Alimente care te pot ajuta să iei în greutate
De obicei, ca să iei în greutate trebuie să consumi mai multă energie decât folosește corpul tău, dar porțiile mai mari nu sunt singura opțiune. Acest ghid explică cum să alcătuiești mese și gustări sățioase și să-ți folosești jurnalul alimentar pentru a-ți ajusta abordarea.
Începe cu jurnalul tău alimentar obișnuit
Pentru că urmărești deja ce mănânci, începe prin a căuta mesele, gustările sau zilele în care mănânci în mod regulat mai puțin. Jurnalul îți poate arăta și ce alimente îți sunt ușor de consumat și care te satură prea mult pentru următoarea masă. Astfel, ai un punct de pornire practic, fără să schimbi totul dintr-odată.
Greutatea corporală poate varia în mod natural, așa că urmărește tendința generală, nu o singură valoare. Dacă greutatea ta medie nu crește, este posibil ca aportul alimentar actual să fie apropiat de cantitatea de energie pe care o folosești. Adaugă alimente într-un ritm ușor de gestionat, continuă să-ți notezi mesele și evaluează din nou evoluția mai târziu.
- Caută intervale lungi între mese sau gustări
- Observă mesele cărora le lipsește o sursă clară de carbohidrați, proteine sau grăsimi
- Notează alimentele care oferă multă energie fără să aibă un volum inconfortabil
- Notează băuturile, sosurile, cremele tartinabile și grăsimile folosite la gătit, precum și alimentele principale
Alege alimente care oferă mai multă energie într-un volum mai mic
Alimentele dense energetic oferă mai multă energie la fiecare îmbucătură, ceea ce poate fi de ajutor când porțiile mai mari ți se par greu de mâncat. Alimentele care conțin grăsimi sunt deosebit de utile, deoarece grăsimile oferă aproximativ 9 kcal pe gram, comparativ cu aproximativ 4 kcal pe gram din proteine sau carbohidrați. Asta nu înseamnă că fiecare masă trebuie să fie grea sau uleioasă.
Nucile, semințele, avocado, brânza, iaurtul integral și peștele gras se pot combina cu alimentele de bază pe care le consumi deja. Poți adăuga ulei, unt de arahide sau pastă de semințe în mâncare, le poți întinde pe pâine sau le poți stropi peste preparate, în loc să le consumi ca porție separată. Cantitatea potrivită pentru tine depinde de apetitul, rutina și evoluția ta.
- Întinde unt de arahide pe pâine prăjită, pâinici crocante sau fructe
- Adaugă avocado sau brânză în sandvișuri și lipii
- Amestecă semințe sau nuci tocate în terciul de ovăz și iaurt
- Stropește cu ulei de măsline cartofii, orezul, pastele sau legumele
- Alege iaurt integral dacă se potrivește preferințelor tale
Alcătuiește mesele din carbohidrați, proteine și grăsimi
O masă utilă pentru a lua în greutate conține o sursă de carbohidrați, una de proteine și puțină grăsime adăugată. Alimentele cu carbohidrați, precum orezul, pastele, pâinea, ovăzul și cartofii, oferă energie și sunt o bază practică. Alimentele cu proteine contribuie la menținerea și creșterea țesuturilor corpului, iar grăsimile măresc eficient conținutul energetic al mesei.
Nu ai nevoie de rețete neobișnuite ca să folosești această structură. Într-un bol cu paste poți adăuga fasole sau carne, legume, brânză și ulei de măsline, iar în terciul de ovăz poți pune lapte, iaurt, fructe și unt de arahide. Combinarea grupelor de alimente creează adesea o masă mai consistentă decât dacă mărești pur și simplu cantitatea unui singur ingredient.
- Orez cu somon, legume și un dressing pe bază de ulei
- Paste cu linte, sos de roșii și brânză rasă
- Cartof copt cu fasole, brânză și avocado
- Terci de ovăz preparat cu lapte și acoperit cu banană, iaurt și unt de arahide
- Pâine prăjită cu ouă, avocado și roșii gătite
Adaugă gustări între mese
Gustările îți pot crește aportul total fără să facă mesele principale inconfortabil de mari. Alege gustări care combină mai multe grupe de alimente, în loc să te bazezi doar pe fructe sau legume crude cu puțină energie. O gustare planificată poate fi și mai ușor de ținut minte decât să aștepți până ți se face foarte foame.
Ia gustările la ore la care nu-ți strică pofta de mâncare pentru mese. Jurnalul alimentar te poate ajuta să vezi dacă o gustare înlocuiește o parte din următoarea masă sau chiar se adaugă la aportul zilei. Dacă înlocuiește în mod regulat o masă, încearcă o gustare mai mică sau consum-o la altă oră.
- Iaurt cu fructe, nuci și semințe
- Pâine prăjită cu unt de arahide și banană feliată
- Brânză cu biscuiți sărați și struguri
- Hummus cu pâine pita și măsline
- Un sandviș cu umplutură de ou, ton, brânză sau fasole
Alege băuturi nutritive când ai poftă de mâncare limitată
Băuturile pot fi utile când nu-ți vine să mai mesteci o masă, dar nu ar trebui să înlocuiască alimentele care îți plac. Băuturile pe bază de lapte și smoothie-urile pot conține carbohidrați, proteine și grăsimi într-o formă ușor de consumat. Apa, ceaiul și cafeaua contribuie la aportul de lichide, dar nu oferă, prin ele însele, multă energie din alimente sau nu oferă deloc.
Un smoothie făcut acasă poate conține lapte sau iaurt, fructe, ovăz și unt de arahide. Prepară doar cât simți că poți consuma, deoarece porția potrivită diferă de la o persoană la alta. Dacă bei cantități mari chiar înainte de masă, ți se poate reduce pofta de mâncare, așa că poți încerca să bei băuturi nutritive între mese.
- Lapte mixat cu banană, ovăz și unt de arahide
- Iaurt mixat cu fructe de pădure și semințe măcinate
- Lapte cu cacao și o lingură de unt de arahide
- Un smoothie de fructe servit alături de pâine prăjită sau un sandviș
Crește aportul fără să pierzi echilibrul
Alimente precum prăjiturile, dulciurile și gustările prăjite pot adăuga energie, dar nu trebuie să devină principala strategie. Mesele regulate, alcătuite din alimente variate, oferă și proteine, fibre, vitamine și minerale. Alimentele care îți plac pot face în continuare parte din alimentație, alături de mese bazate pe cereale, lactate sau alternative, alimente cu proteine, fructe și legume.
Evaluează-ți jurnalul după ce ai aplicat schimbările în mod consecvent. Dacă greutatea ta medie tot nu s-a schimbat, adaugă încă un aliment, îmbogățește o masă existentă sau fă o gustare obișnuită mai consistentă. Dacă mâncatul în cantități mai mari îți provoacă un disconfort persistent sau nu știi ce abordare ți se potrivește, cere îndrumare individuală de la un specialist calificat în nutriție.
- Adaugă ulei de măsline, brânză sau avocado la o masă existentă
- Folosește lapte sau iaurt în loc de apă, dacă rețeta permite
- Alege o umplutură mai consistentă pentru pâine, lipii sau cartofi
- Păstrează în plan alimentele tale preferate, ca să te bucuri în continuare de mese