Näin lasket, kuinka paljon kaloreita syöt päivässä
Päivittäinen kalorinsaantisi on kaiken syömäsi ja juomasi sisältämä energia. Tässä oppaassa kerrotaan, miten selvität sen määrän, pidät ruokapäiväkirjaa tarkemmin ja tulkitset tulosta.
Mitä päivittäinen kalorinsaantisi tarkoittaa
Kalorit kuvaavat ruoasta ja juomasta saatavaa energiaa. Päivittäinen saantisi on kaikkien päivän alusta loppuun syömiesi aterioiden, välipalojen ja juomien summa. Jos jo kirjaat syömisiäsi, päiväkirjassa näkyvä summa on kirjattu päivittäinen kalorinsaantisi.
Kirjattu ja todellinen kalorinsaanti eivät aina ole sama asia. Unohdetut juomat, ruokaöljy, kastikkeet ja pienet maistiaiset voivat saada päiväkirjan summan näyttämään todellista saantia pienemmältä. Tavoitteena ei ole täydellinen kirjanpito vaan riittävän kattava ja johdonmukainen päiväkirja, josta on hyötyä.
- Ateriat lisukkeineen
- Välipalat ja pienet suupalat
- Energiaa sisältävät juomat
- Kastikkeet, salaatinkastikkeet ja levitteet
- Ruoanlaitossa käytetyt öljyt ja rasvat
Näin selvität kalorimääräsi
Aloita tarkistamalla ruokapäiväkirjasi päivän kokonaissumma. Jos sovelluksesi ei laske kirjauksia yhteen automaattisesti, laske kunkin ruoan ja juoman kalorit yhteen. Kirjaa syömiset sille päivälle, jolloin söit ne, vaikka olisit syönyt aterian tavallista myöhemmin.
Tarkastele useita tavanomaisia päiviä sen sijaan, että valitsisit vain kaikkein järjestelmällisimmän päiväsi. Ota mukaan erilaisia päiviä, kuten työpäiviä, kotipäiviä ja sosiaalisia tilanteita sisältäviä päiviä. Saantisi todennäköisesti vaihtelee, joten vaihteluväli tai keskiarvo voi kuvata tavallista rytmiäsi paremmin kuin yhden yksittäisen päivän summa.
- Kirjaa koko päivä ennen kuin tarkastelet sitä
- Varmista, että jokainen ateria ja välipala on kirjattu kerran
- Merkitse jokaiseen kirjaukseen käyttämäsi annoskoko
- Vertaa useita tavallisia päiviä
- Merkitse poikkeukselliset tapahtumat, jotka muuttivat rutiinejasi
Tarkista annoskoot ja ruokakirjaukset
Kalorimäärä vastaa ateriaasi vain, jos valitsemasi ruoka ja annoskoko ovat riittävän tarkkoja. Samankaltaisten ruokien kalorimäärät voivat erota toisistaan raaka-aineiden, valmistustavan ja annoskoon mukaan. Valitse kirjaus, joka kuvaa parhaiten sitä, mitä todella söit, älä ensimmäistä hakutulosta.
Pakkausmerkinnöissä energiamäärä ilmoitetaan yleensä tiettyä määrää tai annosta kohti. Vertaa ilmoitettua määrää syömääsi annokseen ja muuta kirjausta, jos ne eroavat toisistaan. Kotona valmistettujen aterioiden kohdalla pääraaka-aineiden kirjaaminen voi olla tarkempaa kuin valmiille ruoalle tarkoitetun yleismerkinnän valitseminen.
- Tarkista, onko merkintä kypsennetylle vai kypsentämättömälle ruoalle
- Huomioi tarvittaessa maku, rasvapitoisuus tai valmistustapa
- Laske, montako annosta todella söit
- Lisää mukaan täytteet ja pöydässä lisätyt ainekset
- Tallenna usein toistuvat ateriat samalla reseptillä
Etsi helposti huomaamatta jäävät kalorit
Jotkin lisäykset on helppo unohtaa, koska ne eivät tunnu erilliseltä ruoalta. Paistinpannulla käytetty öljy, salaatinkastike ja toistuvasti juomiin lisätty maito vaikuttavat silti päivän kokonaissaantiin. Näiden kirjaaminen auttaa selittämään summan, joka muuten vaikuttaisi yllättävän pieneltä.
Myös pienet maistiaiset voivat kertyä päivän mittaan, vaikka määrä riippuu siitä, mitä ja kuinka paljon söit. Tällaisia ovat tähteiden syöminen, ruoan maistaminen kokatessa ja suupalojen ottaminen toisen lautaselta. Sinun ei tarvitse arvostella näitä valintoja – kirjaa ne vain mahdollisimman tarkasti.
- Ruoanlaitossa käytetty öljy, voi tai muu rasva
- Juomiin lisätty maito, sokeri tai siirappi
- Salaatinkastikkeet, dipit ja maustekastikkeet
- Lisukkeet, kuten juusto, siemenet tai kerma
- Maistiaiset, tähteet ja yhteiseltä lautaselta otetut suupalat
Miksi kalorimäärä vaihtelee päivästä toiseen
Täsmälleen saman kalorimäärän syöminen joka päivä on harvinaista. Ruokahalu, rutiinit, aterioiden ajankohdat, saatavilla oleva ruoka ja sosiaaliset suunnitelmat voivat kaikki muuttaa saantiasi. Tavallista suurempi tai pienempi määrä kertoo ruokailutottumuksistasi, eikä se ole tuomio siitä, miten hyvin söit.
Kalorimäärää voi olla hyödyllistä tarkastella päiväkirjamerkintöjesi rinnalla. Muutos voi tuntua ymmärrettävältä, kun muistat jättäneesi aterian väliin, syöneesi ravintolassa, liikkuneesi, matkustaneesi tai valvoneesi tavallista myöhempään. Luvusta on enemmän hyötyä, kun yhdistät sen päivän tapahtumiin.
- Muutokset työ- tai kotirutiineissa
- Ruokahalun vaihtelu
- Kodin ulkopuolella syödyt ateriat
- Sosiaaliset tilanteet ja yhteinen ruoka
- Muutokset liikkumisessa, nukkumisessa tai aterioiden ajankohdissa
Näin hyödynnät päivän kalorimäärää
Ihmisen energiantarve riippuu esimerkiksi kehon koosta, iästä, liikkumisesta ja henkilökohtaisista tavoitteista. Siksi kaikille sopivaa yhtä päivittäistä kalorimäärää ei ole. Nykyinen päiväkirjasi kertoo ensin, mitä syöt, mikä on eri asia kuin tavoitteen asettaminen.
Tarkastele ruokailutottumuksiasi rauhassa ja tee halutessasi yksi käytännöllinen muutos kerrallaan. Voit esimerkiksi kirjata unohtuneet lisukkeet, muuttaa tavallista annoskokoa tai valita aterian, joka pitää kylläisenä pidempään. Jatka kirjaamista samalla tavalla, jotta vertailu perustuu johdonmukaiseen tietoon.
- Käytä tavallista ruokailurytmiäsi lähtökohtana
- Erota kirjaamisen tarkkuus ruokavalinnoista
- Keskity toistuviin tapoihin yksittäisen poikkeuspäivän sijaan
- Tee muutoksia, jotka sopivat ruokahaluusi ja rutiineihisi
- Tarkastele ruokailutottumuksiasi uudelleen, kun olet kirjannut lisää tavallisia päiviä