Kuinka paljon 100 punnerrusta kuluttaa kaloreita?

Miksi yhtä kalorimäärää ei ole

Punnerrukset kuluttavat energiaa, mutta pelkkä toistojen laskeminen ei kerro tarkasti, kuinka paljon kaloreita kulutat. Yksi voi tehdä sata punnerrusta nopeasti, kun taas toinen tekee ne useammassa sarjassa ja pitää sarjojen välissä pidempiä taukoja. Harjoituksiin kuluu silloin eri määrä aktiivista aikaa ja vaivaa.

Myös kehon koolla on merkitystä, sillä suuremman massan liikuttaminen vaatii yleensä enemmän energiaa. Tekniikka, liikeradan laajuus ja harjoittelukokemus voivat vaikuttaa energiankulutukseen lisää. Siksi 100 punnerruksen kalorimäärä on aina arvio, ei varma tulos.

Mikä vaikuttaa arvioon

Tärkeimmät tekijät ovat kehosi koko, harjoituksen kesto ja se, kuinka raskaalta harjoitus tuntuu. Nopeat toistot voivat lisätä rasitusta liikkeen aikana, mutta lyhyt harjoitus tarkoittaa myös vähemmän liikunta-aikaa yhteensä. Hitaat, hallitut toistot voivat pidentää aktiivista aikaa tuntumatta välttämättä yhtään helpommilta.

Lepoajat lasketaan osaksi harjoitusta, vaikka ne kuluttavat yleensä vähemmän energiaa kuin itse punnerrukset. Myös käsien asento ja punnerrusversio voivat muuttaa sitä, mitkä lihakset tekevät työtä ja kuinka raskaalta kukin toisto tuntuu. Siksi kaksi harjoituspäiväkirjamerkintää, joissa kummassakin lukee 100 punnerrusta, voivat kuvata hyvin erilaisia harjoituksia.

• Kehosi koko
• Aika, jonka käytät aktiivisesti punnerruksiin
• Lepoaikojen kesto ja määrä
• Tahti, liikeradan laajuus ja tekniikka
• Teetkö tavallisia, kevennettyjä vai haastavampia punnerruksia

Käytännöllinen tapa kirjata harjoitus

Sen sijaan, että kirjaisit vain toistojen määrän, merkitse muistiin koko harjoituksen kesto. Kirjaa, milloin aloitit ja lopetit sekä sisältyivätkö lepoajat aikaan. Näin saat liikunnan kalorimäärän arviointiin hyödyllisemmän lähtökohdan kuin pelkästä luvusta 100.

Voit myös kuvailla rasitusta yksinkertaisesti esimerkiksi kevyeksi, kohtalaiseksi tai raskaaksi. Käytä samaa tapaa joka kerta, jotta merkintöjäsi voi vertailla keskenään. Jos sovellus antaa kalorimääräarvion, suhtaudu siihen suuntaa-antavana arviona äläkä varmana tietona kuluttamistasi kaloreista.

• Kirjaa koko harjoituksen kesto
• Merkitse, sisältyvätkö lepoajat aikaan
• Lisää tieto käytetystä punnerrusversiosta
• Kuvaile rasitusta johdonmukaisesti
• Pidä toistot erillisenä harjoittelun mittarina

Tekniikka vaikuttaa siihen, mitä kukin toisto vaatii

Tavallinen punnerrus aloitetaan yleensä kädet lattialla ja vartalo suorana. Rintakehä laskeutuu kohti lattiaa, minkä jälkeen kädet työntävät vartalon takaisin ylös. Hallittu, riittävän laaja liikerata vaatii yleensä enemmän työtä kuin hyvin lyhyet ja kiireellä tehdyt toistot.

Kevennetyt versiot voivat tehdä liikkeestä helpomman, kun taas haastavammat muunnelmat voivat lisätä rasitusta. Kumpikaan vaihtoehto ei anna yleispätevää kalorimäärää, sillä myös tahti, kesto ja kehon koko vaikuttavat. Valitse versio, jossa pystyt säilyttämään hallinnan sen sijaan, että yrittäisit päästä tavoitteeseen tekniikan pettäessä.

• Pidä pää, selkä ja lantio samassa linjassa
• Aseta kädet vakaasti
• Laskeudu ja työnnä ylös hallitusti
• Käytä itsellesi sopivaa liikerataa
• Jaa toistot tarvittaessa sarjoihin

Miten punnerrukset kirjataan kaloriseurantaan

Ruokakirjaukset ja liikunnan kalorimääräarviot eivät ole yhtä tarkkoja. Pakkauksen ravintoarvomerkintä tai punnittu annos antaa selkeän määrän kirjattavaksi, kun taas liikunnan kalorimäärä päätellään yleisten liikuntatietojen perusteella. Päivän kokonaismäärää tarkastellessasi kannattaa pitää tämä ero mielessä.

Älä pidä punnerrusten arvioitua energiankulutusta tarkkana lupana syödä enemmän. Todellinen energiankulutuksesi voi olla arvioitua suurempi tai pienempi, etenkin jos merkinnässä eivät näy lepoajat tai käyttämäsi punnerrusversio. Pyri johdonmukaisiin kirjauksiin sen sijaan, että yrittäisit saada jokaisen päivän luvut täysin tarkoiksi.

• Kirjaa liikunta samalla tavalla joka kerta
• Pidä arvioidut liikuntakalorit erillään mitatuista ruokamääristä
• Älä muuta arviota vain saadaksesi haluamasi päiväkohtaisen kokonaismäärän
• Tarkastele pidemmän ajan kehitystä yksittäisen harjoituksen sijaan

Keskity siihen, mitä 100 punnerruksella voi mitata hyvin

Sadan punnerruksen tavoite mittaa paremmin harjoittelun määrää kuin energiankulutusta. Se kertoo, kuinka monta toistoa teit, ja muistiinpanoistasi näet, miten sarjat, liikkeen hallinta ja lepoajat muuttuivat. Näistä tiedoista on hyötyä, vaikka kalorimäärä jäisi epävarmaksi.

Jos tekniikkasi alkaa kärsiä tavoitteen takia, tee vähemmän toistoja sarjaa kohti tai valitse helpompi versio. Keskeytä harjoitus, jos liike aiheuttaa terävää tai poikkeavaa kipua. Rehellisin vastaus on, että 100 punnerruksen kuluttama kalorimäärä riippuu ihmisestä ja siitä, miten harjoitus tehdään.