Poți să te îngrași dacă mănânci prea puțin?

Pe scurt

Grăsimea corporală crește atunci când, în timp, corpul primește mai multă energie decât consumă. Dacă mănânci în mod constant mai puțină energie decât consumi, mâncatul prea puțin nu poate produce direct grăsime corporală în plus. Partea care creează confuzie este că greutatea corporală include mult mai mult decât grăsime.

Numărul de pe cântar reflectă și apa, carbohidrații depozitați, alimentele aflate în curs de digestie și reziduurile. Acestea se pot schimba chiar dacă grăsimea corporală rămâne aceeași sau scade. Prin urmare, o singură măsurătoare nu poate arăta exact ce s-a întâmplat cu grăsimea corporală.

De ce poate crește numărul de pe cântar după ce mănânci mai puțin

Schimbările în cantitatea de sare și carbohidrați, ora meselor și digestie pot modifica volumul de apă și alimente pe care îl reține corpul. O masă luată mai târziu poate fi încă în tranzit prin sistemul digestiv a doua zi dimineață. O masă cu mai mulți carbohidrați poate crește și cantitatea de carbohidrați depozitați, precum și apa reținută odată cu ei.

Exercițiile intense pot crește temporar cantitatea de apă reținută de mușchii care se refac. Schimbările hormonale lunare, stresul și somnul perturbat pot afecta și ele echilibrul fluidelor. Aceste variații pot ascunde pentru o vreme direcția în care se schimbă grăsimea corporală, așa că evoluția pe termen mai lung este mai relevantă decât o singură zi.

• Compară măsurătorile făcute dimineața, în condiții similare
• Urmărește tendința pe baza mai multor măsurători, nu doar cea mai mare valoare
• Notează mesele sărate, mesele luate mai târziu și antrenamentele intense
• Folosește circumferința taliei sau felul în care îți vin hainele ca informații suplimentare, nu ca dovezi de sine stătătoare

Cantitatea înregistrată poate să nu corespundă cu cea consumată în realitate

Monitorizarea este o estimare, chiar și atunci când notezi totul în fiecare zi. Porțiile pot fi mai mari decât cele din înregistrarea selectată, iar valorile rețetelor pot să nu corespundă ingredientelor folosite. Uleiurile, sosurile pentru salată, băuturile, gustările în timp ce gătești și îmbucăturile din mâncarea altora se omit ușor.

Nu înseamnă că trebuie să devii rigid sau să înregistrezi fiecare firimitură. Înseamnă doar că un total mic într-o aplicație nu arată întotdeauna cantitatea completă de alimente consumate. De obicei, este mai util să verifici înregistrările care contribuie cel mai mult la aportul energetic decât să te îngrijorezi pentru diferențe minore.

• Verifică dacă înregistrările se referă la alimente gătite sau crude
• Înregistrează uleiurile de gătit, sosurile și adaosurile din băuturi
• Verifică mărimea porțiilor pentru alimentele consumate direct din ambalaj
• Creează o înregistrare pentru rețetele pe care le prepari frecvent
• Monitorizează alimentația la fel de consecvent în weekend ca în timpul săptămânii

Restricțiile severe pot duce la excese alimentare mai târziu

Dacă mănânci mult mai puțin decât poți susține, foamea și gândurile legate de mâncare se pot intensifica. Poate că te abții în timpul zilei, apoi mănânci repede sau continui să ciugulești mai târziu fără să înregistrezi totul. Pe parcursul mai multor zile, perioadele în care mănânci mai mult pot anula restricția anterioară.

Acest tipar nu înseamnă lipsă de voință. Este un răspuns previzibil atunci când mâncarea devine prea puțină sau regulile prea stricte. O rutină mai echilibrată poate face foamea mai ușor de recunoscut și monitorizarea mai ușor de interpretat.

• Include mese regulate în loc să păstrezi aproape toată mâncarea pentru mai târziu
• Construiește mesele în jurul alimentelor bogate în proteine, al carbohidraților bogați în fibre și al legumelor
• Include alimentele preferate în porții planificate, în loc să le interzici
• Observă dacă intervalele lungi dintre mese duc la mâncat pe fugă seara

Mâncatul mai puțin poate schimba cantitatea de energie pe care o consumi

Când aportul scade, greutatea corporală poate să scadă, iar un corp mai mic are, în general, nevoie de mai puțină energie pentru mișcare și pentru a-și menține funcțiile. Este posibil să devii și mai puțin activ fără să-ți dai seama: poate stai mai mult jos, mergi mai puțin pe jos sau depui mai puțin efort în activitățile de zi cu zi. Astfel, diferența dintre energia consumată prin alimentație și cea folosită se reduce.

În timpul restricțiilor prelungite, corpul poate deveni și ceva mai eficient în economisirea energiei. Asta nu schimbă principiul echilibrului energetic și nici nu duce la acumularea de grăsime din cauza mâncatului prea puțin. Înseamnă că progresul poate încetini, deoarece consumul total de energie este mai mic decât înainte.

• Păstrează pe cât posibil un nivel constant de mers pe jos și de mișcare zilnică obișnuită
• Observă dacă oboseala te face să înlocuiești timpul activ cu statul pe scaun
• Compară săptămâni similare, în loc să presupui că nivelul de activitate nu s-a schimbat
• Evită să reduci și mai mult mâncarea ca reacție la fiecare fluctuație pe termen scurt

Cum să interpretezi tiparul

Începe prin a verifica tendința, în loc să reacționezi la câteva măsurători. Analizează dacă monitorizarea este consecventă, dacă mesele îți provoacă o foame puternică mai târziu și dacă mișcarea zilnică s-a schimbat. Aportul potrivit depinde de persoană, de corpul ei și de rutina sa.

Dacă restricțiile te lasă într-o stare de epuizare persistentă, te preocupă constant gândurile despre mâncare sau ajungi frecvent să simți că pierzi controlul asupra alimentației, să reduci și mai mult este puțin probabil să clarifice tiparul. Ia în considerare să discuți cu un profesionist calificat din domeniul sănătății despre schimbările persistente sau inexplicabile ale greutății. Scopul este o rutină sustenabilă, care să-ți ofere suficientă mâncare și să permită ca înregistrările să reflecte ceea ce mănânci în realitate.

• Folosește o perioadă consecventă de înregistrări înainte de a trage o concluzie
• Analizează orele meselor, porțiile, adaosurile și mâncatul neînregistrat
• Include alimente sățioase, precum fasolea, ouăle, iaurtul, peștele, cerealele integrale, fructele și legumele
• Fă schimbări treptat, în loc să reduci drastic