8 käytännön tapaa, joilla naiset voivat kasvattaa painoaan tasaisesti
Terveellinen painonnousu tarkoittaa sitä, että syöt riittävästi kehosi tarpeisiin ja pidät samalla ateriat tasapainoisina ja nautittavina. Nämä kahdeksan keinoa kertovat, miten voit lisätä energiansaantia, suunnitella syömistä ja ottaa mukaan lihaskuntoa kehittävää liikuntaa turvautumatta tiukkoihin sääntöihin.
1. Pyri pieneen ja hallittavaan lisäykseen
Paino nousee, kun saat säännöllisesti enemmän energiaa kuin kulutat. Sen sijaan, että suurentaisit kaikkia aterioita huomattavasti, kokeile lisätä tavalliseen ruokailuusi vähän kerrallaan. Sopiva määrä riippuu kehostasi, aktiivisuudestasi ja nykyisistä ruokailutottumuksistasi.
Koska seuraat jo syömisiäsi, tarkastele ensin tavanomaista ruokavaliotasi ennen kuin muutat mitään. Lisää yksi säännöllinen ateria, välipala tai annos ja seuraa kehitystä ajan mittaan sen sijaan, että reagoisit yksittäiseen päivään. Nälkä, rutiinit ja paino voivat vaihdella luonnollisesti kuukautiskierron aikana, joten lyhyen aikavälin muutokset eivät aina kerro, toimiiko suunnitelmasi.
- Lisää tavallisen aamiaisesi rinnalle paahtoleipää tai kaurapuuroa
- Ota suunnitelmallinen iltapäivä- tai iltavälipala
- Tarjoile ylimääräinen lusikallinen riisiä, pastaa tai perunaa
- Lisää aterialle lisuke sen sijaan, että tekisit pääateriasta epämukavan suuren
2. Syö säännöllisesti äläkä odota kovaa nälkää
Säännöllinen ateriarytmi voi helpottaa riittävää syömistä etenkin, jos ruokahalusi on vähäinen. Yritä välttää niin pitkiä ateriavälejä, että väsyt tai menetät kiinnostuksesi ruoan valmistamiseen. Aterioita ja välipaloja ei tarvitse syödä täsmälleen tiettyihin kellonaikoihin, mutta suuntaa antava rutiini voi auttaa.
Voit rytmittää päiväsi aamiaisen, lounaan ja päivällisen ympärille ja sijoittaa välipalat työn, opiskelun, läheisistä huolehtimisen tai liikunnan lomaan. Jos aamut ovat hankalia, aloita jollakin helpolla ja syö myöhemmin enemmän. Paras rytmi on sellainen, jota pystyt noudattamaan tuntematta itseäsi jatkuvasti liian täydeksi.
- Pidä helppoja välipaloja valmiina päivän kiireisiin hetkiin
- Suunnittele seuraava ateria ennen kuin tavallinen nälän tunteesi ehtii hiipua
- Jaa suuri ateria kahdeksi pienemmäksi ruokailukerraksi
- Suosi tuttuja ruokia, kun aikaa tai ruokahalua on vähän
3. Tee aterioista energiatiheämpiä
Energiatiheistä ruoista saa paljon energiaa pienehköstä annoksesta, mikä voi auttaa, jos suuret annokset tuntuvat epämukavilta. Voit lisätä niitä jo valmiiksi mieluisiin aterioihisi sen sijaan, että muuttaisit koko ruokavaliotasi. Rasvat ovat erityisen energiatiheitä, sillä niistä saa noin 9 kcal grammassa, kun taas proteiinista ja hiilihydraateista saa noin 4 kcal grammassa.
Tarkoitus ei ole lisätä rasvaa jokaiseen ruokaan tai korvata hedelmiä ja kasviksia. Kokoa ateriat hiilihydraattien, proteiinin, rasvojen ja värikkäiden kasvisten yhdistelmistä ja lisää energiaa ruokiin sopivalla tavalla. Pienet lisäykset voivat olla helpompia kuin paljon suurempi annos.
