Missä ruoissa on kaseiiniproteiinia?

Mitä kaseiini on

Kaseiini on yksi lehmän, vuohen ja lampaan maidon tärkeimmistä proteiineista. Se muodostaa pehmeitä juustokokkareita, kun maitoon lisätään happoa tai tiettyjä entsyymejä. Siksi kaseiinilla on tärkeä rooli juuston ja jogurtin valmistuksessa. Toinen maidon tärkeimmistä proteiiniryhmistä on hera.

Kaseiinista saa energiaa noin 4 kcal grammasta, kuten kaikista proteiineista. Kaseiinia sisältävän ruoan kokonaisenergiapitoisuuteen vaikuttavat kuitenkin myös sen rasva- ja hiilihydraattipitoisuus. Kun kirjaat syömisiäsi, merkitse ylös koko tuote sen sijaan, että laskisit kaseiinin erikseen.

Tavalliset kaseiinia sisältävät ruoat

Maito on useimpien tavallisten kaseiinin lähteiden lähtökohta. Myös ruoissa, joissa on jäljellä suuri osa maidon proteiinista, kuten jogurtissa ja juustossa, on yleensä kaseiinia. Määrä vaihtelee ruoan tyypin sekä sen mukaan, kuinka paljon vettä, rasvaa ja heraa valmistuksen aikana poistetaan.

Paksussa tai tiivistetyssä maitotuotteessa voi olla lusikallisessa enemmän proteiinia kuin tavallisessa maidossa, mutta tuotteen pakkausmerkinnät kertovat parhaiten juuri kyseisen tuotteen sisällön. Vähärasvaisissa ja täysrasvaisissa vaihtoehdoissa voi olla samantyyppistä proteiinia, vaikka niiden kokonaisenergiapitoisuus eroaisi. Tarkista annoskoko ennen kuin vertaat merkintöjä ruokapäiväkirjassasi.

• Lehmän-, vuohen- ja lampaanmaito
• Maustamaton jogurtti, kreikkalaistyyppinen jogurtti ja siivilöity jogurtti
• Cheddar, mozzarella ja muut kovat juustot
• Raejuusto, rahka ja muut vastaavat tuorejuustot
• Maitopohjaiset jälkiruoat ja juomat

Miksi maitotuotteiden määrät eroavat toisistaan

Juuston valmistuksessa maito erotetaan juustokokkareiksi ja nestemäiseksi heraksi. Suuri osa kaseiinista jää kokkareisiin, joten juusto on yleensä tiivis kaseiinin lähde. Kokonaisproteiinin, rasvan ja energian määrä vaihtelee silti juustotyypin ja valmistustavan mukaan.

Jogurtissakin on kaseiinia, koska se valmistetaan maidosta. Siivilöidystä jogurtista on poistettu osa nesteestä. Kerma ja voi ovat nekin maitotuotteita, mutta niissä on pääasiassa rasvaa, joten niistä saa yleensä vähemmän proteiinia kuin maidosta, jogurtista tai juustosta. Tarkat ravintoarvot riippuvat tuotteesta, annoksesta ja reseptistä.

• Kova juusto: tiivistettyä maidon kuiva-ainetta ja suhteellisen vähän vettä
• Tuorejuusto: kosteampaa, ja proteiinimäärä vaihtelee juustotyypin mukaan
• Siivilöity jogurtti: paksumpaa, koska siitä on poistettu osa nesteestä
• Kerma: pääasiassa rasvaa, vähemmän proteiinia kuin maidossa
• Voi: pääasiassa rasvaa, vain pieni määrä maitoproteiinia

Vähemmän ilmeiset lähteet pakatuissa ruoissa

Kaseiinia voi olla ruoissa, joissa maitoproteiineja käytetään rakenteen, maun tai koostumuksen vuoksi. Tällaisia voivat olla esimerkiksi leivonnaiset, kermaiset kastikkeet, pikajuomat, makeiset ja suolaiset naposteltavat. Kaikki tuotteet eivät sisällä kaseiinia, joten sitä ei voi päätellä pelkästä tuotteen nimestä.

Tarkista ainesosaluettelosta maito ja maidosta peräisin olevat ainesosat. Kaseiini voidaan mainita suoraan, tai sitä voi olla esimerkiksi maitojauheessa tai juustojauheessa. Reseptit voivat muuttua, joten ajantasainen pakkaus on luotettavampi lähde kuin vanha merkintä ruokapäiväkirjassa.

• Kaseiini tai kaseinaatti
• Maitoproteiini tai maitoproteiinikonsentraatti
• Rasvaton tai täysmaitojauhe
• Juustojauhe
• Maidon kuiva-aineet

Näin kirjaat kaseiinia sisältävät ruoat

Aloita kirjaamalla tarkka ruoka ja annos, jonka söit. Jos kyseessä on pakattu tuote, käytä ravintoarvomerkintöjä ja varmista, että kirjaamasi määrä vastaa lautasella olevaa määrää. Jos ruokaa ei ole pakattu, valitse tietokannasta merkintä, joka vastaa mahdollisimman hyvin ruoan tyyppiä ja rasvapitoisuutta.

Kirjaa sekaruoat mahdollisuuksien mukaan reseptinä, sillä kermaisessa pastakastikkeessa ja juustolla kuorrutetussa laatikkoruoassa voi olla hyvin eri määrä maitotuotteita. Merkitse myös juomiin lisätty maito, kastikkeissa käytetty jogurtti ja ruoanlaitossa lisätty juusto. Näin ruokapäiväkirjasta tulee hyödyllisempi ilman, että sinun tarvitsee arvioida kaseiinin määrää erikseen.

• Valitse oikea tuotemerkki ja tuotetyyppi, jos tiedot ovat saatavilla
• Tarkista, onko ravintoarvot ilmoitettu annosta vai 100 grammaa kohti
• Punnitse tai mittaa määrä käyttämällä tavallista seurantatapaasi
• Lisää mukaan kastikkeissa, täytteissä ja juomissa käytetyt maitotuotteet
• Tallenna usein käyttämäsi reseptit, jotta toistuvien aterioiden kirjaaminen pysyy yhdenmukaisena

Ruoat, joissa ei luonnostaan ole kaseiinia

Kaseiinia on vain maidossa, joten pelkkä liha, kala, kananmuna, pavut, linssit, pähkinät, siemenet, viljat, hedelmät ja kasvikset eivät luonnostaan sisällä sitä. Myös kasvipohjaiset juomat ja jogurtit valmistetaan alun perin ilman kaseiinia. Niiden proteiini- ja energiapitoisuus voi erota huomattavasti maitopohjaisista vaihtoehdoista.

Näistä aineksista valmistetut ruoat voivat silti sisältää maitoa tai maidosta peräisin olevia ainesosia. Esimerkiksi paneroitu ruoka, kastike, jälkiruoka tai maustettu naposteltava voi sisältää kaseiinia, vaikka sen pääraaka-aine ei sitä sisältäisi. Tarkista ainesosaluettelo ja kirjaa valmis tuote sen sijaan, että päättelisit sisällön pelkän ruokaryhmän perusteella.

• Maustamaton kananmuna, liha ja kala
• Pavut, linssit ja herneet
• Pähkinät ja siemenet
• Hedelmät, kasvikset ja viljat
• Kasvipohjaiset juomat ja jogurtit, joissa ei ole maidosta peräisin olevia ainesosia