Ruoat, jotka voivat auttaa sinua lihomaan
Painonnousu tarkoittaa yleensä sitä, että syöt enemmän energiaa kuin kulutat, mutta suuremmat annokset eivät ole ainoa vaihtoehto. Tässä oppaassa kerrotaan, miten voit koostaa täyttäviä aterioita ja välipaloja ja muokata lähestymistapaasi ruokapäiväkirjasi avulla.
Aloita tavallisesta ruokapäiväkirjastasi
Koska seuraat jo syömisiäsi, etsi ensin ateriat, välipalat tai päivät, jolloin syöt säännöllisesti vähemmän. Ruokapäiväkirjasta näet myös, mitkä ruoat maistuvat sinulle helposti ja mitkä tekevät olosi niin täydeksi, että seuraava ateria jää väliin. Näin saat käytännöllisen lähtökohdan ilman, että sinun tarvitsee muuttaa kaikkea kerralla.
Paino voi vaihdella luonnostaan, joten keskity yleiseen kehityssuuntaan yksittäisen lukeman sijaan. Jos painosi keskiarvo ei nouse, nykyinen energiansaantisi saattaa olla lähellä kulutustasi. Lisää ruokaa hallitusti, jatka seurantaa ja tarkastele tilannetta myöhemmin uudelleen.
- Etsi pitkiä taukoja aterioiden tai välipalojen välillä
- Huomaa ateriat, joista puuttuu selkeä hiilihydraatin, proteiinin tai rasvan lähde
- Merkitse ruoat, joista saat paljon energiaa ilman epämukavan suurta annosta
- Kirjaa pääruokien lisäksi juomat, kastikkeet, levitteet ja ruoanlaittorasvat
Valitse ruoat, joista saat enemmän energiaa pienemmässä määrässä
Runsaasti energiaa sisältävistä ruoista saat enemmän energiaa suupalaa kohden, mikä voi auttaa, jos suuret annokset tuntuvat vaikeilta. Rasvaa sisältävät ruoat ovat erityisen hyödyllisiä, sillä rasvasta saa noin 9 kcal grammaa kohden, kun taas proteiinista ja hiilihydraateista saa noin 4 kcal grammaa kohden. Tämä ei tarkoita, että jokaisen aterian pitäisi tuntua raskaalta tai rasvaiselta.
Pähkinät, siemenet, avokado, juusto, täysrasvainen jogurtti ja rasvainen kala sopivat yhteen tuttujen perusruokien kanssa. Öljyjä, pähkinävoita ja siementahnoja voi myös sekoittaa ruokaan, levittää leivälle tai lorauttaa annoksen päälle sen sijaan, että söisit niitä erillisenä annoksena. Sopiva määrä riippuu ruokahalustasi, arjestasi ja painonkehityksestäsi.
- Levitä pähkinävoita paahtoleivälle, näkkileivälle tai hedelmän päälle
- Lisää avokadoa tai juustoa voileipiin ja tortilloihin
- Sekoita puuroon ja jogurttiin siemeniä tai rouhittuja pähkinöitä
- Lorauta oliiviöljyä perunoiden, riisin, pastan tai kasvisten päälle
- Valitse täysrasvaista jogurttia, jos se sopii mieltymyksiisi
Koosta ateriat hiilihydraateista, proteiinista ja rasvasta
Hyödyllisellä painonnousua tukevalla aterialla on hiilihydraatin ja proteiinin lähde sekä lisäksi hieman rasvaa. Hiilihydraattipitoiset ruoat, kuten riisi, pasta, leipä, kaura ja perunat, antavat energiaa ja muodostavat käytännöllisen aterian pohjan. Proteiinipitoiset ruoat tukevat kehon kudosten ylläpitoa ja kasvua, ja rasva lisää tehokkaasti aterian energiapitoisuutta.
Tämän rakenteen hyödyntämiseen ei tarvita erikoisia reseptejä. Pasta-annokseen voi lisätä papuja tai lihaa, kasviksia, juustoa ja oliiviöljyä, ja puuroon maitoa, jogurttia, hedelmiä ja pähkinävoita. Eri ruoka-aineryhmien yhdistäminen tekee ateriasta usein ruokaisamman kuin pelkkä yhden ainesosan määrän kasvattaminen.
