Syötkö lihaskasvua tukevalla tavalla?

Ruoalla ja harjoittelulla on eri tehtävät

Voimaharjoittelu antaa lihaksille syyn sopeutua, ja ruoka tarjoaa siihen tarvittavaa energiaa ja rakennusaineita. Proteiinin lisääminen ilman säännöllistä lihasten käyttöä ei korvaa harjoittelua. Vastaavasti kova harjoittelu ja jatkuvasti liian vähäinen syöminen voivat vaikeuttaa palautumista ja edistymistä.

Lihaskasvua tukeva ruokailu ei tarkoita jotakin tiettyä erikoisruokavaliota. Tärkeintä on syödä riittävästi, jakaa hyödyllisiä ravintoaineita pitkin päivää ja sovittaa syöminen aktiivisuuteesi. Tarpeisiisi vaikuttavat esimerkiksi kehosi koko, arkirutiinit, ruokahalu ja tavoitteet.

• Sisällytä viikkoosi säännöllistä voimaharjoittelua
• Seuraa kokonaisia aterioita pelkän proteiinin sijaan
• Tarkastele tavanomaista syömistäsi usean päivän ajalta
• Muuta syömistäsi, kun harjoittelun määrä muuttuu

Syö proteiinia säännöllisesti päivän mittaan

Proteiini sisältää aminohappoja, joita keho käyttää kudosten ylläpitämiseen ja rakentamiseen. Sen sijaan, että säästäisit suurimman osan proteiinistasi yhdelle aterialle, sisällytä sitä useille syömiskerroille. Sopiva määrä riippuu ihmisestä, joten ruokapäiväkirjasta on eniten hyötyä, kun näet sekä kokonaissaannin että sen jakautumisen päivän mittaan.

Proteiinipitoiset ruoat vaihtelevat koostumukseltaan, helppoudeltaan ja muiden sisältämiensä ravintoaineiden osalta. Eläin- ja kasviproteiinien yhdistely voi tehdä aterioista mieluisampia ja helpommin toistettavia. Jos syöt vain kasvikunnan tuotteita, päivän mittaan syöty monipuolisuus auttaa saamaan laajemman yhdistelmän aminohappoja.

• Kananmunat, jogurtti, maito tai raejuusto
• Kala, kana, kalkkuna tai vähärasvainen liha
• Tofu, tempe tai muut soijatuotteet
• Pavut, linssit tai kikherneet
• Pähkinät, siemenet tai pähkinävoi

Älä unohda energiansaannin kokonaismäärää

Proteiini ei riitä kaikkeen, jos energiansaantisi on jatkuvasti liian vähäinen aktiivisuuteesi nähden. Keho tarvitsee energiaa harjoitteluun, päivittäiseen liikkumiseen ja palautumiseen. Hiilihydraateista ja proteiinista saa noin 4 kcal grammassa, kun taas rasvasta saa noin 9 kcal grammassa.

Lihaskasvua tukevassa ruokapäiväkirjassa pitäisi siksi näkyä muutakin kuin proteiinin määrä. Tarkista, ovatko ateriat riittävän täyttäviä, jääkö syöminen usein kiireisinä hetkinä väliin ja kasvaako nälkä säännöllisesti suureksi päivän loppua kohti. Kaikille sopivaa yhtä kalorimäärää ei ole, vaan sopiva energiansaanti riippuu kehostasi ja aktiivisuudestasi.

• Arvioi aterioiden kokoa ravintoaineiden määrän lisäksi
• Huomioi pitkät ateriavälit
• Kirjaa juomat, kastikkeet ja ruoanlaittorasvat johdonmukaisesti
• Vertaa aktiivisempia ja rauhallisempia päiviä

Tue harjoittelua hiilihydraateilla

Hiilihydraatit ovat hyödyllinen energianlähde rasittavaan liikkumiseen. Esimerkiksi kaura, riisi, perunat, leipä, pasta, hedelmät ja palkokasvit voivat tehdä ateriasta sopivan harjoittelua edeltäväksi tai sen jälkeiseksi ateriaksi. Hiilihydraattien voimakas vähentäminen voi jättää aterian proteiinipitoiseksi mutta huonosti vastaamaan kehosi vaatimaa työtä.

