Säilykkeet, jotka helpottavat painonpudotusta tukevien aterioiden tekemistä
Säilykkeistä saat aterioihin kuitua, proteiinia ja runsaasti makua ilman suurta valmistelutyötä. Tässä oppaassa kerrotaan, mitä vaihtoehtoja ravitsemusterapeutit usein suosittelevat, miten niitä voi käyttää ja mitä ruokapäiväkirjaan kannattaa merkitä.
Miksi säilykkeet voivat sopia painonpudotusta tukevaan ruokavalioon
Rekisteröityjen ravitsemusterapeuttien hyväksymistä säilykkeistä ei ole virallista luetteloa. Monet säilykkeet ovat kuitenkin hyödyllisiä, sillä niiden avulla tasapainoisen aterian saa koottua nopeammin. Kätevyys voi auttaa silloin, kun vaihtoehtona olisi jättää ateria väliin tai valita jotain, mikä ei sovi suunnitelmaasi.
Säilyketölkki itsessään ei tee ruoasta painonpudotuksen kannalta parempaa tai huonompaa. Ratkaisevaa on tölkin sisältö, siihen lisätty neste tai kastike, annoskoko ja aterian muu sisältö. Koska kirjaat jo syömäsi ruoat, käytä juuri kyseisen tuotteen pakkausmerkintöjä yleisen tietokantamerkinnän sijaan.
- Valitse ruokia, jotka tuovat ateriaan proteiinia, kuitua tai kasviksia.
- Vertaa saman tuoteryhmän tuotteita, sillä kastikkeet ja lisätyt ainekset vaihtelevat.
- Tarkista, koskevatko pakkausmerkinnän tiedot valutettua vai valuttamatonta tuotetta.
- Valitse annoskoko, joka sopii ruokahaluusi, tavoitteisiisi ja muuhun ruokailuusi.
Pavut, linssit ja kikherneet tuovat kuitua ja täyttävyyttä
Säilykepavuissa, -linsseissä ja -kikherneissä yhdistyvät kätevästi kuitu ja kasviproteiini. Niillä saa salaatista, keitosta tai viljakulhosta ruokaisamman ilman liotusta tai pitkää kypsennystä. Mieto maku sopii myös monenlaisiin aterioihin.
Valuta ja huuhtele palkokasvit, jos et tarvitse säilöntälientä. Ne sopivat hyvin yhteen kasvisten, yrttien, mausteiden ja happaman ainesosan, kuten sitruunamehun tai etikan, kanssa. Jos täysi annos tuntuu aluksi liian suurelta, lisää ruokaan pienempi määrä ja säädä sitä vähitellen.
- Sekoita linssejä tomaattikeittoon tai kasvispataan.
- Lisää kikherneitä kurkkua ja tomaattia sisältävään pilkottuun salaattiin.
- Yhdistä papuja riisiin, paahdettuihin kasviksiin ja salsaan.
- Survo papuja yrttien ja sitruunan kanssa voileivän täytteeksi.
Kalaa ja kanaa nopeasti proteiinia sisältäväksi ateriaksi
Säilykekalalla ja -kanalla saat ateriaan proteiinia vähällä valmistelulla. Proteiini voi tehdä ateriasta täyttävämmän, mutta itsellesi sopiva määrä riippuu sinusta ja päivän muusta syömisestä. Valitse tuotetyyppi ja annoskoko, jotka sopivat tavanomaiseen ruokapäiväkirjaasi.
Tuotteet voidaan säilöä vedessä, suolaliemessä, öljyssä tai kastikkeessa. Öljy ja kastike voivat muuttaa energiasisältöä, joten kirjaa syömäsi tuote sen sijaan, että olettaisit kaikkien vaihtoehtojen olevan samanlaisia. Valuttamalla voi poistaa osan nesteestä, mutta pakkausmerkinnät ovat silti paras lähtökohta kirjaamiselle.
- Yhdistä säilykekalaa perunoihin ja vihreisiin kasviksiin.
- Sekoita kanaa jogurtin, sinapin ja pilkotun varsisellerin kanssa voileivän täytteeksi.
- Lisää kalaa tomaatti-papusalaattiin.
- Sekoita kanaa kasviskeittoon tai täysjyväwrapiin.
