Ovatko seesamitikut terveellinen välipala?
Seesamitikut vaikuttavat yksinkertaiselta naposteltavalta, mutta monissa niistä on pääasiassa jauhoja ja öljyä eikä kokonaisia seesaminsiemeniä. Näin arvioit niitä ruokapäiväkirjassasi ja kokoat täyttävämmän välipalan.
Mistä seesamitikut valmistetaan
Seesamitikut ovat rapeita paistettuja tai friteerattuja naposteltavia, jotka valmistetaan yleensä vehnäjauhoista, seesaminsiemenistä ja öljystä. Niissä voi olla myös suolaa, aromiaineita ja pieni määrä makeutusainetta. Reseptit vaihtelevat, joten ainesosaluettelo kertoo koostumuksesta enemmän kuin pakkauksen nimi.
Seesaminsiemenissä on kuitua, proteiinia ja tyydyttymättömiä rasvoja, mutta seesamitikut eivät ole sama asia kuin pelkät siemenet. Jauhot ja lisätty öljy muodostavat usein suuren osan tikuista, kun taas näkyviä siemeniä voi olla vain vähän. Siksi tikut on helppo syödä nopeasti, vaikka ne eivät täyttäisi erityisen hyvin.
- Etsi täysjyväjauhoja ainesosaluettelon alkupäästä
- Tarkista, missä kohtaa seesaminsiemenet mainitaan ainesosaluettelossa
- Huomaa, onko öljy yksi päätainesosista
- Vertaa maustamattomien ja voimakkaasti maustettujen vaihtoehtojen suola- ja sokeripitoisuuksia
Miten kirjaat ne ruokapäiväkirjaan
Seesamitikut voivat sisältää paljon energiaa painoonsa nähden, koska ne ovat kuivia ja niihin on lisätty rasvaa. Rasvasta saa noin 9 kcal grammaa kohden, kun taas proteiinista tai hiilihydraateista saa noin 4 kcal grammaa kohden. Pieneltä näyttävä kourallinen voi siis sisältää kokoon nähden yllättävän paljon energiaa.
Kun kirjaat ne, käytä syömäsi tuotteen tarkkoja ravintoarvoja, sillä reseptit vaihtelevat. Kirjaa tarjoiltu määrä sen sijaan, että turvautuisit epämääräiseen merkintään, kuten ”yksi välipala”. Jos kaadat tikut kulhoon ennen syömistä, annoskoko on helpompi hahmottaa ja kirjata johdonmukaisesti.
- Valitse tuotemerkkiä tai reseptiä vastaava kirjaus, jos sellainen on saatavilla
- Tarkista, vastaako ilmoitettu annos syömääsi määrää
- Kirjaa mukaan dippi ja muut tikkujen kanssa syömäsi ruoat
- Tallenna tavallinen annoksesi sovellukseen, jotta kirjaaminen käy helpommin
Proteiini, kuitu ja kylläisyys
Seesamitikuista voi saada jonkin verran proteiinia ja kuitua, mutta määrä riippuu reseptistä. Pääasiassa hienoista jauhoista valmistetuissa vaihtoehdoissa voi olla vähemmän kuitua kuin nimestä voisi päätellä. Vertaa ravintoarvomerkintöjä sen sijaan, että olettaisit niiden olevan samanlaisia kuin kokonaisissa seesaminsiemenissä.
Pelkästään syötynä seesamitikut eivät välttämättä pidä nälkää loitolla pitkään. Kun yhdistät ne proteiinin, kuidun tai nesteen lähteeseen, välipalasta voi tulla täyttävämpi. Näin saat myös vaihtelua ilman, että tikkuportion tarvitsee olla paljon suurempi.
- Tarjoa tikkuja hummuksen ja viipaloidun paprikan kanssa
- Lisää pieni annos maustamattomaan jogurttiin, jossa on kurkkua ja yrttejä
- Yhdistä tikut hedelmään ja proteiinipitoiseen ruokaan
- Käytä niitä rapeana lisukkeena papu-kasvissalaatissa
Suola ja mausteet
Suola on usein osa seesamitikkujen viehätystä, etenkin maustetuissa vaihtoehdoissa. Tuotteiden suolapitoisuudet voivat vaihdella huomattavasti, joten vertaa suolan määrää sekä 100 grammaa että annosta kohden. 100 grammaa kohti ilmoitettu määrä helpottaa samanlaisten tuotteiden vertailua, kun ilmoitetut annoskoot poikkeavat toisistaan.
Esimerkiksi juustonmakuiset, barbecue- tai tuliset mausteet voivat lisätä suolan, sokerin tai öljyn määrää. Tämä ei tarkoita, että niitä pitäisi välttää, mutta makuun vaikuttavista ainesosista kannattaa olla tietoinen. Jos olet jo syönyt päivän aikana useita suolaisia ruokia, maustamaton välipala voi auttaa tasapainottamaan kokonaisuutta.
- Vertaa samankaltaisten tuotteiden suolapitoisuutta 100 grammaa kohden
- Tarkista, mainitaanko mausteseos ainesosaluettelossa alkupäässä
- Tasapainota suolaiset tikut saman välipalan suolattomilla ruoilla
- Älä oleta, että luomu- tai luonnollisuusmerkintä tarkoittaa vähäisempää suolapitoisuutta
Käytännön yhteenveto
Seesamitikut voivat sopia monipuoliseen ruokavalioon, mutta niitä kannattaa pitää suolaisena naposteltavana eikä runsaana seesaminsiementen lähteenä. Niiden kokonaisarvo riippuu ainesosista, annoskoosta ja siitä, mitä muuta syöt niiden kanssa. Yhtä kaikille sopivaa annoskokoa ei ole, sillä energiantarve ja ruokailutottumukset vaihtelevat.
Jos pidät niistä, sisällytä ne ruokapäiväkirjaasi ja arvioi niitä koko päivän syömisten yhteydessä. Mitattu annos yhdessä hedelmän, kasvisten tai proteiinipitoisen ruoan kanssa tuntuu todennäköisesti täyttävämmältä kuin suoraan pussista syöminen. Jos haluat enemmän kuitua ja vähemmän lisättyä öljyä, maustamattomat seesaminsiemenet, täysjyväkeksit tai paahdetut palkokasvit voivat olla hyödyllisiä vaihtoehtoja.
- Pidä seesamitikut mukana ruokavaliossasi, jos pidät niistä ja annoskoko sopii päivän kokonaisuuteen
- Valitse täysjyvävaihtoehto, jos sellainen on saatavilla
- Yhdistä rapeutus täyttävään ruokaan sen sijaan, että söisit vain lisää tikkuja
- Vaihtele niitä pähkinöiden, siementen, täysjyväkeksien tai paahdettujen palkokasvien kanssa