Voiko liian vähäinen syöminen lihottaa?

Lyhyt vastaus

Kehon rasvamäärä kasvaa, kun keho saa pitkällä aikavälillä enemmän energiaa kuin se kuluttaa. Jos syöt jatkuvasti vähemmän energiaa kuin kulutat, liian vähäinen syöminen ei voi suoraan lisätä kehon rasvaa. Hämmentävää on se, että kehon painoon sisältyy paljon muutakin kuin rasvaa.

Vaa’an lukemaan vaikuttavat myös neste, varastoituneet hiilihydraatit, ruoansulatuksessa oleva ruoka ja kuona-aineet. Niiden määrä voi muuttua, vaikka kehon rasvamäärä pysyisi samana tai vähenisi. Yksittäisestä lukemasta ei siis voi päätellä tarkasti, mitä kehon rasvamäärälle on tapahtunut.

Miksi vaaka voi näyttää enemmän, kun syöt vähemmän

Suolan, hiilihydraattien, aterioiden ajoituksen ja ruoansulatuksen muutokset voivat vaikuttaa siihen, kuinka paljon kehossasi on nestettä ja ruokaa. Myöhempi ateria voi olla vielä seuraavana aamuna ruoansulatuselimistössäsi. Runsaammin hiilihydraatteja sisältävä ateria voi myös lisätä varastoituneiden hiilihydraattien ja niihin sitoutuneen nesteen määrää.

Raskas liikunta voi tilapäisesti lisätä palautuvien lihasten nestemäärää. Myös kuukausittaiset hormonimuutokset, stressi ja häiriintynyt uni voivat vaikuttaa kehon nestetasapainoon. Nämä vaihtelut voivat peittää kehon rasvamäärän muutoksen suunnan hetkeksi, joten pidemmän aikavälin kehitys on yksittäistä päivää hyödyllisempi mittari.

• Vertaa lukemia, jotka on otettu aamulla samanlaisissa olosuhteissa
• Tarkastele useiden lukemien kehitystä yksittäisen suurimman lukeman sijaan
• Kirjaa muistiin suolaiset ateriat, myöhäiset ateriat ja raskaat treenit
• Käytä vyötärönympärystä tai vaatteiden istuvuutta lisätietona, älä yksinään todisteena

Kirjaamasi energiansaanti ei ehkä vastaa todellista saantiasi

Seuranta on aina arvio, vaikka kirjaisit syömisesi joka päivä. Annokset voivat olla valittua merkintää suurempia, eivätkä reseptien ravintoarvot välttämättä vastaa käytettyjä ainesosia. Myös öljyt, kastikkeet, juomat, ruoanlaiton lomassa maistellut suupalat ja muiden kanssa jaetut suupalat jäävät helposti kirjaamatta.

Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi suhtautua syömiseen jäykästi tai kirjata jokainen murunen. Se tarkoittaa vain, ettei sovelluksen pieni kokonaissumma aina kerro kaikkea syödystä. Useimmiten on hyödyllisempää tarkistaa eniten energiaa sisältävät kirjaukset kuin murehtia pieniä eroja.

• Tarkista, viittaavatko merkinnät kypsennettyyn vai kypsentämättömään ruokaan
• Kirjaa ruoanlaitossa käytetyt öljyt, kastikkeet ja juomiin lisätyt ainekset
• Tarkista annoskoot elintarvikkeista, joita syöt suoraan pakkauksesta
• Tee reseptimerkintä usein valmistamistasi aterioista
• Pidä viikonloppujen ja arkipäivien seuranta yhtä johdonmukaisena

Ankara rajoittaminen voi johtaa myöhempään ylensyömiseen

Jos syöt paljon vähemmän kuin tuntuu kohtuulliselta, nälkä ja ajatukset ruoasta voivat voimistua. Saatat pidätellä syömistä päivällä ja syödä myöhemmin nopeasti tai napostella jatkuvasti kirjaamatta kaikkea. Usean päivän aikana nämä runsaamman syömisen jaksot voivat kumota aiemman rajoittamisen vaikutuksen.

Tämä ei johdu tahdonvoiman puutteesta. Se on ennakoitava reaktio siihen, että ruokaa on liian vähän tai säännöt ovat liian tiukat. Tasaisempi rytmi voi helpottaa nälän tunnistamista ja syömisen seurannan tulkitsemista.

• Syö säännöllisiä aterioita sen sijaan, että säästäisit lähes kaiken myöhemmäksi
• Koosta ateriat proteiinipitoisista ruoista, kuitupitoisista hiilihydraateista ja kasviksista
• Sisällytä lempiruokia suunniteltuina annoksina sen sijaan, että kieltäisit ne
• Huomaa, johtaako pitkä ateriaväli kiireiseen iltasyömiseen

Vähemmän syöminen voi muuttaa kuluttamasi energian määrää

Kun syömäsi energian määrä vähenee, painosi voi laskea, ja pienempi keho tarvitsee yleensä vähemmän energiaa liikkumiseen ja ylläpitoon. Saatat myös huomaamattasi liikkua vähemmän: ehkä istut enemmän, kävelet vähemmän tai teet arkiaskareet vähäisemmällä tarmolla. Näin syödyn ja kulutetun energian välinen ero pienenee.

Keho voi myös muuttua hieman energiapihimmäksi pitkään jatkuvan rajoittamisen aikana. Tämä ei kumoa energiatasapainoa eikä aiheuta rasvan kertymistä liian vähäisestä ruoasta. Edistyminen voi hidastua, koska kulutat kaiken kaikkiaan vähemmän energiaa kuin aiemmin.

• Pidä tavanomainen kävely ja päivittäinen liikkuminen kohtuullisen tasaisena
• Huomaa, korvaako väsymys aktiivisen ajan istumisella
• Vertaa keskenään samanlaisia viikkoja sen sijaan, että olettaisit aktiivisuutesi pysyneen ennallaan
• Vältä syömisen vähentämistä entisestään jokaisen lyhytaikaisen vaihtelun vuoksi

Miten voit tulkita kehitystä

Aloita tarkastelemalla kehitystä sen sijaan, että reagoisit muutamaan lukemaan. Tarkista, onko seuranta johdonmukaista, aiheuttavatko ateriat myöhemmin voimakasta nälkää ja onko päivittäinen liikkumisesi muuttunut. Sopiva energiansaanti riippuu ihmisestä, hänen kehostaan ja arjestaan.

Jos rajoittaminen väsyttää sinua jatkuvasti, saa ajatuksesi pyörimään ruoan ympärillä tai johtaa säännöllisesti hallinnan menettämiseen syödessäsi, syömisen vähentäminen entisestään tuskin selkeyttää tilannetta. Keskustele jatkuvista tai selittämättömistä painonmuutoksista pätevän terveydenhuollon ammattilaisen kanssa. Tavoitteena on kestävä arki, jossa saat riittävästi ruokaa ja kirjauksesi vastaavat sitä, mitä todella syöt.

• Kerää johdonmukaisesti tietoja riittävän pitkältä ajalta ennen johtopäätösten tekemistä
• Tarkastele aterioiden ajoitusta, annoskokoja, lisukkeita ja kirjaamatta jäävää syömistä
• Sisällytä täyttäviä ruokia, kuten papuja, kananmunia, jogurttia, kalaa, täysjyväviljaa, hedelmiä ja kasviksia
• Tee muutoksia vähitellen sen sijaan, että vähentäisit syömistä rajusti