Lehti

Aloittelijan opas sarjoihin, toistoihin ja palautusaikoihin

Voimaharjoitteluohjelmat voivat vaikuttaa monimutkaisilta, kunnes ymmärrät kolme peruskäsitettä: toistot, sarjat ja palautusajat. Näin käytät niitä muuttamatta jokaista treeniä matematiikan harjoitukseksi.

Aloita toistoista

Toisto eli rep on harjoitusliikkeen yksi kokonainen suoritus. Kyykkyyn laskeutuminen ja takaisin seisomaan nouseminen on yksi toisto. Myös painon nostaminen ja laskeminen hallitusti lasketaan yhdeksi toistoksi.

Tavoitteesi ohjaa treeniä, mutta tekniikka on tärkeämpää kuin tietyn toistomäärän saavuttaminen. Valitse vastus, jolla pystyt tekemään jokaisen toiston tasaisesti ja hallitusti. Lopeta sarja, kun tekniikkasi alkaa selvästi muuttua.

Kokoa toistot sarjoiksi

Sarja on ryhmä toistoja, jotka tehdään ilman suunniteltua taukoa niiden välissä. Jos ohjelmassa lukee kolme sarjaa jotakin liikettä, teet valitsemasi määrän toistoja, pidät tauon ja toistat saman vielä kahdesti.

Aloittelija voi aloittaa sopivalla määrällä harjoittelua ja lisätä sitä vähitellen, kun liikkeet tulevat tutuiksi. Kirjaa ylös liike, vastus, sarjat ja toistot samalla tavalla kuin seuraat syömisiäsi. Yksinkertaisen treenipäiväkirjan avulla näet helpommin, mitä todella teit sen sijaan, että luottaisit muistiisi.

Pidä tauot tarkoituksella

Palautusaika on tauko sarjojen tai liikkeiden välillä. Sen aikana lihakset ja hengitys ehtivät rauhoittua, joten voit aloittaa seuraavan sarjan hallitusti sen sijaan, että kiirehtisit sen läpi.

Sopiva palautusaika riippuu liikkeestä, vastuksesta, harjoittelun tavoitteesta ja siitä, kuinka raskaalta sarja tuntui. Lepää, kunnes tunnet olevasi valmis toistamaan liikkeen hyvällä tekniikalla. Pidä pidempi tauko, kun käytät raskaampaa vastusta tai teet haastavan koko kehon liikkeen.

Rakenna treeniohjelma, jota voit toistaa

Valitse muutama liike, jotka harjoittavat kehon tärkeimpiä alueita. Päätä sitten sopiva toistoalue ja sarjojen määrä. Pidä nämä valinnat melko samoina jonkin aikaa, jotta opit liikkeet ja pystyt arvioimaan, onko vastus sopiva.

Kehittyminen ei vaadi kaiken muuttamista kerralla. Voit lisätä yhden toiston, käyttää hieman suurempaa vastusta, parantaa liikkeen hallintaa tai tehdä yhden lisäsarjan. Ruokapäiväkirjan ja treenipäiväkirjan tulisi kuitenkin pysyä erillisinä työkaluina, joiden avulla ymmärrät tapojasi, eikä niitä pidä käyttää syynä hyvittää toisiaan.

Lisää luettavaa lehdessä