- Sekoita puuroon tai jogurttiin pähkinävoita
- Lisää suolaisiin ruokiin oliiviöljyä, pestoa tai avokadoa
- Viimeistele keitot, pasta tai uuniperunat juustolla
- Syö tuoreiden hedelmien lisäksi kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä
- Lisää siemeniä muroihin, salaatteihin tai jogurttiin
4. Sisällytä proteiinia ja hiilihydraatteja pitkin päivää
Proteiini tarjoaa rakennusaineita, joita keho käyttää moniin tarkoituksiin, ja tukee lihasten kasvua voimaharjoittelun ohella. Hyviä proteiininlähteitä ovat kananmunat, maitotuotteet, kala, liha, tofu, pavut, linssit, pähkinät ja siemenet. Näiden ruokien jakaminen eri aterioille voi tuntua helpommalta kuin suurimman osan syöminen päivällisellä.
Hiilihydraattipitoiset ruoat antavat energiaa arkeen ja harjoitteluun. Leipä, riisi, pasta, kaura, perunat ja muut viljatuotteet voivat muodostaa täyttävien aterioiden perustan, ja rasvat sekä proteiini tuovat makua ja auttavat pitämään kylläisenä. Ruokapäiväkirjan avulla voit huomata, jääkö jokin ruoka-aineryhmä säännöllisesti vähiin, mutta jokaisen aterian ei tarvitse olla täydellinen.
- Kaurapuuroa maidolla, jogurtilla, hedelmillä ja pähkinävoilla
- Kananmunia paahtoleivällä avokadon ja tomaattien kanssa
- Riisiä tofun, kasvisten ja seesamikastikkeen kanssa
- Pastaa kalan, oliiviöljyn ja paahdettujen kasvisten kanssa
- Uuniperuna papujen, juuston ja salaatin kanssa
5. Hyödynnä juomia ja välipaloja harkiten
Juomista voi saada hyödyllisesti energiaa silloin, kun kiinteä ruoka ei houkuttele. Maidosta tai täydennetystä kasvipohjaisesta vaihtoehdosta, hedelmistä, jogurtista, kaurasta tai pähkinävoista tehty smoothie sopii aterian tai välipalan rinnalle. Sen tulisi tukea säännöllistä syömistä eikä korvata kaikkia aterioita.
Suuret juoma-annokset juuri ennen syömistä voivat saada jotkut naiset tuntemaan olonsa täydelliseksi, joten muuta ajoitusta, jos näin käy sinulle. Välipalat ovat hyödyllisimmillään, kun niissä on useamman kuin yhden ruoka-aineryhmän tuotteita ja niitä on riittävästi, jotta niillä on merkitystä. Valitse yhdistelmiä, joista oikeasti pidät, sillä niitä on helpompi syödä säännöllisesti.
- Jogurttia myslin ja hedelmien kanssa
- Paahtoleipää maapähkinävoilla ja viipaloidulla banaanilla
- Juustoa, suolakeksejä ja viinirypäleitä
- Hummusta, pitaleipää ja kasviksia
- Maidosta, hedelmistä ja kaurasta tehty smoothie
6. Kehitä voimaa, tarkastele ruokapäiväkirjaasi ja tee muutoksia
Voimaharjoittelu antaa kehollesi syyn rakentaa ja ylläpitää lihaksia painon noustessa. Valitse liikkeitä, jotka harjoittavat tärkeimpiä lihasryhmiä, kuten kyykkyjä, punnerruksia, soutuliikkeitä, lantion ojennuksia ja tuettuja kehonpainoliikkeitä. Aloita sopivalta tasolta, harjoittele hallitulla tekniikalla ja varaa aikaa lepoon.
Tarkista ruokapäiväkirjastasi syömisen säännöllisyys sen sijaan, että arvioisit yksittäisiä aterioita. Jos painosi ei ala nousta vähitellen kohtuullisen ajan kuluessa, lisää välipala tai suurenna muutamaa tavallista annosta. Jos syöminen tuntuu epämukavalta, jaa sama ruokamäärä useammalle ruokailukerralle. Pitkittynyt ruokahaluttomuus, odottamaton painonmuutos tai vaikeus syödä riittävästi on syy keskustella asianmukaisen pätevyyden omaavan terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.
- 2. Lisää voimaharjoittelua vähitellen
- 3. Anna kehollesi aikaa palautua raskaalta harjoitukselta
- 4. Tarkastele ruokapäiväkirjasi pidemmän aikavälin tapoja
- 5. Muuta annoskokoja tai välipalojen määrää yksi askel kerrallaan