Täydellinen opas voimaharjoittelun aloittamiseen
Voimaharjoittelussa lihaksesi työskentelevät vastusta vastaan, ja haastetta lisätään vähitellen. Tässä oppaassa kerrotaan tärkeimmistä liikkeistä, ensimmäisten harjoitusten suunnittelusta ja siitä, mitä kannattaa kirjata ylös ruokailujen lisäksi.
Mitä voimaharjoittelu oikeastaan tarkoittaa
Voimaharjoittelua on mikä tahansa liikunta, jossa lihaksesi työskentelevät vastusta vastaan. Vastuksena voi olla kehonpaino, vastuskuminauha, laite tai vapaa paino. Tavoitteena on tehdä hallittuja liikkeitä, jotka tuntuvat haastavilta, mutta säilyttää samalla vakaa asento.
Hyötyäksesi tällaisesta liikunnasta sinun ei tarvitse harjoitella kuin kilpaurheilija. Aloittelija voi lähteä liikkeelle pienellä määrällä liikkeitä, jotka kuormittavat kehon tärkeimpiä alueita. Liikkeiden hyvä oppiminen on tärkeämpää kuin raskaan vastuksen käyttäminen heti alusta alkaen.
Useimmat voimaharjoitteluliikkeet voi jakaa muutamaan laajaan liikemalliin. Niiden tunnistaminen helpottaa tasapainoisen harjoituksen rakentamista sen sijaan, että valitsisit liikkeitä sattumanvaraisesti. Eri liikkeillä voi harjoittaa samaa liikemallia, joten voit valita versiot, jotka sopivat käytettävissä olevaan tilaan, varmuuteesi ja tämänhetkiseen kuntotasoosi.
- Kyykky: lantion ja polvien koukistaminen, kuten istuutuessa
- Lantion taakse vienti: lantion työntäminen taakse pitäen ylävartalo hallinnassa
- Työntö: vastuksen liikuttaminen poispäin itsestäsi
- Veto: vastuksen vetäminen itseäsi kohti
- Kantaminen tai keskivartalon jännittäminen: kehon pitäminen vakaana asennossa tai liikkeessä
Aloita liikkeistä, joita pystyt hallitsemaan
Valitse liikeversio, jossa pystyt liikkumaan tasaisesti ja itsellesi sopivalla liikeradalla. Sarjan viimeisten toistojen pitäisi tuntua vaikeammilta, mutta niiden ei pitäisi saada sinua kiirehtimään tai menettämään liikkeen hallintaa. Jos asentosi muuttuu selvästi, kevennä vastusta, lyhennä liikerataa tai valitse helpompi versio.
Liiku sellaiseen tahtiin, että ehdit huomata, mitä kehossasi tapahtuu. Hengitä sen sijaan, että pidättäisit hengitystä koko sarjan ajan, ja pysähdy tarvittaessa korjaamaan asentosi. Peili, lyhyt video tai pätevän valmentajan ohjaus voi auttaa tarkistamaan liikkeen.
Lihasten rasittuminen sarjan aikana on odotettavaa, ja lihakset voivat tuntua sen jälkeen väsyneiltä. Terävä, äkillinen tai paheneva epämukavuus on syy lopettaa liike. Älä yritä väkisin jatkaa liikeradalla, joka ei tunnu hyvältä.
- Tee ensin tuolilla tuettu kyykky ja siirry myöhemmin kyykkyyn ilman tukea
- Kokeile seinäpunnerrusta ennen kuin siirrät kädet penkille tai lattialle
- Harjoittele lantion taakse vientiä ilman lisävastusta
- Tee tuettu soutuliike ennen kuin kokeilet epävakaampaa versiota
Rakenna yksinkertainen koko kehon harjoitus
Aloittelijan harjoitus voi olla lyhyt ja silti sisältää tärkeimmät liikemallit. Valitse yksi kyykky, yksi lantion taakse vienti, yksi työntö ja yksi veto. Lisää sitten yksinkertainen keskivartalon jännitystä harjoittava liike, jos aikaa ja energiaa riittää. Samojen perusliikkeiden käyttäminen useissa harjoituksissa antaa sinulle tilaisuuden harjoitella sen sijaan, että aloittaisit jatkuvasti alusta.
Sarja on ryhmä toistoja, jotka teet ennen lepoa. Aloita sopivalla sarjamäärällä ja lopeta kukin sarja, kun pystyisit vielä tekemään yhden hallitun toiston. Sopiva toistomäärä riippuu liikkeestä, vastuksesta ja tämänhetkisestä kuntotasostasi, joten yhtä kaikille sopivaa tavoitetta ei ole.
Lepää sarjojen välissä niin pitkään, että hengityksesi tasaantuu ja tekniikka tuntuu taas varmalta. Raskaammat liikkeet saattavat vaatia enemmän lepoa kuin pienemmät tai helpommat liikkeet. Harjoituksen ei tarvitse uuvuttaa sinua ollakseen hyödyllinen.