- Riisiä lohen, kasvisten ja öljypohjaisen kastikkeen kanssa
- Pastaa linssien, tomaattikastikkeen ja raastetun juuston kanssa
- Uuniperuna papujen, juuston ja avokadon kanssa
- Maidosta tehtyä puuroa, jonka päällä on banaania, jogurttia ja pähkinävoita
- Paahtoleipää munien, avokadon ja kypsennettyjen tomaattien kanssa
Lisää syömistä välipaloilla aterioiden välillä
Välipalat voivat kasvattaa kokonaissyömistäsi tekemättä pääaterioista epämukavan suuria. Valitse välipaloja, joissa yhdistyy useampi kuin yksi ruoka-aineryhmä, äläkä turvaudu pelkästään vähäenergisiin hedelmiin tai raakoihin kasviksiin. Suunniteltu välipala voi myös olla helpompi muistaa kuin odottaa, että sinulle tulee kova nälkä.
Syö välipalat sellaisina vuorokaudenaikoina, etteivät ne vie ruokahaluasi aterioilta. Ruokapäiväkirjasta voit nähdä, korvaako välipala osan seuraavasta ateriasta vai lisääkö se aidosti päivän kokonaissyömistä. Jos se korvaa säännöllisesti aterian, kokeile pienempää välipalaa tai siirrä se toiseen ajankohtaan.
- Jogurttia hedelmien, pähkinöiden ja siementen kanssa
- Paahtoleipää pähkinävoin ja viipaloidun banaanin kanssa
- Juustoa, suolakeksejä ja viinirypäleitä
- Hummusta, pitaleipää ja oliiveja
- Voileipä, jonka täytteenä on kananmunaa, tonnikalaa, juustoa tai papuja
Hyödynnä juomat, jos ruokahalusi on vähäinen
Juomista voi olla hyötyä, kun ajatus toisen aterian pureskelusta ei houkuttele, mutta niiden ei pidä viedä tilaa ruoalta, josta pidät. Maitopohjaisista juomista ja smoothieista voi saada hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa helposti nautittavassa muodossa. Vesi, tee ja kahvi lisäävät silti nesteensaantia, mutta ne eivät itsessään sisällä juuri lainkaan tai lainkaan energiaa ruoasta.
Kotitekoiseen smoothieen voi lisätä maitoa tai jogurttia, hedelmiä, kauraa ja pähkinävoita. Sekoita vain sen verran kuin tuntuu sopivalta, sillä oikea annoskoko riippuu ihmisestä. Suuren nestemäärän juominen juuri ennen ruokailua voi heikentää ruokahalua, joten voit kokeilla nauttia ravitsevia juomia aterioiden välillä.
- Maitoa, johon on sekoitettu banaania, kauraa ja pähkinävoita
- Jogurttia, johon on sekoitettu marjoja ja rouhittuja siemeniä
- Maitoa, kaakaojauhetta ja lusikallinen pähkinävoita
- Hedelmäsmootie paahtoleivän tai voileivän kanssa
Lisää syömistä säilyttäen monipuolisuus
Kakut, makeiset ja paistetut naposteltavat voivat lisätä energiansaantia, mutta niiden ei tarvitse olla pääasiallinen keino. Monipuolisista ruoista koostuvat säännölliset ateriat antavat myös proteiinia, kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Mieluisat ruoat sopivat osaksi ruokavaliota, jossa on lisäksi viljatuotteita, maitotuotteita tai niitä korvaavia tuotteita, proteiinipitoisia ruokia, hedelmiä ja kasviksia.
Tarkastele ruokapäiväkirjaasi, kun olet noudattanut muutoksia johdonmukaisesti. Jos painosi keskiarvo ei vieläkään ole muuttunut, lisää jokin ruoka, täydennä jo olemassa olevaa ateriaa tai tee säännöllisestä välipalasta ruokaisampi. Jos syömisen lisääminen aiheuttaa jatkuvaa epämukavuutta tai et ole varma, mikä lähestymistapa sopii tilanteeseesi, pyydä yksilöllistä ohjausta pätevältä ravitsemusalan ammattilaiselta.
- Lisää olemassa olevaan ateriaan oliiviöljyä, juustoa tai avokadoa
- Käytä reseptissä veden sijaan maitoa tai jogurttia, jos se sopii
- Valitse leivälle, tortillalle tai perunalle ruokaisampi täyte
- Pidä lempiruokasi mukana suunnitelmassa, jotta syöminen pysyy mieluisana