Aloittelijan opas vähähiilihydraattiseen ja runsasrasvaiseen ruokavalioon painonpudotuksessa
Vähähiilihydraattinen ja runsasrasvainen ruokavalio muuttaa sitä, mistä suuri osa ruoasta saamastasi energiasta tulee, mutta kokonaisenergiansaantia on silti tärkeää tarkkailla. Tässä oppaassa kerrotaan, miten pääset alkuun, valitset ruokia ja hyödynnät ruokapäiväkirjaa ruokavalion muokkaamisessa.
Mitä vähähiilihydraattisuus ja runsasrasvaisuus tarkoittavat
Vähähiilihydraattisessa ja runsasrasvaisessa ruokavaliossa vähennetään runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia ja korvataan osa niiden tuomasta energiasta rasvalla. Ruokavalioon kuuluu usein lihaa, kalaa, kananmunia, maitotuotteita, pähkinöitä, siemeniä, öljyjä ja vähähiilihydraattisia kasviksia. Kaikille tai jokaiselle ruokavalion versiolle sopivaa yhtä hiilihydraattirajaa ei ole.
Tämä ruokavalio ei tarkoita, että rasvaa voisi syödä mielin määrin. Rasvasta saa noin 9 kcal grammasta, kun taas hiilihydraateista ja proteiinista saa kummastakin noin 4 kcal grammasta. Rasva on hyvin energiapitoista, joten annoskoolla on edelleen merkitystä, kun tavoittelet painonpudotusta.
- Vähennä leipää, riisiä, pastaa, muroja ja suuria annoksia tärkkelyspitoisia kasviksia
- Rajoita makeisia, sokeripitoisia juomia, kakkuja ja keksejä
- Kokoa ateriat proteiininlähteen ja kasvisten ympärille
- Käytä öljyä, avokadoa, pähkinöitä, siemeniä tai täysrasvaisia maitotuotteita mitattuina annoksina
Valitse alku, josta pystyt pitämään kiinni
Kaikkia hiilihydraattipitoisia ruokia ei tarvitse jättää pois ensimmäisenä päivänä. Aloita tarkastelemalla ruokapäiväkirjaasi ja etsimällä tavallisten aterioidesi tärkeimmät hiilihydraattien lähteet. Muokkaa aluksi yhtä tai kahta tavallista ateriaa sen sijaan, että uudistaisit koko ruokalistasi kerralla.
Hiilihydraattien kohtuullinen vähentäminen voi olla helpompi tapa pysyä ruokavaliossa kuin äkillinen tiukka rajoitus. Sinulle sopiva määrä riippuu ruokahalustasi, aktiivisuudestasi, ruokavalinnoistasi ja yksilöllisistä tarpeistasi. Seuraa, mitä todella syöt, äläkä luota pelkkiin vähähiilihydraattinen-merkintöihin.
- Korvaa suuri pasta-annos lisäkasviksilla ja pienemmällä pasta-annoksella
- Vaihda makea aamupala kananmuniin, sieniin ja tomaatteihin
- Valitse maustamattoman jogurtin kanssa pähkinöitä makeutetun jogurtin ja murojen sijaan
- Vaihda sokeripitoiset juomat veteen, kivennäisveteen, teehen tai kahviin ilman lisättyä sokeria
Kokoa tasapainoinen vähähiilihydraattinen ateria
Aloita selkeästä proteiininlähteestä ja lisää sitten reilu valikoima tärkkelyksettömiä kasviksia. Lisää rasvaa maun ja kylläisyyden vuoksi, mutta älä kaada sitä ruokaan mittaamatta. Jos aterialla on hiilihydraattipitoinen ruoka, päätä sen annoskoko ennen tarjoilua.
Proteiini voi tehdä ateriasta täyttävämmän tuntuisen, ja kasvikset tuovat kuitua, väriä ja ruokaisuutta. Rasvaa voi tulla proteiinipitoisesta ruoasta, ruoanvalmistustavasta tai kastikkeesta, joten tarkista, lisäätkö sitä useassa kohdassa. Rasvaisesta lihasta, juustosta, öljystä ja kermaisesta kastikkeesta koostuvasta ateriasta voi tulla nopeasti hyvin energiapitoinen.
