Ovatko proteiinijuomat terveellisiä, ja voivatko ne auttaa laihtumaan?
Proteiinijuomilla saat helposti lisättyä proteiinia, mutta ne eivät automaattisesti ole ruokaa terveellisempiä. Tässä oppaassa kerrotaan, mitä kannattaa seurata, miten juomat voivat sopia laihdutustavoitteeseen ja milloin tavallinen ateria voi pitää paremmin kylläisenä.
Mitä proteiinijuomalla tarkoitetaan?
Proteiinijuoma on juoma, jossa käytetään tiivistettyä proteiinin lähdettä. Se voi sisältää maitoproteiinia, kananmunaproteiinia tai kasviproteiinia, kuten herne-, soija-, riisi- tai hamppuproteiinia. Osa juomista on yksinkertaisia jauheen ja veden sekoituksia, kun taas toisiin lisätään maitoa, hedelmiä, kauraa, pähkinävoita tai jogurttia.
Lisäykset voivat muuttaa kevyen juoman enemmän aterian kaltaiseksi. Se ei välttämättä ole ongelma, mutta vaikuttaa siihen, mitä sinun kannattaa kirjata. Jos seuraat vain proteiinijauheen määrää, ruokapäiväkirjastasi jäävät pois muiden ainesosien sisältämä energia ja ravintoaineet.
- Proteiinijauhetta veteen sekoitettuna
- Proteiinijauhetta maitoon sekoitettuna
- Hedelmä-jogurttismoothie, johon on lisätty proteiinia
- Valmis proteiinijuoma
- Kotitekoinen juoma, jossa on kauraa tai pähkinävoita
Juoman terveellisyys riippuu sen kaikista ainesosista
Proteiini auttaa ylläpitämään ja korjaamaan kehon kudoksia, ja proteiinijuomilla voi olla helpompi saada sitä riittävästi. Sana proteiini ei kuitenkaan kerro juomasta kaikkea. Juomassa voi olla myös lisättyä sokeria, rasvaa, kuitua, makeutusaineita ja erilaisia aromeja.
Arvioi juomaa sen perusteella, miten se sopii muuhun syömiseesi, äläkä tuomitse sitä yhden ainesosan perusteella. Yksinkertainen proteiinijuoma voi olla hyödyllinen silloin, kun helppous on tärkeää, kun taas hedelmiä, kauraa tai jogurttia sisältävä juoma voi tarjota monipuolisemmin ravintoaineita. Kokonaisilla ruoilla on silti merkitystä, sillä niistä saat kuitua, rakennetta ja vaihtelua, joita pelkkä jauhe ei tarjoa.
- Tarkista pakkauksessa ilmoitettu annoskoko
- Kirjaa se neste, johon sekoitat jauheen
- Kirjaa hedelmät, kaura, jogurtti ja pähkinävoi erikseen
- Vertaa proteiinin, kuidun, sokerin ja rasvan määrää
- Huomioi, korvaako juoma ruokaa vai tuleeko se sen lisäksi
Voivatko proteiinijuomat auttaa laihtumaan?
Proteiinijuomasta voi olla apua laihtumisessa, jos se auttaa hallitsemaan kokonaisenergiansaantia. Proteiini voi tehdä ateriasta tai välipalasta täyttävämmän tuntuisen, mikä voi helpottaa ruokavalion noudattamista. Lopputulos riippuu kuitenkin päivän aikana syömästäsi kokonaismäärästä, ei itse juomasta.
Proteiinijuoma ei laihduta vain siksi, että siinä on paljon proteiinia. Jos lisäät sen tavallisten aterioidesi rinnalle muuttamatta mitään muuta, saat lisää energiaa päivän aikana. Jos juoma korvaa energiapitoisemman vaihtoehdon ja pitää silti kylläisenä, siitä voi olla hyötyä. Vaikutus riippuu kuitenkin annoksistasi ja arjen rutiineistasi.