Valitse ennen harjoittelua helposti sulavaa ruokaa ja ota huomioon, kuinka paljon aikaa sinulla on. Harjoittelun jälkeen hiilihydraattien yhdistäminen proteiiniin tekee ateriasta käytännöllisen palautumisaterian. Sopivat annoskoot ja ajoitus riippuvat ruokahalustasi, aikataulustasi sekä harjoituksesi kestosta ja rasittavuudesta.

• Kaurapuuroa maidon, jogurtin ja hedelmien kanssa
• Riisiä tofun tai kanan ja kasvisten kanssa
• Uuniperuna papujen ja juuston kanssa
• Pastaa kalan, tomaattikastikkeen ja vihreiden kasvisten kanssa

Huomioi myös rasvat, kasvikset ja nesteet

Rasva antaa energiaa ja auttaa tekemään aterioista täyttäviä. Esimerkiksi oliiviöljy, pähkinät, siemenet, avokado ja rasvainen kala sopivat proteiinin ja hiilihydraattien rinnalle, eivät niiden tilalle. Rasvassa on paljon energiaa, joten annosten kirjaaminen johdonmukaisesti antaa selkeämmän kuvan syömisestäsi.

Hedelmät ja kasvikset tuovat aterioihin kuitua, väriä ja monenlaisia ravintoaineita. Niiden ei kuitenkaan pitäisi syrjäyttää kaikkia runsasenergisiä ruokia, kun tavoitteena on lihaskasvu, mutta ne kuuluvat silti tasapainoiseen ruokavalioon. Myös säännöllinen juominen on tärkeää, varsinkin lämpimien tai rasittavien harjoitusten yhteydessä.

• Lisää oliiviöljyä tai avokadoa viljakulhoon
• Sekoita pähkinöitä tai siemeniä jogurttiin tai puuroon
• Tarjoa kasviksia riisin, perunoiden tai pastan kanssa
• Yhdistä hedelmä proteiinia sisältävään välipalaan
• Juo aterioiden yhteydessä ja harjoittelun ympärillä

Arvioi kokonaisuutta, älä yhtä täydellistä päivää

Yksi päivä ruokapäiväkirjassa ei kerro, tukeeko arkiruokailusi lihaksia. Tarkastele useita tavallisia päiviä ja etsi toistuvia puutteita, kuten aterioita ilman proteiinia, liian vähäistä energiansaantia harjoittelupäivinä tai pitkiä ateriavälejä. Säännöllisyys on tärkeämpää kuin yhden ihanteelliselta näyttävän merkinnän tekeminen.

Harjoittelumuistiinpanot auttavat täydentämään ruokapäiväkirjaa. Kiinnitä huomiota siihen, pystytkö tekemään suunnitellut harjoitukset, palaudutko niiden välillä ja pystytkö vähitellen käyttämään suurempia vastuksia tai tekemään enemmän hallittuja toistoja. Ruokahalun, arkirutiinien ja aktiivisuuden muutokset voivat tarkoittaa, että myös ruokailutottumuksiasi on muutettava.

Tee yksi käytännöllinen muutos kerrallaan, jotta näet, miten se sopii arkeesi. Voit esimerkiksi lisätä proteiinia aamiaiselle, syödä hiilihydraatteja ennen harjoittelua tai valmistaa sen jälkeen täyttävämmän aterian. Jos tarvitset henkilökohtaisen tavoitteen energian tai ravintoaineiden saannille, pyydä neuvoa asianmukaisesti pätevöityneeltä ravitsemusalan ammattilaiselta.

• Tarkastele useita tavanomaisia päiviä yhdessä
• Vertaa syömistäsi harjoittelun vaatimuksiin
• Valitse yksi muutos, jonka pystyt toistamaan
• Arvioi, miten muutos vaikuttaa ruokahaluusi ja harjoituksiisi