Käytännöllinen lista vähän käsitellyistä ruoista
Useimpia ruokia käsitellään jollain tavalla ennen kuin ne päätyvät keittiöösi, joten ”käsittelemätön” ei ole aina tarkka määritelmä. Hyödyllisempää on valita kokonaisia tai vain vähän käsiteltyjä ruokia, joissa on vain vähän lisättyjä ainesosia.
Mitä käsittelemätön ruoka tarkoittaa
Aidosti käsittelemättömiä ruokia syödään pitkälti sellaisina kuin ne saadaan luonnosta. Tuoreet hedelmät, raa’at kasvikset, kananmunat ja suolaamattomat pähkinät ovat tuttuja esimerkkejä, vaikka peseminen, pilkkominen tai jäähdyttäminen ei olennaisesti muuta ruokaa.
Vain vähän käsiteltyjä ruokia voidaan pakastaa, kuivata, jauhaa, pastöroida tai kypsentää käytännöllisyyden ja turvallisuuden vuoksi. Nämä vaiheet voivat silti jättää ruoan pääosin ennalleen, joten esimerkiksi maustamattomat pakasteherneet ja kaurahiutaleet sopivat hyvin täysjyväruokien listalle.
Hedelmät, kasvikset ja kasvikunnan perusruoat
Tuoreisiin hedelmiin kuuluvat omenat, päärynät, appelsiinit, marjat, viinirypäleet, persikat, luumut, melonit ja banaanit. Kasvisvaihtoehtoja ovat porkkanat, parsakaali, kukkakaali, kaali, pinaatti, tomaatit, paprikat, sienet, kesäkurpitsat ja sipulit.
Perunat, bataatit, kurpitsat ja maissi ovat hyviä tärkkelyspitoisia vaihtoehtoja. Myös tavalliset pakastehedelmät ja -kasvikset lasketaan mukaan, kun niissä ei ole lisättyjä kastikkeita, sokeria tai mausteita. Kuivatuista hedelmistä kannattaa tarkistaa lisätyt ainesosat.
Viljat, palkokasvit, pähkinät ja siemenet
Kokonaisia tai vain vähän käsiteltyjä viljoja ovat kaura, ruskea riisi, ohra, ruis, kvinoa ja tavalliset täysjyväjauhot. Kuivatut pavut, linssit, kikherneet ja halkaistut herneet ovat myös yksinkertaisia perusruokia. Säilykeversiotkin voivat sopia, jos ainesosaluettelo on lyhyt.
Maustamattomat mantelit, saksanpähkinät, cashewpähkinät, hasselpähkinät, maapähkinät ja pistaasipähkinät sopivat helposti välipalaksi tai aterialle. Myös kurpitsan-, auringonkukan-, seesamin-, chia- ja pellavansiemenet sopivat joukkoon etenkin silloin, kun niissä ei ole suolaa tai lisättyjä kuorrutteita.
Eläinperäiset ruoat ja niiden kirjaaminen
Tuoreet kananmunat, kala, äyriäiset, siipikarja ja maustamattomat lihapalat ovat vain vähän käsiteltyjä vaihtoehtoja. Tavallinen maito ja maustamaton jogurtti on käsitelty tarpeellisella tavalla, mutta ne voivat silti sopia pääosin kokonaisista ruoista koostuvaan ruokavalioon, kun niissä on vain vähän lisättyjä ainesosia.
Kun kirjaat näitä ruokia, merkitse se muoto, jonka todella punnitsit, sillä kypsentäminen voi muuttaa vesipitoisuutta ja siten painoa. Tarkista, koskeeko kirjaus raakaa, kypsennettyä, valutettua vai pakastettua ruokaa. Jos et ole varma, kuinka paljon ruokaa on käsitelty tai maustettu, tarkista ainesosaluettelo.