Cum să numeri macronutrienții fără să complici lucrurile

Ce înseamnă, de fapt, să numeri macronutrienții

Macro, prescurtare de la macronutrienți, se referă la nutrienții care furnizează cea mai mare parte a energiei din alimente. Cei trei urmăriți de obicei sunt proteinele, carbohidrații și grăsimile. Să-i numeri înseamnă să notezi câte grame din fiecare consumi pe parcursul zilei.

Proteinele și carbohidrații furnizează aproximativ 4 kcal pe gram, în timp ce grăsimile furnizează aproximativ 9 kcal pe gram. De aceea, două mese cu aceeași greutate pot avea valori energetice foarte diferite. Urmărirea macronutrienților îți arată atât de unde provine energia, cât și cantitatea totală.

• Proteinele includ proteinele din carne, pește, ouă, lactate, fasole, linte și alternative vegetale.
• Carbohidrații includ zaharuri, amidon și fibre, deși etichetele și instrumentele de monitorizare pot trata fibrele diferit.
• Grăsimile includ atât grăsimile prezente în mod natural în alimente, cât și uleiurile, cremele tartinabile, dressingurile și grăsimile folosite la gătit.

Alege ținte potrivite rutinei tale

Nu există o singură repartizare a macronutrienților potrivită pentru toată lumea. Alimentele pe care le preferi, apetitul, activitatea, dimensiunile corpului și obiectivul tău influențează ce este practic pentru tine. Dacă ai deja ținte de calorii și macronutrienți stabilite de un profesionist potrivit sau de un instrument de monitorizare de încredere, folosește-le ca punct de pornire.

Privește țintele de macronutrienți ca pe un ghid orientativ, nu ca pe un test pe care trebuie să-l treci fără greș. Poate fi mai ușor să respecți un interval decât să încerci să atingi exact același număr de grame în fiecare zi. Analizează tiparele pe parcursul mai multor zile, fiindcă o singură masă neobișnuită îți spune rareori prea multe.

• Alege o țintă de proteine pe care o poți împărți între mesele și gustările cu care ești obișnuit.
• Păstrează suficienți carbohidrați pentru alimentele și activitățile care îți plac.
• Include grăsimi, în loc să încerci să le elimini din fiecare masă.
• Asigură-te că țintele generale îți permit să ai o alimentație variată și sățioasă.

Citește etichetele în ordinea potrivită

Începe cu informațiile despre porție, fiindcă valorile se pot referi la o porție recomandată sau la o cantitate standard de aliment. Compară acea cantitate cu ceea ce ai mâncat efectiv. Dacă porția ta diferă, ajustează proporțional valorile indicate pentru proteine, carbohidrați și grăsimi.

Folosește valorile pentru cantitatea totală de carbohidrați și grăsimi, în loc să aduni componentele lor mai mici. Zaharurile sunt incluse în carbohidrați, iar grăsimile saturate în totalul grăsimilor. Dacă ai aduna atât totalul, cât și componentele sale, ai număra de două ori același nutrient.

Alimentele fără etichetă pot fi înregistrate folosind o bază de date alimentară de încredere. Alege o înregistrare care corespunde felului în care era alimentul: crud, gătit, scurs sau preparat cu ingrediente adăugate. Pentru preparatele cu mai multe ingrediente, folosește fie o variantă cât mai asemănătoare, fie introdu separat ingredientele rețetei.

• Verifică dacă eticheta se referă la o porție sau la o cantitate standard.
• Alege descrierea alimentului care corespunde formei în care l-ai consumat.
• Ajustează toate valorile pentru macronutrienți atunci când modifici porția.
• Evită înregistrările care par incomplete sau descriu o altă metodă de preparare.

Înregistrează porțiile și mesele cu mai multe ingrediente

Pentru alimentele ambalate, introdu cantitatea pe care ai consumat-o, în loc să accepți automat porția implicită. Pentru alimente precum orezul, pastele și carnea, consecvența contează: înregistrează-le ca fiind crude sau gătite. Gătitul modifică conținutul de apă, așa că alternarea celor două variante poate face evidența mai puțin exactă.

Pentru o masă preparată acasă, notează fiecare ingredient și numărul de porții obținute din preparatul final. Include uleiurile, sosurile, ingredientele de deasupra și băuturile atunci când contribuie în cantități semnificative. Salvează mesele pe care le prepari des, ca să nu fie nevoie să le introduci de fiecare dată de la zero.

De obicei, mesele de la restaurant și preparatele împărțite cu alții trebuie estimate. Împarte farfuria în componentele principale, alege variante potrivite din baza de date și acceptă că rezultatul nu va fi exact. Estimările consecvente sunt mai utile decât să nu înregistrezi masa doar pentru că nu poți cunoaște fiecare ingredient.

• Înregistrează alimentul principal care furnizează proteine.
• Adaugă cereale, pâine, cartofi sau alte alimente cu carbohidrați.
• Include legume, fasole și fructe.
• Notează uleiurile, dressingurile, brânza, sosurile și ingredientele de deasupra.
• Împarte rețetele preparate în cantitate mare la numărul de porții servite efectiv.

Alcătuiește mesele în funcție de macronutrienții de care ai nevoie

Evidența te poate ajuta să decizi ce să adaugi la masa următoare. Dacă ai consumat puține proteine, alege un ingredient principal bogat în proteine; dacă ai consumat puțini carbohidrați, adaugă cereale, pâine, fructe sau legume bogate în amidon. Dacă ai consumat deja multe grăsimi, folosește cantități mai mici de uleiuri, sosuri consistente și ingrediente deasupra bogate în grăsimi.

Nu este nevoie ca toate mesele să aibă aceeași repartizare a macronutrienților. Micul dejun, prânzul și cina pot arăta diferit, iar totalul zilei poate fi totuși în acord cu țintele tale generale. De multe ori, e mai ușor să faci mici înlocuiri decât să refaci complet o masă.

• Adaugă iaurt, ouă, pește, tofu, fasole sau carne slabă când masa are nevoie de mai multe proteine.
• Adaugă ovăz, orez, paste, pâine, fructe sau cartofi când masa are nevoie de mai mulți carbohidrați.
• Adaugă nuci, semințe, avocado, ulei sau dressing când masa are nevoie de mai multe grăsimi.
• Redu ingredientele de deasupra sau grăsimea folosită la gătit dacă masa conține deja suficiente grăsimi.

Analizează tiparul și ajustează cu grijă

La sfârșitul zilei, compară totalurile înregistrate cu țintele tale, fără să consideri că diferențele mici înseamnă un eșec. Caută lipsuri care se repetă, de exemplu dacă ajungi în mod regulat să consumi proteinele abia seara sau dacă uiți grăsimile folosite la gătit. Aceste tipare îți arată ce schimbări practice poți face mai devreme în cursul zilei.

Schimbă unul sau două obiceiuri odată și vezi dacă le poți menține cu ușurință. Poate fi nevoie să-ți reevaluezi țintele când ți se schimbă rutina, nivelul de activitate sau preferințele. Valorile potrivite depind de fiecare persoană, așa că folosește evidența ca feedback, nu ca pe un sistem rigid de notare.

• Verifică dacă alimentele și rețetele salvate corespund în continuare porțiilor pe care le folosești.
• Analizează mai multe zile obișnuite, în loc să judeci doar o singură zi.
• Ajustează mesele cu care ești obișnuit înainte să adaugi reguli noi și complicate.
• Păstrează un nivel rezonabil de exactitate, astfel încât monitorizarea să rămână utilă și ușor de gestionat.