- Proteiini: kananmunat, kala, kana, tofu, maustamaton jogurtti tai raejuusto
- Kasvikset: lehtivihannekset, parsakaali, kukkakaali, kesäkurpitsa, paprika tai sienet
- Rasvat: oliiviöljy, avokado, pähkinät, siemenet, oliivit tai juusto
- Valinnainen hiilihydraatin lähde: pavut, linssit, hedelmät, täysjyväviljat tai tärkkelyspitoiset kasvikset suunnitelmaasi sopivana annoksena
Huomioi kuitu ja ruokavalion monipuolisuus
Leivän, murojen, papujen ja hedelmien vähentäminen voi pienentää kuidunsaantia, jos niitä ei korvata muilla ruoilla. Syö useita erilaisia vähähiilihydraattisia kasviksia sekä sopivia pähkinöitä ja siemeniä. Jos valitsemasi hiilihydraattimäärä sallii, marjat, palkokasvit tai kohtuulliset annokset täysjyväviljoja tuovat lisää vaihtelua.
Ruokapäiväkirjasta voit nähdä, toistuvatko samat harvat ruoat joka päivä. Hiilihydraattien kokonaismäärän lisäksi tarkastele kasvisten monipuolisuutta, proteiininlähteitä ja lisättyjä rasvoja. Monipuolinen ruokavalio on yleensä käytännöllisempi ja miellyttävämpi kuin ruokalista, joka koostuu enimmäkseen lihasta ja juustosta.
- Lehtivihannekset, kuten pinaatti, salaatti ja kaali
- Ristikukkaiset kasvikset, kuten parsakaali, kukkakaali ja ruusukaali
- Siemenet, kuten chia-, pellava- ja kurpitsansiemenet
- Pähkinät, kuten mantelit ja saksanpähkinät
- Vähäsokeriset hedelmät, kuten marjat, jos ne sopivat valitsemaasi energiansaantiin
Tue painonpudotusta ruokapäiväkirjan avulla
Vähähiilihydraattisuus ei yksin takaa painonpudotusta. Paino yleensä laskee, kun keskimääräinen energiansaanti jää ajan mittaan energiankulutusta pienemmäksi, vaikka tarvittava määrä vaihtelee yksilöittäin. Ruokapäiväkirja voi auttaa huomaamaan, missä suuret öljy-, pähkinä-, juusto-, kastike- ja naposteluannokset kasvattavat kokonaisenergiansaantia.
Tarkastele useamman päivän ruokailutottumuksia sen sijaan, että arvioisit yhtä ateriaa. Huomioi nälkä, aterioiden ajoitus, annoskoot ja ruoat, joita tulee helposti syötyä liikaa. Jos edistyminen ei vastaa tavoitettasi, tee yksi hallittava muutos ja jatka seurantaa riittävän pitkään, jotta näet kokonaiskuvan.
- Mittaa ruokaöljy ja salaatinkastikkeet sen sijaan, että kaataisit niitä vapaasti
- Annostele pähkinät, juusto ja kermaiset dippikastikkeet etukäteen
- Kirjaa ylös juomat, kastikkeet, maistiaiset ja ruoanlaitossa käytetyt rasvat
- Vertaa suunniteltuja annoksia siihen, mitä lautaselle todella päätyi
- Muokkaa yhtä tavallista ateriaa tai välipalaa ennen kuin muutat kaiken
Sovita ruokavalio arkeen
Toimivan ruokavalion pitäisi sopia ostoksiin, ruoanlaittoon, yhteisiin aterioihin ja liikuntaan. Suunnittele helppoja ruokia, joita voit syödä toistuvasti, mutta pidä ruokavalio riittävän monipuolisena, jotta et kyllästy. Kun syöt kodin ulkopuolella, keskity aterian tärkeimpiin osiin sen sijaan, että yrittäisit tehdä jokaisesta ateriasta täydellisen.
Kiinnitä huomiota oloosi arkiaskareissa ja liikkuessa, etenkin jos olet muuttanut hiilihydraattien saantiasi paljon. Nälkä, hyvä olo, nautinto ja vireys voivat auttaa arvioimaan, pystytkö jatkamaan ruokavaliota. Jos sinulla on yksilöllisiä ravitsemuksellisia tarpeita tai et ole varma, miten tehdä suuri ruokavaliomuutos, pyydä neuvoa laillistetulta ravitsemusterapeutilta.
- Pidä kotona kananmunia, pakastekasviksia ja helppo proteiininlähde
- Valitse ravintolassa grillattua proteiinia kasvisten tai salaatin kanssa
- Pyydä salaatinkastikkeet ja tuhdimmat kastikkeet erikseen
- Suunnittele hiilihydraattiannokset niille aterioille, joilla arvostat niitä eniten