Voiko kahden aterian korvaaminen proteiinijuomilla auttaa laihtumaan?
Kahden aterian korvaaminen proteiinijuomilla voi vähentää energiansaantia, mutta laihtuminen ei ole taattua. Näin arvioit ruokapäiväkirjasi, juomien laadun ja sen, sopiiko tapa arkeen.
Proteiinijuoma itsessään ei laihduta
Painonmuutos riippuu ennen kaikkea kokonaisenergiansaannistasi ajan mittaan, ei siitä, ovatko ateriat kiinteitä vai nestemäisiä. Kahdessa proteiinijuomassa voi olla vähemmän energiaa kuin niiden korvaamissa aterioissa, jolloin päivittäinen energiansaantisi voi pienentyä. Suuri ilta-ateria, tiheät välipalat tai juomiin lisätyt energiapitoiset ainekset voivat kuitenkin kuroa eron umpeen. Ruokapäiväkirjastasi näet, mitä koko päivän aikana todella tapahtuu.
Proteiini voi lisätä aterian täyttävyyttä ja auttaa säilyttämään lihasmassaa painonpudotuksen aikana. Juoma voi silti tuntua vähemmän täyttävältä kuin pureskeltava ruoka, varsinkin jos siinä on vähän kuitua tai rasvaa. Joillakin nälkä palaa nopeasti nestemäisen aterian jälkeen. Lopputulos riippuu juomasta, muusta ateriasta ja omasta ruokahalustasi.
- Vertaa tavallista päivittäistä energiansaantiasi päiviin, joina juot kaksi proteiinijuomaa
- Laske mukaan maito, hedelmät, pähkinävoi ja muut lisäykset, jotka yleensä merkitset ruokapäiväkirjaan
- Huomaa, milloin nälkä palaa kunkin juoman jälkeen
- Tarkastele viikkosi kokonaisuutta yhden poikkeuksellisen kevyen päivän sijaan
Proteiinijuoma ei aina ole täysipainoinen ateria
Tavallisessa proteiinijuomassa voi olla runsaasti proteiinia mutta vain vähän kuitua, rasvaa tai vaihtelua. Tavalliseen ateriaan voi kuulua kasviksia, hedelmiä, täysjyväviljaa ja erilaisia rasvan lähteitä proteiinin lisäksi. Näistä ruoista saat ravintoaineita ja erilaisia rakenteita, joita yksinkertainen jauheesta ja vedestä tehty juoma ei välttämättä tarjoa. Pelkkä sana ”proteiini” ei tarkoita, että juoma korvaa kaiken, mitä ateriasta saa.
Tarkista ravintoarvotiedot ja ainesosat sen sijaan, että luottaisit tuotteen nimeen. Arvioi, mitä juoma tuo koko päivän ruokavalioosi proteiinin, kuidun, rasvan ja mahdollisten lisättyjen sokereiden osalta. Jotkin juomat on suunniteltu ateriankorvikkeiksi, kun taas toiset ovat vain proteiinilisiä. Ne eivät automaattisesti sovi samaan käyttöön.
- Proteiinia, joka lisää kylläisyyttä ja auttaa ylläpitämään lihasmassaa
- Kuitua hedelmistä, kaurasta, siemenistä tai muista kasvikunnan ruoista
- Jonkin verran rasvaa, jos se sopii kokonaisenergiansaantiisi
- Monipuolinen muu ateria, johon kuuluu kasviksia tai hedelmiä
- Riittävästi ruokaa, jotta päivästä on mahdollista selvitä hyvin
Kaksi nestemäistä ateriaa voivat muuttaa nälkää ja syömiskäyttäytymistä
Pureskelu, ruoan määrä ja rakenne voivat kaikki vaikuttaa siihen, miten täyttävältä ruoka tuntuu. Jos juot proteiinijuoman nopeasti, saatat kaivata syömisen kokemusta, vaikka juomassa olisi kohtuullisesti energiaa. Tämä voi johtaa suunnittelemattomaan naposteluun myöhemmin päivällä. Kun merkitset nälän ruokapäiväkirjan rinnalle, voit huomata tällaisen kaavan.
Aamiaisen ja lounaan korvaaminen voi myös asettaa illalliselle liikaa paineita. Saatat tulla viimeiselle aterialle todella nälkäisenä, syödä nopeammin tai ottaa suunniteltua suuremman annoksen. Kyse ei ole tahdonvoiman puutteesta, vaan se voi olla ennakoitava reaktio liian rajoittavalta tuntuvaan ruokailutapaan. Suunnitelmasta on hyötyä vain, jos pystyt noudattamaan sitä joutumatta jatkuvasti taistelemaan kovaa nälkää vastaan.
