Kuinka paljon kaloreita uiminen kuluttaa?

Miksi yhtä kalorimäärää ei ole

Uiminen kuluttaa energiaa, koska lihaksesi tekevät töitä liikuttaakseen kehoasi vedessä. Kulutettujen kalorien määrä vaihtelee uintikerrasta toiseen, vaikka viettäisit altaassa yhtä kauan. Laskurin, altaan laitteen tai aktiivisuusrannekkeen näyttämä luku on siis arvio.

Kehon koolla on merkitystä, sillä suuremman kehon liikuttaminen vaatii yleensä enemmän energiaa. Myös tekniikka vaikuttaa rasitukseen: taitava uimari voi edetä pidemmälle pienemmällä vaivalla kuin aloittelija. Myös veden lämpötila, lepotauot ja se, kuinka voimakkaasti ponnistat seinästä, voivat vaikuttaa tulokseen.

• Kehosi koko
• Uinnin kesto
• Uintityylisi ja tekniikkasi
• Vauhtisi ja rasituksen voimakkuus
• Lepotaukojen pituus ja määrä

Uintityyli ja rasituksen voimakkuus vaikuttavat

Eri uintityyleissä liikkeet ovat erilaisia, mutta pelkkä uintityyli ei ratkaise kulutettujen kalorien määrää. Rauhallinen krooli voi vaatia vähemmän energiaa kuin voimakas rintauinti, kun taas nopea krooli voi kuluttaa enemmän. Rasitukseen vaikuttavat myös hengitys, potkut ja käsien käyttö.

Hyvä mittari on se, miltä uinti tuntuu. Kevyellä rasituksella hengitys pysyy yleensä rauhallisena ja hallittuna, kun taas kovemmalla rasituksella hengitystä täytyy säädellä tietoisemmin ja jutteleminen altaan reunalla tuntuu vaikeammalta. Tästä on hyötyä, kun aktiivisuussovellus pyytää valitsemaan rasituksen voimakkuuden.

• Kevyt: uit sujuvasti ja pystyt hallitsemaan vauhtia hyvin
• Kohtalainen: uit tasaisesti ja tavoitteellisesti
• Kova: uit voimakkaita altaanmittoja ja tarvitset keskittynyttä palautumista
• Vaihtelevatehoinen: vuorottelet kovempaa uintia ja kevyempiä altaanmittoja

Uimiseen käytetty aika ei aina ole sama kuin altaassa vietetty aika

Altaassa vietettyyn aikaan voi sisältyä uintityylin vaihtamista, uimalasien korjaamista, seinällä odottelua ja taukoja. Nämä minuutit eivät rasita kehoa samalla tavalla kuin yhtäjaksoinen uinti. Jos kirjaat koko allaskäynnin aktiiviseksi uinniksi, arvio voi siksi olla liian suuri.

Selvitä, pyytääkö sovelluksesi kirjaamaan harjoituksen kokonaiskeston vai aktiivisen uintiajan. Jos tauot ovat lyhyitä ja säännöllisiä, koko suunnitellun harjoituksen kirjaaminen voi olla käytännöllistä. Jos lepäilet tai juttelet pitkiä aikoja, aktiivisten altaanmittojen kirjaaminen erikseen antaa kuvaavamman tuloksen.

• Merkitse muistiin, milloin ensimmäinen aktiivinen altaanmitta alkaa
• Laske mukaan suunnitellut kevyet altaanmitat ja palauttava uinti
• Erota pitkät tauot uintiajasta
• Käytä samankaltaisissa harjoituksissa samaa ajanotto- ja kirjaustapaa

Miten kalorimääräarviot lasketaan

Useimmissa uintiarvioissa huomioidaan kehon paino, harjoituksen kesto ja rasituksen voimakkuus. Joissakin laskutavoissa otetaan huomioon myös ikä, sukupuoli, matka tai syketiedot. Jokainen lisätieto voi tarkentaa arviota, mutta siitä ei tule tarkkaa mittaustulosta.

Rasituksen voimakkuus on usein arvion epävarmin osa. Ilmaukset kuten kevyt, kohtalainen ja raskas voivat tarkoittaa eri uimareille eri asioita. Valitse kuvaus, joka vastaa parhaiten harjoitusta, äläkä valitse automaattisesti raskainta vaihtoehtoa.

Jos kaksi työkalua antaa eri tuloksen, se ei tarkoita, että toisen täytyy olla oikeassa. Niissä voidaan käyttää erilaisia oletuksia uintityylistä, vauhdista ja tauoista. Ruokapäiväkirjaa pitäessä johdonmukaisuus on usein hyödyllisempää kuin menetelmän vaihtaminen mieluisimman lukeman löytämiseksi.

Näin kirjaat uinnin ruokailujen rinnalle

Aloita tiedoista, jotka tiedät: nykyinen painosi, aktiivinen uintiaika, uintityyli ja rasituksen yleinen voimakkuus. Kirjaa harjoitus samalla sovelluksella tai samalla laskutavalla joka kerta. Lisää huomautus, jos uinti oli poikkeuksellisen kevyttä tai raskasta tai jos sitä katkoivat pitkät tauot.

Suhtaudu varauksella siihen, että pitäisit arvioituja liikuntakaloreita tarkkana määränä, jonka voit syödä takaisin. Sekä ruokien että liikunnan kirjaamiseen liittyy epävarmuutta, etenkin jos annoskoot, reseptit tai rasituksen voimakkuus ovat arvioita. Myös ruokahalu voi vaihdella harjoituksesta toiseen.

Tarkastele useamman samankaltaisen viikon kehitystä sen sijaan, että arvioisit yksittäistä uintikertaa erikseen. Pidä ruokien kirjaamistapa, annoskokoarviot ja uintimerkinnät kohtuullisen yhdenmukaisina. Näin voit muokata rutiinejasi tavoitteidesi, ruokahalusi ja edistymisesi mukaan turvautumatta yhteen kalorilukuun.

• Kirjaa aktiivisen uinnin kesto
• Valitse lähinnä vastaava uintityyli ja rasituksen voimakkuus
• Merkitse pitkät tauot tai intervallisarjat
• Käytä samaa arviointitapaa johdonmukaisesti
• Tarkastele pidemmän aikavälin kehitystä

Näin saat arvioista johdonmukaisempia

Toistettavat merkinnät tekevät uintiarvioista hyödyllisempiä. Jos uit yleensä samalla tyylillä ja suunnilleen saman matkan, merkitse muistiin, miten vauhti ja tauot vaihtelevat harjoituksesta toiseen. Näin voit ymmärtää, miksi kaksi yhtä pitkää uintikertaa eivät välttämättä ansaitse samaa merkintää.

Matkan kirjaamisesta voi saada hyödyllistä lisätietoa, mutta se ei korvaa rasituksen voimakkuuden ja ajan huomioimista. Taitava uimari voi edetä pidemmän matkan taloudellisesti, kun taas toinen uimari voi kuluttaa huomattavasti energiaa lyhyemmällä matkalla. Käsittele matkaa yhtenä harjoituksen osana, älä suorana kalorimittarina.

Paras merkintä on järkevä arvio siitä, mitä todella teit. Älä lisää kaloreita kävelystä altaalla, vaatteiden vaihtamisesta tai vedessä vietetystä ajasta, jolloin et uinut aktiivisesti. Johdonmukaista ja hieman varovaista arviota on helpompi käyttää rehellisen ruokapäiväkirjan rinnalla.