fokusera på ett enda näringsämne.
- Skilj naturella livsmedel från varianter som tillagats med olja
- Skapa sparade måltider för kombinationer du äter regelbundet
- Uppdatera en post när en tillverkare ändrar sitt recept
- Registrera pålägg, dressingar och matfett separat