Kuinka paljon kaloreita mies tarvitsee päivässä?
Isossa-Britanniassa yleisesti käytetty viitearvo miehille on noin 2 500 kilokaloria päivässä. Oma tarpeesi voi olla suurempi tai pienempi kehosi, aktiivisuutesi ja tavoitteidesi mukaan.
Mitä keskiarvo tarkoittaa
Päivittäinen viitearvo on yleisluonteinen suuntaa antava luku, ei henkilökohtainen määräys. Se tarjoaa hyödyllisen lähtökohdan ruokailun seurantaan, mutta siinä ei voida ottaa huomioon yksilöiden välisiä eroja.
Kehosi kuluttaa energiaa perustoimintoihin, arkiseen liikkumiseen, liikuntaan ja ruoan käsittelyyn. Koska nämä tarpeet vaihtelevat, kaksi miestä voi tarvita eri määrän energiaa, vaikka heidän ruokailutottumuksensa olisivat samankaltaiset.
Miksi tarpeesi voi olla erilainen
Kehon koko, ikä ja lihasmassan määrä voivat vaikuttaa siihen, kuinka paljon energiaa kulutat. Myös päivittäisellä liikkumisella on merkitystä, mukaan lukien kävely, fyysinen työ, kotityöt ja suunniteltu liikunta.
Tarpeet voivat vaihdella myös päivästä tai viikosta toiseen, kun arkirutiinisi muuttuvat. Päivä pöytätyössä voi vaatia vähemmän energiaa kuin pitkä ja aktiivinen päivä, joten kiinteä tavoite ei aina vastaa jokaista tilannetta.
Hyödynnä ruokapäiväkirjaasi palautteena
Koska seuraat jo syömisiäsi, älä keskity vain yhden päivän kokonaismäärään. Tarkastele syömisiäsi yhdessä painon kehityksen, aktiivisuuden, nälän, energiatason ja sen kanssa, kuinka johdonmukaisesti olet kirjannut annoskoot.
Jos painosi pysyy suunnilleen samana pitkällä aikavälillä, keskimääräinen energiansaantisi saattaa olla lähellä tämänhetkistä energiantarvettasi. Jos paino muuttuu johdonmukaisesti, energiansaantisi ja kulutuksesi eivät luultavasti ole tasapainossa, vaikka tarvittava muutos riippuu henkilöstä.
Aseta realistinen päivittäinen tavoite
Aloita viitearvosta tai viimeaikaisesta ruokapäiväkirjaasi merkitystä keskiarvosta ja vertaa sitä tavoitteeseesi ja arkirutiineihisi. Tee pieniä, harkittuja muutoksia sen sijaan, että reagoisit voimakkaasti yhteen poikkeukselliseen päivään.
Myös kirjaamisen tarkkuus vaikuttaa siihen, mitä luvut kertovat, joten merkitse tarvittaessa mukaan ruoanlaitossa käytetyt rasvat, kastikkeet, välipalat ja juomat. Pidä tavoitetta joustavana arviona ja arvioi sitä uudelleen, kun aktiivisuutesi, painosi tai tavoitteesi muuttuvat.