Revistă

Cum să planifici o zi cu 50 de grame de proteine

O dietă cu 50 de grame de proteine înseamnă să-ți planifici mesele astfel încât totalul zilnic să ajungă la aproximativ 50 de grame. Ghidul explică cum să distribui această cantitate pe parcursul zilei, cum să o înregistrezi cu exactitate și cum să alegi alimente potrivite preferințelor tale.

Ce înseamnă o dietă cu 50 de grame de proteine

Scopul este să înregistrezi aproximativ 50 de grame de proteine pe parcursul întregii zile, nu să mănânci 50 de grame dintr-un aliment bogat în proteine. O bucată de pui, o lingură de iaurt sau o porție de fasole conține și apă, carbohidrați, grăsimi și alți nutrienți, nu doar proteine. Cantitatea de proteine din jurnalul alimentar este cea care se adună la obiectivul tău.

Cincizeci de grame nu reprezintă automat cantitatea potrivită pentru toată lumea. Necesarul de proteine variază în funcție de greutatea corporală, nivelul de activitate, vârstă, etapa vieții și obiectivele personale. Dacă un profesionist calificat ți-a stabilit o țintă individuală, folosește acea valoare în loc să consideri 50 de grame o regulă universală.

Numără proteinele din mese, gustări și băuturi
Folosește coloana pentru proteine, nu greutatea totală a alimentului
Privește cele 50 de grame ca pe un obiectiv zilnic, nu ca pe o cantitate obligatorie la fiecare masă
Verifică dacă obiectivul se potrivește situației tale

Distribuie proteinele pe parcursul meselor

De multe ori, e mai simplu să-ți atingi obiectivul când incluzi proteine la mai multe mese. Dacă lași aproape toate proteinele pentru seară, ultima masă poate ajunge să fie neobișnuit de mare sau îți poate limita opțiunile. Verifică totalul acumulat pe parcursul zilei, ca să poți ajusta ce urmează.

Nu există o împărțire corectă unică între micul dejun, prânz, cină și gustări. Rutina ta poate include trei mese principale, mese mai mici sau prima masă mai târziu în cursul zilei. Atribuie un rol fiecărei ocazii în care mănânci, apoi folosește aplicația de monitorizare ca să vezi dacă totalul zilei se apropie de 50 de grame.

Adaugă ouă, iaurt sau un aliment pe bază de soia la micul dejun
Include fasole, linte, pește, carne de pasăre, carne, tofu sau brânză la prânz
Construiește cina în jurul unei surse clare de proteine
Alege o gustare cu proteine doar dacă se potrivește cu apetitul tău și cu totalul zilei

Alege alimente potrivite pentru restul dietei tale

Atât alimentele de origine animală, cât și cele vegetale pot contribui la totalul de 50 de grame. Ouăle, lactatele, peștele, carnea de pasăre și alte tipuri de carne sunt opțiuni cunoscute, iar fasolea, lintea, mazărea, tofu, tempeh, nucile și semințele oferă alternative vegetale. Cerealele și legumele pot adăuga și ele cantități mai mici, care merită înregistrate.

Când alegi între alimente, ia în calcul și alți factori în afară de proteine. Contează fibrele, grăsimile, sarea, cât de ușor sunt de pregătit, gustul și restul mesei. O farfurie variată poate combina o sursă de proteine cu legume, un aliment bogat în amidon și puțină grăsime, în loc să trateze proteinele ca pe singurul obiectiv.

Fasole sau linte cu orez și legume
Tofu cu tăiței și legume asortate
Ouă cu pâine integrală prăjită și roșii
Pește cu cartofi și legume verzi
Iaurt cu fulgi de ovăz, fructe și semințe

Urmărește cantitatea cu exactitate

Folosește eticheta alimentului sau informațiile din baza de date a aplicației pentru porția pe care o mănânci efectiv. Verifică dacă valoarea indicată se referă la întregul ambalaj, la o porție sau la o greutate standard. Alimentele care par asemănătoare pot avea cantități diferite de proteine, așa că alege cea mai apropiată variantă, în loc să presupui că sunt identice.

Înregistrează alimentele în mod consecvent, fie gătite, fie crude. Gătirea schimbă conținutul de apă, ceea ce modifică greutatea, fără să producă proteine în plus. Pentru preparatele cu mai multe ingrediente, înregistrează ingredientele într-o rețetă și împarte preparatul final la numărul de porții pe care le servești.

Alege marca sau tipul de aliment potrivit, dacă este posibil
Verifică unitatea porției înainte de a salva alimentul
Folosește date pentru alimentul gătit sau crud, în funcție de ce ai înregistrat
Include sosurile, cerealele și legumele dacă au proteine
Salvează rețetele pe care le prepari des, ca să le înregistrezi consecvent

Ajustează mesele fără să refaci toată ziua

Uneori, totalul acumulat poate fi mai mic sau mai mare decât ai planificat. De obicei, e mai ușor să faci mici schimbări decât să înlocuiești o masă întreagă. Poți modifica porția principalului aliment bogat în proteine, poți adăuga o garnitură mică sau poți alege o altă gustare.

Dacă totalul este mic, verifică mai întâi dacă ai omis ceva din jurnal. Dacă este mare, privește întreaga zi, în loc să elimini automat alimente nutritive. Obiectivul te poate ajuta să-ți planifici mesele fără să fie nevoie ca în fiecare zi să ajungi exact la aceeași cantitate.

Adaugă fasole sau linte într-o supă, salată sau într-un bol cu cereale
Alege iaurt cu fructe în locul unei gustări cu puține proteine
Redu o porție prea mare și păstrează legumele și alimentul bogat în amidon
Înlocuiește o sursă de proteine cu alta, care se potrivește mai bine cu totalul rămas

Păstrează obiectivul realist pe termen lung

Un plan ușor de urmat ar trebui să includă alimente care îți plac și pe care le poți pregăti în rutina ta obișnuită. Dacă repeți câteva variante de încredere pentru micul dejun sau prânz, îți va fi mai ușor să urmărești ce mănânci, iar schimbarea legumelor, cerealelor și condimentelor va menține varietatea meselor. Nu ai nevoie de un produs special pentru a alcătui o zi cu 50 de grame de proteine.

Analizează câteva zile înregistrate ca să vezi de unde provin de obicei proteinele și în ce momente obiectivul pare greu de atins. Gândește-te dacă mesele sunt sățioase și dacă planul lasă loc pentru alimente bogate în fibre, fructe, legume și o varietate de grăsimi. Dacă ți se pare în mod constant că 50 de grame nu se potrivesc nevoilor tale, cere îndrumare personalizată de la un profesionist calificat în nutriție.

Păstrează o listă scurtă cu mese de încredere care conțin proteine
Pregătește din timp fasole, linte, ouă sau alte alimente proteice gătite, dacă îți este de folos
Schimbă aromele și garniturile în loc să te bazezi pe o singură masă
Evaluează planul după tiparul general, nu după o singură zi