Kuinka paljon lihasta voi kasvattaa muutamassa kuukaudessa?
Ei ole yhtä lukua sille, kuinka monta kiloa lihasta kukin voi kasvattaa tietyssä ajassa. Lähtötilanteesi, treenisi, ruokailusi, palautumisesi ja säännöllisyytesi vaikuttavat kaikki tulokseen.
Tulos riippuu sinusta
Aloittelijat saattavat huomata muutoksia eri tavalla kuin kokeneet treenaajat, joiden edistyminen voi hidastua. Myös perimä, kehon koko, aiempi treenitausta ja yksittäisten treenien laatu vaikuttavat siihen, kuinka paljon lihasta voit kasvattaa.
Suurempi lukema vaa'alla ei yksin kerro lihaskasvusta. Kehon hiilihydraattivarastot, nesteet, ruoansulatuskanavan sisältö ja rasvan määrä voivat kaikki vaikuttaa painoon. Älä siis oleta, että jokainen lisäkilo on lihasta.
Hyödynnä ruokapäiväkirjaa
Kehosi tarvitsee riittävästi energiaa ja proteiinia treenien tueksi ja uuden kudoksen rakentamiseen. Sen sijaan, että valitsisit hatusta vedetyn kalorimäärän, seuraa nykyistä energiansaantiasi, painon kehitystäsi, suorituksiasi salilla ja mittojasi. Tee sitten muutoksia vähitellen.
Proteiinista ja hiilihydraateista saa noin 4 kcal grammaa kohti, kun taas rasvasta saa noin 9 kcal grammaa kohti. Näiden lukujen avulla voit ymmärtää ruokapäiväkirjaan merkittyä energiansaantia, mutta sinulle sopiva energiaravintoaineiden suhde ja kokonaismäärä riippuvat kehostasi, arjestasi ja mieltymyksistäsi.
Tee treenaamisesta mitattavaa
Lihaskasvu edellyttää säännöllistä voimaharjoittelua, jonka haastavuutta lisätään ajan mittaan. Voit edistyä vähitellen käyttämällä suurempia painoja, tekemällä enemmän toistoja, laajentamalla liikerataa tai parantamalla liikkeiden hallintaa tekniikan pysyessä hyvänä.
Kirjaa harjoitukset ylös ruokailusi rinnalle, niin näet, kehittyvätkö suorituksesi. Yksittäinen raskas treeni on vähemmän tärkeä kuin ohjelma, jota pystyt toistamaan, josta palaudut ja jota voit kehittää viikkojen mittaan.
Arvioi edistymistä kuukausien, älä päivien aikana
Vertaa viikoittaista painokehitystäsi sen sijaan, että reagoisit yksittäisiin punnitustuloksiin. Voit seurata myös kehon mittoja, samankaltaisissa olosuhteissa otettuja edistymiskuvia, vaatteiden istuvuutta ja voimatasojen muutoksia.
Jos painosi nousee nopeasti mutta treenituloksissa ja mitoissa ei näy juurikaan hyödyllistä muutosta, energiansaantisi voi olla tarpeettoman suuri. Jos paino, mitat ja suoritukset pysyvät pitkään ennallaan, käy ruokapäiväkirja, treenien kuormittavuus ja palautuminen läpi ennen kuin teet pieniä muutoksia.