- Kirjaa nälkä ennen proteiinijuomaa ja uudelleen myöhemmin
- Merkitse välipalat, joita et alun perin suunnitellut syöväsi
- Tarkista, kasvavatko illallisen annoskoot
- Seuraa väsymystä, keskittymisvaikeuksia tai ärtyneisyyttä
- Mieti, kaipaatko pureskeltavaa ruokaa ja tavallisten aterioiden rakenteita
Viimeisen ateriasi on katettava enemmän
Jos kaksi ateriaa on proteiinijuomia, kiinteästä ateriasta tulee päivän tärkein tilaisuus syödä monipuolisesti. Sen ei tarvitse sisältää kaikkia tarvitsemiasi ravintoaineita, mutta vaihtelulla on enemmän merkitystä, kun muu päivä on yksitoikkoinen. Rakenna ateria selkeän proteiininlähteen, runsaiden kasvisten ja sopivan hiilihydraattiannoksen ympärille. Lisää rasvan lähde, jos sitä on muualla päivän aikana hyvin vähän.
Sopivat annoskoot riippuvat kehostasi, aktiivisuudestasi, ruokahalustasi ja kokonaistavoitteestasi. Katso nykyisestä ruokapäiväkirjastasi, tasapainottaako ateria päivää sen sijaan, että yrittäisit tehdä siitä mahdollisimman pienen. Erittäin kevyt illallinen kahden pienen proteiinijuoman jälkeen voi tehdä tavasta vaikeasti ylläpidettävän. Hyvin suuri illallinen voi puolestaan tarkoittaa, etteivät juomat ole vähentäneet kokonaisenergiansaantiasi.
- Proteiinipitoinen ruoka, kuten kananmunat, kala, siipikarja, tofu, pavut tai linssit
- Useamman värisiä kasviksia
- Hiilihydraatin lähde, kuten perunat, riisi, pasta tai täysjyvävilja
- Rasvan lähde, kuten oliiviöljy, avokado, pähkinät tai siemenet
Joustavampi tapa voi toimia paremmin
Sinun ei tarvitse korvata kahta ateriaa joka päivä käyttääksesi proteiinijuomia. Yksi juoma voi olla kätevä, kun sinulla on kiire, kun taas tavallisista aterioista saat enemmän kuitua ja vaihtelua, ja ne voivat tuntua miellyttävämmiltä syödä. Voit myös nauttia pienemmän juoman ruoan kanssa sen sijaan, että pitäisit sitä koko ateriana. Paras tapa on sellainen, joka tukee tavoitettasi tekemättä loppupäivästä vaikeampaa.
Kokeile verrata muutamaa ruokapäiväkirjaan merkittyä mallia jäykän säännön noudattamisen sijaan. Vertaa esimerkiksi päiviä, jolloin juot kaksi proteiinijuomaa, päiviin, jolloin juot yhden juoman ja syöt yhden yksinkertaisen kiinteän aterian. Tarkastele kokonaisenergiansaantia, nälkää, aterioiden laatua ja sitä, kuinka helposti pystyt toistamaan kumpaakin tapaa. Näin saat omakohtaista näyttöä sen sijaan, että olettaisit useampien ateriankorvikkeiden tuottavan paremman tuloksen.
- Yksi proteiinijuoma ja kaksi tasapainoista ateriaa
- Proteiinijuoma hedelmän ja kuitupitoisen ruoan kanssa
- Yksinkertainen ateria kananmunista ja täysjyväleivästä
- Jogurttia, hedelmiä ja kauraa nestemäisen aterian sijaan
- Edellispäivän ruoasta koottu ateria, jossa on proteiinia, kasviksia ja hiilihydraattia
Näin päätät, kannattaako jatkaa
Kahden aterian korvaaminen proteiinijuomilla voi auttaa laihtumaan, jos se vähentää kokonaisenergiansaantiasi ja saat silti riittävästi tarvitsemiasi ravintoaineita. Tapa ei ehkä sovi sinulle, jos se aiheuttaa jatkuvaa nälkää, toistuvaa ylensyömistä, vatsavaivoja tai hyvin yksipuolisen ruokavalion. Tulokset ja sopivat määrät riippuvat ihmisestä. Ruokapäiväkirjastasi pitäisi näkyä sekä se, mitä syöt, että se, miten tapa vaikuttaa sinuun.
Arvioi tapaa riittävän monena tavallisena päivänä niin, että mukana on työpäiviä, lepopäiviä ja sosiaalisia ruokailutilanteita. Pohdi, pystytkö jatkamaan ilman, että välttelet tavallisia tilanteita tai tunnet yhden erilaisen aterian pilanneen suunnitelman. Jos tarpeesi ovat monimutkaiset tai et ole varma, onko tapa ravitsemuksellisesti riittävä, keskustele laillistetun ravitsemusterapeutin tai muun asianmukaisesti pätevän ammattilaisen kanssa. Hyödyllisen suunnitelman pitäisi tukea tasaisia tapoja, ei vain korvata mahdollisimman paljon ruokaa.
- Onko kokonaisenergiansaantisi tavoitteesi mukainen?
- Saatko riittävästi vaihtelua ja kuitua?
- Pysyykö nälkä aterioiden välillä hallittavana?
- Sopiiko tapa viikonloppuihin ja sosiaalisiin tilanteisiin?
- Tasapainottaisiko yksi proteiinijuoma päivää paremmin kuin kaksi?