Kuinka paljon enemmän kaloreita kulutat ylämäkeen kävellessä?
Ylämäkeen kävellessä lihaksesi joutuvat työskentelemään painovoimaa vastaan tavallista enemmän, joten kulutat yleensä enemmän energiaa kuin kävellessäsi saman matkan tasamaalla. Tässä oppaassa kerrotaan, mistä ero johtuu ja miten voit kirjata järkevän arvion ruokapäiväkirjaasi.
Miksi ylämäkeen kävely kuluttaa enemmän energiaa
Tasamaalla kehosi liikkuu pääasiassa eteenpäin. Ylämäessä sinun täytyy jokaisella askeleella myös nostaa kehoasi ylöspäin. Tämä lisätyö tarkoittaa yleensä sitä, että kulutat minuutissa enemmän kaloreita kuin kävellessäsi samaa vauhtia tasaisella maalla.
Ero ei ole aina sama, sillä mäet ja kävelytavat vaihtelevat. Loiva nousu voi lisätä rasitusta vain vähän, kun taas pitkä, jyrkkä nousu voi muuttaa kävelyn tuntuvasti raskaammaksi. Myös vauhtisi, kehosi koko ja nousuun käyttämäsi aika vaikuttavat kokonaiskulutukseen.
- Jyrkempi nousu vaatii yleensä enemmän ponnistelua
- Reippaampi vauhti lisää yleensä energiankulutusta
- Pidempi nousu antaa lisäponnistelulle enemmän aikaa kasvattaa kulutusta
- Kantamus voi lisätä tarvittavan työn määrää
Tärkeimmät eroon vaikuttavat tekijät
Kaltevuus on yksi suurimmista vaikuttavista tekijöistä. Mitä jyrkempi rinne on, sitä enemmän jalkojen ja lantion lihasten on tuotettava voimaa, jotta pääset liikkumaan ylöspäin. Epätasainen tai irtonainen maasto voi lisätä rasitusta, sillä jokainen askel vaatii enemmän hallintaa.
Myös kehosi koko vaikuttaa, sillä suuremman kehon liikuttaminen ylämäkeen kuluttaa enemmän energiaa. Kunto ja kävelytekniikka voivat vaikuttaa siihen, kuinka raskaalta sama reitti tuntuu, mutta pelkän rasituksen perusteella ei voi laskea tarkkaa kalorimäärää. Myös sää, tuuli, jalkineet ja pysähdykset voivat vaikuttaa kävelyyn.
- Mäen jyrkkyys
- Nousuvauhtisi
- Kuinka kauan kävelet rinnettä ylöspäin
- Kehosi koko ja kävelyn taloudellisuus
- Alusta, sää ja mukana kantamasi kuorma
Aika ja matka kertovat eri asioita
Kun vertaat kävelyjä ajan perusteella, ylämäkeen kävelyn suurempi kalorinkulutus minuutissa näkyy yleensä selvästi. Esimerkiksi puolen tunnin tasainen nousu kuluttaa tavallisesti enemmän energiaa kuin puolen tunnin kävely tasamaalla suunnilleen samaa vauhtia. Eron suuruus riippuu ihmisestä ja mäestä.
Matkan perusteella vertailu ei ole yhtä yksinkertaista, sillä ylämäkeen kävelty kilometri vie usein enemmän aikaa. Osa suuremmasta kokonaiskulutuksesta voi johtua itse noususta ja osa siitä, että liikut pidempään. Merkitse harjoitusta kirjatessasi muistiin sekä sen kesto että reitti sen sijaan, että luottaisit pelkkään matkaan.
- Käytä kestoa, kun vertaat yhden kävelykerran energiankulutusta
- Käytä matkaa selvittääksesi, kuinka pitkän reitin kuljit
- Kirjaa nousukulma tai korkeusero, jos tieto on saatavilla
- Erota nousuaika lepohetkistä, jos se on käytännöllistä
Näin arvioit lisäkalorit
Aloita käyttämästäsi kävelyn kirjaustavasta ja valitse sitten aktiviteetiksi ylämäkikävely tai vaellus, jos kuvaus sopii. Käytä todellista kestoa ja ajantasaisia kehotietojasi sekä valitse lähinnä sopiva rasittavuustaso. Tulos on silti arvio, ei tarkka mittaus.
Saat arvion lisäkulutuksesta vertaamalla ylämäkikävelyä tasamaakävelyyn, jonka kesto on sama ja vauhti suunnilleen samanlainen. Vähennä tasamaakävelyn arvio ylämäkikävelyn arviosta. Älä vertaa reipasta nousua hitaaseen, leppoisaan kävelyyn tasamaalla, ellei se vastaa todellista valintaasi.
- Käytä molemmissa vertailuissa samaa kestoa
- Pidä vauhti mahdollisimman samanlaisena reitin sallimissa rajoissa
- Valitse nousukulma tai rasittavuustaso, joka vastaa nousua
- Pidä eroa suuntaa-antavana arviona
- Käytä joka kerta samaa kirjaustapaa, jotta tulokset ovat vertailukelpoisia
Mitä tapahtuu reitillä, jossa on nousuja ja laskuja
Sekareittiä ei pidä laskea koko kestoltaan ylämäkikävelyksi. Alamäkeen kulkeminen kuluttaa yleensä vähemmän energiaa kuin nousu, vaikka sekin vaatii lihasten hallintaa ja voi epätasaisella alustalla olla hitaampaa. Tasaiset osuudet, tauot ja vaihtelevat kaltevuudet vaikuttavat kaikki kokonaiskulutukseen.
Käytännöllinen tapa on jakaa kävely suurpiirteisiin osuuksiin, kuten nousuihin, tasaiseen maastoon ja laskuihin. Kirjaa eri osuuksien kestot erikseen, jos päiväkirjasi sallii sen, tai valitse vaihtelevan maaston aktiviteetti, jos se kuvaa reittiä paremmin. Sinun ei tarvitse huomioida polun jokaista pientä nousua.
- Nousuosuudet
- Tasaiset osuudet
- Laskuosuudet
- Lepo- tai odotusaika
Arvion käyttäminen ruokaseurannan rinnalla
Liikunnan kalorimäärät voivat näyttää tarkoiltakin, vaikka ne perustuvat karkeisiin oletuksiin. Pidä ylämäkikävelyn lukemaa hyödyllisenä tietona, älä tarkkana määränä, jota sinun pitäisi vastaavasti syödä. Arviot voivat vaihdella kirjaustavasta toiseen, sillä niissä käytetään erilaisia määritelmiä ja laskentatapoja.
Johdonmukaisuus on usein hyödyllisempää kuin menetelmän vaihtaminen täydellisen lukeman toivossa. Kirjaa samankaltaiset kävelyt samalla tavalla, sisällytä mukaan vain liikkeellä oltu aika ja tarkastele useamman kävelykerran tuloksia. Jos tulos vaikuttaa poikkeuksellisen suurelta tai pieneltä, tarkista kesto, aktiviteetin tyyppi ja kehotiedot ennen kuin hyödynnät sitä.
- Käytä vertailukelpoisissa kirjauksissa yhtä pääasiallista menetelmää
- Kirjaa liikkeellä oltu aika, älä koko poissaoloaikaa
- Kuvaile reittiä totuudenmukaisesti
- Tarkista poikkeuksellisen suurten tai pienten arvioiden mahdolliset kirjausvirheet