Kuinka paljon kaloreita 20 000 askeleella kuluu?
Askelmäärä kertoo, kuinka paljon liikuit, mutta ei tarkasti sitä, kuinka paljon energiaa kulutit. Tässä oppaassa kerrotaan, mitkä tekijät vaikuttavat arvioon ja miten voit kirjata sen liioittelematta tulosta.
Miksi 20 000 askeleella ei ole kiinteää kalorimäärää
20 000 askelta voi tarkoittaa hyvin erilaisia kävelymatkoja. Yksi voi kerätä askeleet lyhyin askelin tasaisella maalla, kun taas toinen kulkee pidemmän matkan tai kiipeää mäkiä. Heidän kalorinkulutuksensa ei ole sama.
Kehon koko, kävelyvauhti ja maasto vaikuttavat kaikki siihen, kuinka paljon energiaa liikkuminen vaatii. Myös laukun kantaminen, vastatuuleen kävely tai portaiden nouseminen voi lisätä rasitusta. Siksi askelmäärää ei voi muuntaa yhdeksi luotettavaksi kaloriluvuksi, joka sopisi kaikille.
- Kuljettu matka
- Kehon koko
- Kävelyvauhti
- Mäet, portaat ja alusta
- Kannettava paino
Aloita askelten taakse kätkeytyvästä matkasta
Askelmäärästä on enemmän hyötyä, kun tiedät suunnilleen, kuinka pitkän matkan kuljit. Askelpituus vaikuttaa matkaan, joten kaksi ihmistä voi ottaa kumpikin 20 000 askelta mutta kulkea eri matkan. Kun muut olosuhteet ovat samankaltaiset, pidempi matka vaatii yleensä enemmän energiaa.
Voit selvittää askelmääräsi ja kulkemasi matkan yhteyden tutun reitin avulla, jonka pituuden tiedät. Voit myös kirjata usean tavanomaisen kävelylenkin aikana sovelluksen ilmoittaman matkan ja tarkistaa, toistuuko arvioissa jokin kaava. Pidä automaattisesti laskettua matkaa arviona, älä tarkkana mittauksena.
- Valitse reitti, jonka pituuden tiedät
- Vertaa useita samankaltaisia kävelylenkkejä
- Kävele tavalliseen tapaasi
- Käytä aina samaa matkan yksikköä
Huomioi vauhti, mäet ja kävelyolosuhteet
Rennolla ja reippaalla kävelyllä voi kertyä sama määrä askelia, vaikka ne tuntuvat hyvin erilaisilta. Nopeampi kävely vaatii yleensä enemmän energiaa minuutissa, mutta samalla matka voi taittua nopeammin. Kaloriarvioon vaikuttavat siis sekä rasitus että kävelyn kesto.
Mäet, portaat, epätasaiset polut ja pehmeä alusta voivat tehdä jokaisesta askeleesta raskaamman. Tiheät pysähdykset voivat vähentää keskirasitusta, kun taas ostoskassien tai repun kantaminen voi lisätä sitä. Kirjaa nämä seikat, jos 20 000 askeleen kävely oli selvästi tavallista helpompi tai raskaampi.
- Rento, tasainen tai reipas vauhti
- Enimmäkseen tasaista tai mäkistä reittiä
- Tasainen, epätasainen tai pehmeä alusta
- Yhtäjaksoinen kävely tai usein toistuvia pysähdyksiä
- Ei lisäkuormaa tai mukana lisäkuormaa
Käytä omaa arviota yleisen taulukon sijaan
Omiin tietoihisi sekä matkaan ja kestoon perustuva aktiivisuuden kulutusarvio sopii sinulle paremmin kuin yleinen askelmäärätaulukko. Puhelin, kello tai kävelysovellus voi antaa arvion, mutta tulos on silti laskennallinen eikä suoraan mitattu. Eri työkalut voivat antaa samasta päivästä erilaisia tuloksia.
Ruokailun seurannassa johdonmukaisuus on usein hyödyllisempää kuin täydellisen tarkan luvun tavoittelu. Käytä samaa menetelmää ajan mittaan ja vertaa keskenään samankaltaisia päiviä. Älä vaihda kulloinkin suurimman arvion antavaan menetelmään.
- Pidä omat tietosi ajan tasalla
- Käytä yhtä pääasiallista arviointitapaa
- Tarkista, että koko kävelylenkki tallentui
- Vertaa keskenään samanlaisia kävelypäiviä
Vältä saman liikkumisen laskemista kahdesti
Joissakin päivittäisissä kalorimäärätavoitteissa oletetaan tietty liikkumisen taso. Jos lisäät siihen vielä kaikki 20 000 askeleesta saadut kaloriarviot, saatat laskea osan samasta liikkumisesta kahteen kertaan. Tarkista, perustuuko seurantatapasi kiinteään päivittäiseen tavoitteeseen vai muuttuuko tavoite kirjatun liikkumisen mukaan.
Kannattaa myös erottaa aktiiviset kalorit kokonaiskaloreista. Kävelyn aikaisiin kokonaiskaloreihin voi sisältyä energia, jonka kehosi olisi käyttänyt joka tapauksessa tuona aikana, kun taas aktiivisten kalorien on tarkoitus kuvata liikkumisen tuomaa lisäkulutusta. Käytä lukua, joka sopii siihen, miten ruokailutavoitteesi on määritetty.
- Tarkista, sisältyykö liikkuminen jo tavoitteeseesi
- Älä tuo samaa kävelyä seurantaan kahdesta lähteestä
- Selvitä, kuvaako luku aktiivisia vai kokonaiskaloreita
- Tarkista poikkeuksellisen suuret lisäykset ennen niiden käyttämistä
Näin kirjaat 20 000 askeleen päivän käytännössä
Kirjaa askelmäärän lisäksi matka, kävelyaika ja lyhyt huomio vauhdista tai maastosta. Käytä tavallista arviointitapaasi ja suhtaudu tulokseen suuntaa antavana lukuna, älä tarkkana kalorimääränä, jonka voit syödä. Todellinen kulutus riippuu ihmisestä ja kävelyolosuhteista.
Tarkastele usean keskenään vertailukelpoisen päivän kehitystä sen sijaan, että reagoisit yhteen arvioon. Jos ruokailutavoitteesi muuttuu automaattisesti askelten perusteella, tarkista, miten muutos toimii, ennen kuin muutat syömistäsi. Nälkä, vireystila ja tavalliset rutiinisi antavat kirjattujen lukujen rinnalle hyödyllistä tietoa.
- Kirjaa askeleet, matka ja kesto
- Lisää lyhyt huomio vauhdista tai maastosta
- Käytä aina samaa kalorinarvioinnin lähdettä
- Seuraa keskenään vertailukelpoisten päivien kehitystä
- Pidä arvioitujen aktiivisuuskalorien merkitys oikeissa mittasuhteissa