Lehti

Näin laadit ruokien proteiinitaulukon

Proteiinitaulukkoon voit koota tavallisesti syömäsi ruoat yhteen selkeään hakemistoon. Kun käytät yhdenmukaisia annoskokoja ja luotettavia pakkausmerkintöjä, taulukosta on aidosti hyötyä seurannassa.

Valitse yhdenmukainen tapa ilmoittaa määrät

Päätä, ilmoitatko taulukossa proteiinin määrän annosta kohti, 100 grammaa kohti vai molemmilla tavoilla. Määrä 100 grammaa kohti helpottaa ruokien tasapuolista vertailua, kun taas tavallinen annoskoko voi nopeuttaa päivittäistä ruokapäiväkirjan täyttämistä.

Käytä ruoasta aina samaa muotoa, sillä raakana, kypsennettynä, valutettuna ja kuivattuna ilmoitetut arvot voivat erota toisistaan. Valmistuksen aikana ruoasta imeytyvä tai siitä poistuva vesi muuttaa sen painoa, joten merkitse jokaisen tiedon yhteyteen, missä muodossa ruoka on.

Laadi yksinkertainen taulukko

Tee sarakkeet ruoan nimelle, annoksen painolle, annoksen proteiinimäärälle, valmistustavalle ja tietolähteelle. Viimeiseen huomiosarakkeeseen voit kirjata esimerkiksi tuotemerkin, valutetun painon tai sen, sisältääkö merkintä luut tai muita syötäväksi kelpaamattomia osia.

Aloita ruoista, joita ruokapäiväkirjassasi esiintyy usein, äläkä yritä luetteloida kaikkea. Ryhmittele ruoat omaan arkeesi sopivalla tavalla, esimerkiksi aamiaissuosikkeihin, pääaterioiden aineksiin, välipaloihin ja kaapin perusruokiin.

Etsi proteiiniarvot ja tarkista ne

Kun syöt tiettyä pakattua tuotetta, käytä sen ravintoarvomerkintöjä. Perusraaka-aineiden kohdalla käytä luotettavaa elintarvikkeiden koostumustietokantaa. Tarkista, että ilmoitettu ruoka ja valmistustapa vastaavat punnitsemaasi ruokaa, äläkä valitse ensimmäistä samankaltaiselta kuulostavaa nimeä.

Proteiinipitoisuus voi vaihdella lajikkeen, reseptin, tuotemerkin ja valmistustavan mukaan, joten jokaiselle ruoan versiolle ei ole yhtä oikeaa lukua. Jos lähteet ovat eri mieltä, käytä arvoa, joka vastaa parhaiten omaa ruokaasi, ja merkitse muistiin, mistä tieto on peräisin.

Hyödynnä taulukkoa ruokapäiväkirjassasi

Jos annoksesi on erikokoinen kuin taulukossa, suhteuta proteiinimäärä syömäsi annoksen painoon. Jaa esimerkiksi taulukossa ilmoitettu proteiinimäärä siinä ilmoitetulla painolla ja kerro tulos oman annoksesi painolla.

Tarkista taulukko, kun pakkausmerkinnät muuttuvat tai alat syödä tavallisesta ruoasta erilaista versiota. Käytä taulukkoa päivittyvänä apuvälineenä, älä pysyvänä paremmuusjärjestyksenä, sillä annoskoko ja päivän muut ateriat ovat yhtä tärkeitä kuin ruokien järjestys listalla.