Kuinka paljon kaloreita lihakset oikeasti kuluttavat?
Lihakset kuluttavat kaloreita ympäri vuorokauden, vaikka niiden energiankulutus levossa usein yliarvioidaan. Tässä oppaassa kerrotaan, mikä muuttuu lihasmassan kasvaessa ja miten huomioit sen ruokaseurannassa.
Lihakset kuluttavat energiaa jatkuvasti
Lihakset tarvitsevat energiaa silloinkin, kun istut paikallasi. Ne käyttävät sitä kudoksen ylläpitämiseen, ryhdin tukemiseen ja liikkeeseen valmistautumiseen. Levossa olevat lihakset eivät kuitenkaan kuluta kaloreita sillä dramaattisella tahdilla, jota verkossa joskus väitetään.
Kaikille sopivaa, tarkkaa päivittäistä lukua ei ole. Kulutukseen vaikuttavat lihasmassasi, kehosi koko, ikäsi, aktiivisuutesi ja yksilöllinen biologia. Myöskään yhden lihaskilon kulutusta koskevat arviot eivät kerro tarkasti, miten koko kehosi käyttää energiaa.
- Lihakset kuluttavat jonkin verran energiaa levossa
- Työskentelevät lihakset tarvitsevat enemmän energiaa kuin levossa olevat
- Suurempi keho tarvitsee yleensä enemmän energiaa ylläpitoon
- Päivittäiseen kokonaiskulutukseen vaikuttaa moni muukin asia kuin pelkkä lihasmassa
Miksi yksinkertainen lihaskaava ei riitä
Kehosi energiankulutus ei jakaudu selkeästi erillisiin, toisistaan mitattaviin osiin. Myös elimet, aivot, ruoansulatus, lämmönsäätely ja arkiliike kuluttavat energiaa. Lihakset ovat osa toisiinsa kytkeytyvää järjestelmää, eivät itsenäinen kaloreita polttava moottori.
Kehonkoostumuksen arvioihin liittyy myös virhemarginaali. Rasvaton massa sisältää muutakin kuin luustolihaksia, joten niiden käsitteleminen samana asiana voi vääristää laskelmaa. Siksi tarkalta näyttävä kaavakin voi antaa epävarman vastauksen.
- Lihasmassa ja rasvaton massa eivät tarkoita samaa asiaa
- Kehonkoostumusmittausten tulokset voivat vaihdella menetelmän mukaan
- Päivittäinen liikkuminen vaihtelee päivästä toiseen
- Sekä ruokaseurantaan että energiankulutuksen arvioihin liittyy epävarmuutta
Liikkumisella on suurempi vaikutus
Lihakset tarvitsevat supistuessaan paljon enemmän energiaa kuin levossa. Kävely, nostaminen, kantaminen, portaiden kiipeäminen ja kotityöt saavat lihakset töihin. Kokonaisvaikutukseen vaikuttavat liikkumisen teho, kesto ja se, kuinka suuri osa kehostasi työskentelee.
Voimaharjoittelu kuluttaa energiaa myös harjoituksen aikana ja sen jälkeen, kun keho palautuu tavanomaiseen tilaansa. Jälkikäteen tapahtuva kulutuksen kasvu vaihtelee, eikä sitä pidä pitää suurena, varmana kaloribonuksena. Energiankulutuksen kannalta tärkeintä on itse harjoittelu ja aktiivisen arjen tukeminen.
- Kävele osa matkasta
- Kanna ostoksia hallitusti
- Kulje portaita, kun se on käytännöllistä
- Tee säännöllisesti lihaskuntoharjoituksia
- Katkaise pitkät istumisjaksot liikkumalla
Mikä muuttuu, kun kasvatat lihasmassaa
Lihasmassan kasvattaminen voi lisätä energiankulutusta levossa, sillä ylläpidettävää aktiivista kudosta on enemmän. Muutos tapahtuu yleensä vähitellen eikä kasvata päivittäistä kalorimäärääsi yhtäkkiä. Muutoksen suuruuteen vaikuttavat saavutettu lihasmassa ja kehosi muu koostumus.
Lihasmassa voi myös auttaa sinua tekemään enemmän töitä treeneissä ja arkiaskareissa. Saatat pystyä nostamaan raskaampia painoja, tekemään enemmän toistoja tai liikkumaan helpommin. Tämä lisäaktiivisuus voi vaikuttaa kokonaiskulutukseen enemmän kuin uuden kudoksen energiankulutus levossa.
- Energiankulutus levossa voi kasvaa maltillisesti
- Harjoittelukapasiteetti voi ajan mittaan parantua
- Raskaammat tai pidemmät harjoitukset voivat kuluttaa enemmän energiaa
- Fyysiset arkiaskareet voivat helpottua
Näin huomioit asian kaloriseurannassa
Älä lisää ruokavalioosi automaattisesti suurta kalorimäärää siksi, että olet aloittanut voimaharjoittelun tai huomannut lihastesi erottuvan paremmin. Jatka ruokien kirjaamista tavalliseen tapaan ja vertaa syömisiäsi painon, mittojen, harjoittelun ja nälän tunteen pidemmän aikavälin muutoksiin. Lyhytaikaiset vaihtelut voivat johtua vedestä, varastoituneista hiilihydraateista ja vielä sulavasta ruoasta.
Käsittele aktiivisuusarvion kalorikulutuslukua suuntaa antavana arviona. Jos tavoitteesi tai rutiinisi muuttuu, säädä ruokakirjaustasi vähitellen oman kehityksesi perusteella sen sijaan, että luottaisit yhden harjoituksen lukemaan. Sopiva määrä riippuu ihmisestä, hänen aktiivisuudestaan ja tavoitteestaan.
- Käytä johdonmukaisesti samoja annoskokoja ja kirjaustapoja
- Tarkastele usean viikon kehitystä yksittäisen päivän sijaan
- Älä automaattisesti syö takaisin kaikkia liikunnan arvioituja kulutuskaloreita
- Säädä syömistä pienin, käytännöllisin askelin
- Huomioi painon lisäksi vireys, nälkä ja harjoittelussa jaksaminen
Ruoasta saa edelleen energiaa
Lihasten kasvu ja liikkuminen tarvitsevat ruoasta energiaa ja rakennusaineita. Proteiini ja hiilihydraatit sisältävät noin 4 kcal grammaa kohti, kun taas rasvassa niitä on noin 9 kcal grammaa kohti. Näiden kertoimien avulla lasketaan ruokakirjauksen kalorit, mutta se ei tarkoita, että jokin ravintoaine muuttuisi automaattisesti lihakseksi tai kehon rasvaksi.
Tasapainoinen ateria voi tukea harjoittelua ilman kuvitteellista lihasten lisäkulutuksesta saatavaa bonusta. Sisällytä aterialle proteiinin lähde, hiilihydraattipitoinen ruoka, kasviksia tai hedelmiä sekä hieman rasvaa omien mieltymystesi mukaan. Sopivat annoskoot riippuvat kehostasi, arjestasi ja tavoitteestasi.
- Proteiinipitoisia ruokia, kuten kananmunia, jogurttia, papuja, kalaa tai tofua
- Hiilihydraattipitoisia ruokia, kuten kauraa, riisiä, perunoita tai leipää
- Kasviksia ja hedelmiä kuidun ja vaihtelun vuoksi
- Rasvan lähteitä, kuten pähkinöitä, siemeniä, oliiviöljyä tai avokadoa