Tomaateilla ja kasviksilla lisää täyttävyyttä
Säilyketomaattien ja -kasvisten avulla ateriat on helpompi rakentaa runsaan kasvismäärän ympärille. Ne sopivat erityisen hyvin kastikkeisiin, curryihin, keittoihin ja pataruokiin, joiden tuoreiden ainesten valmistelu voi viedä enemmän aikaa. Kasvisten lisääminen voi kasvattaa aterian määrää ja kuitupitoisuutta, ja ainekset on silti helppo kirjata.
Maustamattomat tuotteet antavat sinulle enemmän mahdollisuuksia vaikuttaa maustamiseen ja lisättyihin rasvoihin. Myös maustetut vaihtoehdot voivat sopia ruokavalioosi, mutta niiden kastikkeet saattavat muuttaa energiasisältöä ja suolan määrää. Vertaile pakkausmerkintöjä ja valitse vaihtoehto koko aterian perusteella sen sijaan, että arvioisit yksittäistä ainesosaa irrallaan.
- Käytä tomaattimurskaa papu- tai kasviskastikkeen pohjana.
- Lisää maissia ja papuja riisikulhoihin tai salaatteihin.
- Sekoita herneitä tai porkkanoita keittoihin ja pataruokiin.
- Yhdistä tomaatteja, linssejä ja pinaattia helpoksi yhden pannun ateriaksi.
Hedelmää valmiina silloin, kun sitä tarvitset
Säilykehedelmät ovat käytännöllinen vaihtoehto, kun tuoreita hedelmiä ei ole saatavilla tai ne uhkaavat jäädä käyttämättä. Niillä saa aamupalaan tai välipalaan makeutta, kuitua ja väriä. Mehussa tai vedessä säilöttyjen hedelmien ravintoarvot on helpompi laskea kuin runsaassa sokeriliemessä säilöttyjen, mutta kummankin voi kirjata tarkasti pakkausmerkintöjen perusteella.
Valuta hedelmät, jos aiot syödä ne valutettuina, ja tarkista, koskevatko ravintoarvot pelkkiä hedelmiä vai koko tölkin sisältöä. Kun yhdistät hedelmät jogurttiin, kaurahiutaleisiin tai johonkin muuhun proteiinia sisältävään ruokaan, niistä saa osan täysipainoisempaa ateriaa. Sopiva annos riippuu ruokahalustasi ja päivittäisistä tavoitteistasi.
- Lusikoi persikoita maustamattoman jogurtin ja kaurahiutaleiden päälle.
- Lisää ananasta kasvispitoiseen suolaiseen riisikulhoon.
- Sekoita päärynöitä jogurttiin kanelin ja pilkottujen pähkinöiden kanssa.
- Tarjoa hedelmiä proteiinia sisältävän aamupalan kanssa.
Kirjaa säilykkeen tiedot tarkasti ruokapäiväkirjaan
Säilykkeiden pakkausmerkinnöissä ilmoitetut annoskoot, sisällön kokonaismäärät ja se, lasketaanko mukaan säilöntäneste, vaihtelevat. Tarkista ennen kirjaamista tuotteen nimi, ilmoitettu annoskoko ja käyttämäsi määrä. Jos valutat tuotteen, valitse valutusarvoihin perustuva merkintä, jos sellainen on saatavilla, tai noudata pakkauksen ohjeita.
Kokoa ateria aloittamalla proteiinia tai kuitua runsaasti sisältävästä säilykkeestä ja lisäämällä sitten kasviksia sekä suunnitelmaasi sopiva hiilihydraattilähde. Muista kirjata öljyt, kastikkeet, juusto ja muut lisukkeet, sillä ne jäävät helposti huomaamatta nopeasti kootussa ateriassa. Mikään yksittäinen säilyke ei laihduta, mutta hyvin valitut perustuotteet voivat helpottaa säännöllisen ruokailun jatkamista.
- Valitse täsmälleen sama tuotelaatu sen sijaan, että ottaisit tietokannan ensimmäisen hakutuloksen.
- Tarkista, ilmoitetaanko määrä annosta, yksittäistä annoskokoa vai koko tölkkiä kohden.
- Kirjaa tarvittaessa kastikkeet, öljyt ja täytteet erikseen.
- Tallenna usein käyttämäsi yhdistelmät, jotta voit kirjata ne jatkossa nopeammin.