9 vähärasvaista proteiinia sisältävää ruokaa
Vähärasvaiset proteiiniruoat tarjoavat proteiinia ilman yhtä paljon rasvaa kuin rasvaisemmat vaihtoehdot. Tässä on yhdeksän vaihtoehtoa sekä helppoja tapoja valmistaa, annostella ja kirjata ne.
Mikä tekee proteiiniruoasta vähärasvaisen
Proteiini tukee lihasten ylläpitoa ja kasvua sekä auttaa tekemään ateriasta täyttävän. Vähärasvaisessa proteiininlähteessä on runsaasti proteiinia suhteessa sen rasvapitoisuuteen. Sen ei tarvitse olla täysin rasvaton, ja myös jokin määrä rasvaa voi kuulua tasapainoiseen ateriaan.
Koko aterialla on yhtä paljon merkitystä kuin sen pääraaka-aineella. Paistaminen, kermaiset kastikkeet, taikina ja runsas öljyn käyttö voivat lisätä rasvaa ja energiaa enemmän kuin itse proteiiniruoka. Kun vertailet pakattuja elintarvikkeita, tarkista pakkauksen ravintoarvomerkinnöistä proteiini, rasva ja annoskoko.
- Suosi useammin grillattuja, uunissa kypsennettyjä, haudutettuja tai höyrytettyjä vaihtoehtoja
- Mittaa ruoanlaitossa käyttämäsi öljy, jos kirjaat sen ruokapäiväkirjaan
- Kirjaa kastikkeet, kuorrutteet ja marinadit erikseen
- Vertaa samankaltaisia tuotteita käyttämällä samaa painoa
Broileri, kalkkuna ja vaalea kala
Nahaton broilerinfilee ja kalkkunan rintafilee ovat tuttuja vähärasvaisia vaihtoehtoja, jotka sopivat salaatteihin, voileipiin, keittoihin ja lämpimiin aterioihin. Kun poistat siipikarjan nahan, rasvapitoisuus pysyy pienempänä. Tarkista ennen kirjaamista, sisältävätkö valmiiksi kypsennetyt tuotteet lisättyä öljyä, kuorrutetta tai kastiketta.
Vaalea kala on toinen hyvä vaihtoehto, sillä monet lajit ovat luonnostaan vähärasvaisia. Voit kypsentää sen uunissa yrttien kanssa, hauduttaa tomaattipohjaisessa kastikkeessa tai murentaa viljakulhoon. Proteiinin ja rasvan tarkka määrä vaihtelee lajin ja valmistustavan mukaan, joten käytä syömääsi ruokaa vastaavaa pakkausmerkintää tai tietokannan merkintää.
- 1. Nahaton broilerinfilee
- 2. Nahaton kalkkunan rintafilee
- 3. Vaalea kala, kuten turska, kolja tai alaskanseiti
Katkaravut, kananmunat ja vähärasvainen kreikkalaistyylinen jogurtti
Katkaravuista saa proteiinia suhteellisen vähällä rasvalla, kun ne keitetään, grillataan tai kypsennetään maltillisessa määrässä öljyä. Paneroidut katkaravut tai täyteläisissä kastikkeissa tarjoillut katkaravut ovat ravintosisällöltään erilaisia. Kirjaa valmistustapa sen sijaan, että valitsisit yleisen katkarapumerkinnän.
Kananmunissa on sekä proteiinia että rasvaa, kun taas valkuaisista saa proteiinia hyvin vähällä rasvalla. Myös vähärasvainen kreikkalaistyylinen jogurtti voi olla hyvä vaihtoehto, mutta tuotteiden proteiinipitoisuus ja lisätyn sokerin määrä vaihtelevat. Maustamaton jogurtti on helppo yhdistää hedelmiin, kauraan, yrtteihin tai pilkottuihin kasviksiin.
- 4. Katkaravut
- 5. Kananmunat tai valkuaiset
- 6. Vähärasvainen kreikkalaistyylinen jogurtti
Tofu, linssit ja pavut
Kasvikunnan ruoat voivat tarjota vähärasvaista proteiinia ja samalla lisätä ruokavalioon kuitua ja vaihtelua. Tofu sopii monenlaisiin wokkeihin, curryihin ja salaatteihin, mutta sen rasvapitoisuus vaihtelee tyypin mukaan. Linssit ja pavut sisältävät proteiinin lisäksi hiilihydraatteja, joten niiden ravintopäiväkirjan merkinnät eroavat siipikarjan ja kalan merkinnöistä.
Linsseillä ja pavuilla voi korvata osan lihasta tai kaiken lihan keitoissa, padoissa ja chili-tyyppisissä ruoissa. Tofu imee mausteiden, sitrushedelmien, yrttien ja marinadien makua. Jos käytät säilykepalkokasveja, valuta ne ja kirjaa valutettu määrä, jos ravintoarvomerkintä koskee sitä.
- 7. Tofu
- 8. Linssit
- 9. Pavut, kuten cannellinipavut, kidneypavut tai mustapavut
Pidä ruoanlaittotavat yksinkertaisina
Vähärasvaisesta raaka-aineesta voi tulla täyteläisempi ateria sen mukaan, miten se valmistetaan. Uppopaistaminen, voilla viimeistely ja paksut juustokastikkeet lisäävät rasvaa, joka voi jäädä helposti huomaamatta. Uunissa kypsentäminen, grillaaminen, höyryttäminen ja hauduttaminen helpottavat yksittäisten raaka-aineiden tunnistamista ja kirjaamista.
Maun ei tarvitse tulla pääasiassa rasvasta. Kokeile sitruunamehua, etikkaa, valkosipulia, inkivääriä, chiliä, pippuria, tuoreita yrttejä tai kuivattuja mausteita. Jos käytät öljyä, salaatinkastiketta tai marinadia, kirjaa se erikseen sen sijaan, että laskisit sen osaksi proteiiniruokaa.
- Kypsennä vaalea kala uunissa sitruunan, pippurin ja yrttien kanssa
- Grillaa broileri tai kalkkuna kuivalla mausteseoksella
- Sekoita tofu kasvisten joukkoon ja lisää mitattu määrä kastiketta
- Lisää linssejä tai papuja tomaattipohjaiseen pataan
Näin kirjaat vähärasvaisen proteiinin tarkasti
Valitse ruokapäiväkirjasta merkintä, joka vastaa mahdollisimman hyvin ruokaa ja sen olomuotoa. Raakoja ja kypsiä painoja ei voi suoraan verrata, sillä kypsentäminen muuttaa ruoan vesipitoisuutta. Pakatut ruoat on yleensä helpointa kirjata niiden omien pakkausmerkintöjen perusteella.
Jokaisella aterialla ei tarvitse olla sama määrä proteiinia. Sopiva saanti ja annoskoko riippuvat kehostasi, aktiivisuudestasi, ruokahalustasi ja ruokavaliostasi kokonaisuutena. Pyri kirjaamaan ruoat johdonmukaisesti ja tarkastele koko ateriaa sen sijaan, että arvioisit yhtä raaka-ainetta erikseen.
- Yhdistä raaka ruoka raakoja ruokia koskevaan tietokantamerkintään
- Yhdistä kypsä ruoka oikeaan kypsennystapaan
- Käytä tuotemerkin tai valmisruoan pakkauksen ravintoarvomerkintöjä
- Kirjaa öljyt, kastikkeet, kuorrutteet ja lisukkeet erikseen