- Päätä, onko juoma ateria, välipala vai osa ateriaa
- Vertaa sitä ruokaan, jonka se korvaa
- Kirjaa kaikki ainesosat sen sijaan, että arvioisit valmiin juoman määrän
- Arvioi, pitääkö juoma sinut kylläisenä seuraavaan suunniteltuun ateriaan asti
Proteiinista saa silti energiaa
Proteiinista saa noin 4 kcal grammalta eli saman verran kuin hiilihydraateista oppikirjan mukaisen energiasisällön perusteella. Rasvasta saa noin 9 kcal grammalta. Siksi merkintä korkeasta proteiinipitoisuudesta ei tarkoita, että juomassa olisi vähän kaloreita.
Maito, hedelmät, kaura ja pähkinävoi voivat parantaa makua, rakennetta ja ravintoaineiden monipuolisuutta, mutta ne muuttavat myös juoman kalorimäärää. Saman reseptin kalorimäärä voi vaihdella maidon tyypin, mitallisen koon ja kunkin ainesosan määrän mukaan. Käytä pakkauksen tietoja ja kirjaa määrät, jotka todella lisäät, äläkä luota yleiseen tietokantamerkintään.
- Mittaa jauhe pakkauksessa ilmoitetun annoksen mukaan
- Valitse seurantaan oikea maito tai maidonkorvike
- Kirjaa levitteet ja pähkinävoit huolellisesti
- Tallenna tavallinen reseptisi, jotta sen kirjaaminen on jatkossa yhdenmukaista
Milloin ruoka voi pitää paremmin kylläisenä?
Juomat on nopea nauttia, eivätkä ne välttämättä tunnu yhtä täyttäviltä kuin pureskeltava ateria, vaikka kirjattu kalorimäärä olisi samankaltainen. Lautasellinen proteiinipitoista ruokaa, kasviksia ja hiilihydraatin lähde tarjoaa myös enemmän rakennetta ja tilavuutta. Jos sinulla on pian juoman jälkeen nälkä, se ei ehkä ole paras aterian korvike.
Voit myös juoda pienemmän proteiinijuoman ruoan kanssa sen sijaan, että korvaisit sillä koko aterian. Voit esimerkiksi nauttia sen hedelmien, kauran tai täysjyväleivän kanssa, jos nämä sopivat suunnitelmaasi. Tavoitteena on koota täyttävä kokonaisuus, ei valita juomaa vain siksi, että se vaikuttaa kätevältä.
- Kananmunia, täysjyväleipää ja tomaatteja
- Kreikkalaistyyppistä jogurttia, hedelmiä ja kauraa
- Papuja, riisiä ja kasviksia
- Kanaa, tofua tai kalaa perunoiden ja salaatin kanssa
- Pienempi proteiinijuoma ja hedelmä
Näin päätät, sopivatko proteiinijuomat sinulle
Aloita miettimällä, miksi haluat juoda proteiinijuoman. Syynä voi olla helppous, liikunnan jälkeinen palautuminen, nopea aamupala tai proteiinitavoitteeseen pääseminen. Kun tarkoitus on selvä, voit arvioida, auttaako juoma oikeasti siinä.
Seuraa juoman käyttöä jonkin aikaa ja tarkastele muutakin kuin proteiinin määrää. Huomioi nälkäsi, aterioiden ajoitus, ruoansulatus, ruokavalion monipuolisuus ja päivän kokonaisenergiansaanti. Jos sinulla on yksilöllisiä ruokavaliotarpeita tai sinua on kehotettu rajoittamaan tai lisäämään tiettyjen ravintoaineiden saantia, pyydä neuvoa asianmukaisesti pätevältä ammattilaiselta.
- Valitse juoma selkeään tarkoitukseen
- Pidä resepti ja annoskoko riittävän yhdenmukaisina, jotta voit seurata niitä
- Tarkkaile, miten juoma vaikuttaa nälkään myöhemmin päivällä
- Syö jatkossakin monipuolisesti proteiinin ja kuidun lähteitä
- Muuta käyttöä tai lopeta se, jos tavallinen ruoka sopii sinulle paremmin