Revistă

Cum să ajungi la 100 g de proteine pe zi

Poate fi mai simplu să ajungi la 100 g de proteine dacă le distribui pe parcursul zilei. Jurnalul alimentar și etichetele nutriționale te pot ajuta să-ți creezi o rutină cu alimente care îți plac deja.

Împarte ținta în porții mai mici

În loc să încerci să găsești o singură masă foarte bogată în proteine, distribuie cele 100 g între mesele și gustările tale obișnuite. De exemplu, patru momente de masă cu aproximativ 25 g fiecare ar însuma ținta zilnică, dar repartizarea potrivită depinde de rutina ta.

Înainte să schimbi ceva, uită-te în jurnalul alimentar actual. Observă ce mese conțin deja o cantitate utilă de proteine, apoi concentrează-te asupra momentelor din zi când totalul tinde să fie mai mic.

Construiește fiecare masă în jurul unei surse de proteine

Alege o sursă principală de proteine pentru fiecare masă, cum ar fi ouă, iaurt, brânză de vaci, pește, carne de pasăre, carne slabă, tofu, tempeh, fasole sau linte. Mărimea porției și conținutul de proteine variază, așa că folosește informațiile de pe ambalaj sau aplicația de monitorizare, în loc să te bazezi pe o estimare fixă.

Și preparatele cu mai multe ingrediente pot contribui, dar conținutul lor de proteine poate fi mai greu de estimat din ochi. Când gătești acasă, înregistrează separat fiecare ingredient principal, mai ales dacă rețeta include mai multe surse de proteine în cantități mici.

Folosește gustările pentru a completa diferența

Verifică totalul pe parcursul zilei, în loc să aștepți până seara. Dacă ai consumat mai puțin decât ți-ai propus, o gustare care conține proteine poate reduce diferența fără să fie nevoie de o masă finală mult mai mare.

Printre opțiunile potrivite se pot număra iaurtul, brânza de vaci, ouăle, leguminoasele coapte sau o porție mai mică din ce ți-a rămas de la o masă anterioară. Cantitatea de care ai nevoie depinde de ce ai mâncat deja, așa că lasă jurnalul alimentar să te ajute să alegi gustarea și porția.

Fă monitorizarea mai exactă și mai practică

Compară mărimea porției de pe etichetă cu cantitatea pe care o mănânci efectiv. Cântărirea sau măsurarea porțiilor cu care nu ești familiarizat pentru o vreme te poate ajuta, iar mesele și rețetele salvate pot face mai rapidă înregistrarea celor pe care le repeți.

Privește cele 100 g ca pe o țintă zilnică de planificare, nu ca pe o cerință pe care trebuie s-o îndeplinești perfect la fiecare masă. Analizează înregistrările pe parcursul mai multor zile, ajustează treptat porțiile sau alegerile alimentare și alege un tipar care să facă loc și fructelor, legumelor, carbohidraților bogați în fibre și grăsimilor.