8 metode practice prin care femeile pot lua în greutate treptat
Să iei în greutate într-un mod sănătos înseamnă să mănânci suficient pentru a-ți susține corpul, păstrând totodată mesele echilibrate și plăcute. Aceste opt metode îți arată cum să-ți crești aportul energetic, să-ți planifici mesele și să incluzi mișcări care dezvoltă forța, fără să te bazezi pe reguli rigide.
1. Propune-ți o creștere mică și ușor de gestionat
Te îngrași atunci când consumi în mod regulat mai multă energie decât folosește corpul tău. În loc să mărești considerabil fiecare masă, începe prin a adăuga puțină mâncare la rutina ta obișnuită. Cantitatea potrivită depinde de corpul tău, de activitatea fizică și de felul în care mănânci în prezent.
Deoarece îți monitorizezi deja alimentația, observă ce mănânci de obicei înainte să schimbi ceva. Adaugă o masă, o gustare sau o porție în plus, în mod consecvent, apoi urmărește tendința în timp, în loc să reacționezi la o singură zi. Foamea, rutina și greutatea corporală pot varia în mod firesc de-a lungul ciclului menstrual, așa că schimbările pe termen scurt nu arată întotdeauna dacă planul tău funcționează.
- Adaugă pâine prăjită sau fulgi de ovăz pe lângă micul dejun obișnuit
- Include o gustare planificată după-amiaza sau seara
- Pune-ți o lingură în plus de orez, paste sau cartofi
- Adaugă o garnitură în loc să faci felul principal atât de mare încât să devină inconfortabil
2. Mănâncă regulat, în loc să aștepți să ți se facă foarte foame
Un program regulat al meselor te poate ajuta să mănânci suficient, mai ales dacă ai poftă de mâncare redusă. Încearcă să nu lași să treacă atât de mult timp între mese încât să obosești sau să nu mai ai chef să-ți pregătești ceva de mâncare. Nu trebuie să mănânci mesele și gustările la ore exacte, dar o rutină flexibilă poate fi de ajutor.
Poți lua micul dejun, prânzul și cina drept repere, iar gustările le poți integra în jurul serviciului, studiilor, responsabilităților de îngrijire sau exercițiilor fizice. Dacă diminețile îți sunt dificile, începe cu ceva simplu și mănâncă mai mult mai târziu. Cel mai potrivit program este unul pe care îl poți urma fără să te simți mereu prea plină.
- Ține la îndemână gustări ușor de luat în perioadele aglomerate ale zilei
- Planifică următoarea masă înainte să-ți dispară senzația obișnuită de foame
- Împarte o masă mare în două momente mai mici în care mănânci
- Alege alimente cunoscute când ai puțin timp sau poftă de mâncare
3. Alege alimente cu densitate energetică mai mare
Alimentele cu densitate energetică mare oferă mai multă energie într-un volum mai mic, ceea ce te poate ajuta când porțiile mari sunt inconfortabile. Le poți adăuga la mesele care îți plac deja, în loc să-ți schimbi întreaga alimentație. Grăsimile au o densitate energetică deosebit de mare, deoarece furnizează aproximativ 9 kcal pe gram, în timp ce proteinele și carbohidrații furnizează aproximativ 4 kcal pe gram.
Scopul nu este să acoperi fiecare preparat cu grăsimi adăugate sau să înlocuiești fructele și legumele. Alcătuiește mesele dintr-o combinație de carbohidrați, proteine, grăsimi și legume colorate, apoi adaugă energie acolo unde se potrivește. Adaosurile mici pot fi mai ușor de gestionat decât o farfurie mult mai mare.
- Amestecă unt de arahide sau de alte nuci în terciul de ovăz ori în iaurt
- Adaugă ulei de măsline, pesto sau avocado la preparatele sărate
- Pune brânză peste supe, paste sau cartofi copți
- Alege fructe uscate și nuci alături de fructe proaspete
- Adaugă semințe în cereale, salate sau iaurt
4. Include proteine și carbohidrați pe parcursul zilei
Proteinele furnizează elementele de bază folosite în tot corpul și susțin creșterea musculară împreună cu antrenamentul de forță. Printre sursele utile se numără ouăle, lactatele, peștele, carnea, tofu, fasolea, lintea, nucile și semințele. Poate fi mai ușor să distribui aceste alimente în mai multe mese decât să încerci să le incluzi pe cele mai multe la cină.
Alimentele cu carbohidrați furnizează energie pentru viața de zi cu zi și pentru antrenamente. Pâinea, orezul, pastele, fulgii de ovăz, cartofii și alte cereale pot constitui baza unor mese sățioase, iar grăsimile și proteinele adaugă gust și te ajută să te simți sătulă mai mult timp. Monitorizarea alimentației te poate ajuta să observi dacă lipsește frecvent o grupă de alimente, dar mesele nu trebuie să fie perfecte.
- Terci de ovăz cu lapte, iaurt, fructe și unt de nuci
- Ouă pe pâine prăjită cu avocado și roșii
- Orez cu tofu, legume și sos de susan
- Paste cu pește, ulei de măsline și legume coapte
- Cartof copt cu fasole, brânză și salată
5. Folosește băuturile și gustările în mod strategic
Băuturile pot adăuga energie utilă când mâncarea solidă nu te atrage la fel de mult. Un smoothie preparat cu lapte sau o alternativă fortificată, fructe, iaurt, fulgi de ovăz ori unt de nuci poate însoți o masă sau o gustare. Ar trebui să completeze mesele regulate, nu să le înlocuiască pe toate.
Băuturile în cantitate mare, consumate chiar înainte de masă, le pot face pe unele femei să se simtă sătule, așa că ajustează momentul dacă ți se întâmplă și ție. Gustările sunt cel mai utile când conțin mai mult de o grupă de alimente și sunt suficient de consistente ca să conteze. Alege combinații care îți plac cu adevărat, fiindcă astfel îți va fi mai ușor să le repeți.
- Iaurt cu granola și fructe
- Pâine prăjită cu unt de arahide și felii de banană
- Brânză cu biscuiți sărați și struguri
- Hummus cu pâine pita și legume
- Smoothie cu lapte, fructe și fulgi de ovăz
6. Dezvoltă-ți forța, verifică-ți jurnalul și ajustează
Antrenamentul de forță îi oferă corpului un motiv să dezvolte și să mențină masa musculară pe măsură ce iei în greutate. Alege mișcări care solicită principalele grupe musculare, precum genuflexiuni, împins, ramat, mișcări de tip îndoire din șold și exerciții cu greutatea corpului, cu sprijin. Începe la un nivel ușor de gestionat, exersează mișcările cu control și lasă-ți timp să te recuperezi.
Folosește jurnalul alimentar ca să verifici consecvența, nu ca să judeci fiecare masă în parte. Dacă după o perioadă rezonabilă nu observi o tendință treptată de creștere în greutate, adaugă o altă gustare sau mărește câteva porții obișnuite; dacă mâncatul devine inconfortabil, împarte aceeași cantitate de mâncare în mai multe momente. Pierderea persistentă a poftei de mâncare, schimbările neașteptate de greutate sau dificultatea de a mânca suficient sunt motive să discuți cu un profesionist din domeniul sănătății care are calificările necesare.
- 2. Progresează treptat cu antrenamentul de forță
- 3. Lasă timp pentru recuperare între sesiunile solicitante
- 4. Analizează tiparele pe termen lung din jurnalul alimentar
- 5. Ajustează porțiile sau frecvența gustărilor pas cu pas