- Tuolikyykky tai kehonpainokyykky
- Pakaran nosto selinmakuulla tai tuettu lantion taakse vienti
- Seinäpunnerrus tai korokkeeseen tehtävä punnerrus
- Vastuskuminauhasoutu tai tuettu soutu vapaalla painolla
- Lyhyt lankkuvariaatio tai hallittu kantaminen
Suunnittele viikkosi ja lisää haastetta vähitellen
Sijoita voimaharjoitukset kohtiin, joihin ne realistisesti mahtuvat viikossasi. Anna keholle riittävästi aikaa palautua ennen kuin harjoitat samoja lihaksia uudelleen kovaa, etenkin silloin, kun liikkeet ovat vielä uusia. Toistettava ohjelma on hyödyllisempi kuin kunnianhimoinen suunnitelma, jonka joudut usein jättämään väliin.
Edistyminen tarkoittaa sitä, että teet harjoituksesta ajan mittaan hieman haastavamman. Painon lisääminen on yksi vaihtoehto, mutta ei ainoa. Voit myös parantaa liikkeen hallintaa, tehdä samalla vastuksella enemmän toistoja, käyttää laajempaa mukavaa liikerataa tai siirtyä vaikeampaan liikeversioon.
Muuta vain yhtä asiaa kerrallaan, jotta näet, miten kehosi reagoi. Suuret harppaukset voivat vaikeuttaa tekniikan ylläpitämistä ja väsyttää odotettua enemmän. Jos harjoitus tuntuu poikkeuksellisen vaikealta, toista aiempi taso tai tee vähemmän sen sijaan, että pakottaisit itsesi etenemään.
- Lisää sarjaan yksi hallittu toisto
- Lisää sarja, kun nykyinen harjoitus tuntuu sopivalta
- Käytä hieman suurempaa vastusta
- Valitse haastavampi liikeversio
- Paranna liikkeen liikerataa tai vakautta
Kirjaa ylös muutakin kuin itse harjoitus
Yksinkertainen harjoituspäiväkirja voi täydentää jo pitämääsi ruokapäiväkirjaa. Merkitse muistiin liike, vastus tai liikeversio, sarjat, toistot ja lyhyt kommentti siitä, miltä harjoitus tuntui. Näiden tietojen avulla voit päättää, toistatko saman harjoituksen vai teetkö seuraavalla kerralla pienen muutoksen.
Seuraa myös unen, ruokahalun, energian ja palautumisen kehitystä. Yksi vaikea harjoitus ei välttämättä tarkoita, että ohjelma olisi huono, aivan kuten yksi helppo harjoitus ei automaattisesti tarkoita, että olisi aika lisätä kuormitusta paljon. Tarkastele useita kirjauksia ennen kuin muutat kaiken.
Edistyminen ei rajoitu käytetyn vastuksen määrään. Myös parempi tasapaino, sulavammat toistot, mukavampi liikerata ja lisääntynyt varmuus ovat hyödyllisiä merkkejä. Kun kirjaukset ovat lyhyitä, niitä on helpompi jatkaa.
- Liikkeen nimi ja versio
- Tehdyt sarjat ja toistot
- Käytetty vastus, jos sellainen oli
- Kuinka hallitulta liike tuntui
- Yleiset huomiot energiasta ja palautumisesta
Tue harjoittelua ruoalla ja palautumisella
Voimaharjoittelu kuluttaa energiaa, ja palautuminen antaa kehollesi aikaa sopeutua harjoitteluun. Säännölliset ateriat, jotka sisältävät hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa, voivat tukea aktiivista arkea. Sopiva ruokamäärä riippuu ihmisestä, hänen kokonaisaktiivisuudestaan ja tavoitteistaan.
Proteiini tarjoaa rakennusaineita, joita keho käyttää kudosten ylläpitoon ja korjaamiseen, kun taas hiilihydraatit ovat hyödyllinen energianlähde harjoitteluun. Rasva antaa myös energiaa ja auttaa tekemään aterioista täyttäviä. Ruokaseurannassa proteiinista ja hiilihydraateista saa noin 4 kcal grammaa kohden, kun taas rasvasta saa noin 9 kcal grammaa kohden.
Sinun ei tarvitse tehdä jokaisesta ateriasta täydellistä tai muuttaa ruokapäiväkirjaasi perusteellisesti aloittaessasi voimaharjoittelun. Kiinnitä huomiota siihen, tukeeko tavanomainen syömisesi tasaista energiatasoa, sujuvaa harjoittelua ja palautumista. Uni, lepopäivät ja kohtuullinen harjoituskuormitus kuuluvat suunnitelmaan yhtä lailla kuin itse liikkeet.
- Sisällytä säännöllisiin aterioihin jokin proteiinin lähde
- Syö hiilihydraattipitoisia ruokia arjen aktiivisuuden ja harjoittelun tueksi
- Sisällytä aterioihin rasvoja osana tasapainoista ruokavaliota
- Juo janon ja liikunnan vaatimusten mukaan
- Varaa harjoitusten väliin aikaa nukkumiselle ja palautumiselle