Cum să numeri caloriile din sucul proaspăt de fructe și legume
Sucul proaspăt poate fi mai greu de urmărit decât fructele sau legumele întregi, deoarece se îndepărtează o parte din pulpă, iar cantitatea obținută diferă de la un lot la altul. Acest ghid explică cum să estimezi practic caloriile și să le înregistrezi consecvent.
De ce variază caloriile din suc
Nu există un număr unic de calorii pentru sucul făcut în casă. Totalul depinde de ingrediente, de cantitatea folosită din fiecare și de cât lichid extrage storcătorul. Prin urmare, două băuturi care arată asemănător pot avea valori totale diferite.
În general, fructele aduc mai mulți carbohidrați în suc decât legumele cu multă apă, deși cantitatea exactă depinde de soi și de gradul de coacere. Ingrediente precum castravetele, țelina și verdețurile cu frunze adaugă adesea volum fără să influențeze decisiv totalul. Merele, strugurii, perele și alte fructe dulci pot contribui mai mult atunci când reprezintă cea mai mare parte a rețetei.
- Tipul și cantitatea de fructe și legume folosite
- Partea comestibilă rămasă după îndepărtarea cojilor, sâmburilor sau capetelor tari
- Cantitatea de suc extrasă
- Câtă pulpă rămâne în băutură
- Porția turnată din cantitatea preparată
Calculează mai întâi întreaga cantitate preparată
Începe prin a nota cantitatea comestibilă a fiecărui ingredient înainte de stoarcere. Caută fiecare aliment în aceeași bază de date sau în aceeași aplicație de monitorizare pe care o folosești de obicei. Adună valorile pentru a obține un total inițial pentru întreaga rețetă.
Acest total inițial poate fi puțin mai mare decât energia din sucul obținut, deoarece pulpa aruncată poate reține o parte din carbohidrați, proteine și grăsimi. Aparatele de uz casnic nu măsoară exact ce rămâne în pulpă, așa că rareori poți face un calcul perfect. De obicei, e mai util să folosești aceeași metodă de fiecare dată decât să schimbi între mai multe estimări.
- Îndepărtează tot ce nu vei pune în storcător
- Notează separat fiecare ingredient comestibil
- Adună caloriile ingredientelor pentru întreaga rețetă
- Notează cantitatea finală de suc obținută
- Împarte cantitatea preparată în funcție de cât bei
Ține cont de fructele și legumele alese
Echilibrul ingredientelor contează mai mult decât culoarea băuturii obținute. Un suc făcut în principal din fructe dulci va avea, de obicei, mai multă energie decât unul bazat mai ales pe legume cu multă apă. O cantitate mică de fruct poate îndulci sucul chiar dacă restul este format din legume.
Rădăcinoasele, precum morcovii și sfecla roșie, pot contribui și ele semnificativ, deoarece conțin mai mulți carbohidrați decât multe legume cu frunze sau cu multă apă. Lămâia, lime-ul, ierburile aromatice și ghimbirul pot fi folosite în cantități mai mici, dar notează-le și pe acestea dacă vrei o evidență detaliată. Valoarea depinde întotdeauna de rețeta concretă, nu de numele dat sucului.
- Folosește castravete sau țelină ca bază cu gust mai ușor
- Adaugă verdețuri cu frunze pentru gust și culoare
- Folosește fructele ca parte a rețetei, fără să presupui că ele alcătuiesc întreaga băutură
- Notează cantitatea efectivă de morcovi și sfeclă roșie
- Include pulpa citricelor dacă trece prin storcător
Înțelege ce se întâmplă cu fibrele
Fructele și legumele întregi conțin fibre în pulpă, coji și alte părți comestibile. Stoarcerea îndepărtează o mare parte din acest material sub formă de pulpă, deși o parte poate rămâne într-o băutură tulbure. Stoarcerea este diferită de mixare, care păstrează de obicei fibrele comestibile în amestecul final.
Nu scădea un număr fix de calorii pentru pulpa aruncată. Cantitatea rămasă variază în funcție de ingredient, aparat și cât de umedă este pulpa. Dacă amesteci o parte din pulpă înapoi în suc, păstrează estimarea inițială a rețetei în loc să faci o scădere incertă.
- Sucul mai limpede conține de obicei mai puțină pulpă
- Sucul tulbure poate păstra mai mult material vegetal fin
- Băuturile mixate păstrează mai multe dintre ingredientele comestibile inițiale
- Pulpa umedă aruncată conține în continuare o parte din suc și energie
Transformă cantitatea preparată într-o porție
După ce ai făcut sucul, măsoară cantitatea totală în mililitri sau într-o altă unitate de volum disponibilă în aplicația ta de monitorizare. Împarte caloriile estimate pentru întreaga cantitate la volumul total pentru a obține o estimare per mililitru. Înmulțește valoarea cu cantitatea pe care o torni.
O altă metodă simplă este să împarți cantitatea preparată în porții egale și să înregistrezi o fracțiune din rețetă. Metoda funcționează bine când porțiile au într-adevăr aceeași mărime. Dacă diferă, înregistrarea în funcție de volum oferă o estimare mai consecventă.
- Salvează ingredientele ca o singură rețetă
- Introdu volumul întregii cantități preparate
- Înregistrează doar volumul pe care îl bei
- Actualizează cantitatea obținută dacă la următoarea preparare faci mai mult sau mai puțin suc
Fă monitorizarea mai ușoară data viitoare
O rețetă pe care o poți repeta elimină o mare parte din presupuneri. Păstrează cantitățile ingredientelor asemănătoare, notează cantitatea finală obținută și salvează rețeta în aplicația ta de monitorizare a alimentației. Apoi poți ajusta ingredientele individuale când schimbi combinația.
Pentru sucul ambalat, folosește informațiile nutriționale de pe etichetă și înregistrează cantitatea consumată. Dacă bei un suc preparat în altă parte și nu știi ce ingrediente conține, alege cea mai apropiată opțiune simplă și consider-o o estimare. Înregistrează separat îndulcitorii, siropurile, apa de cocos sau alte adaosuri, dacă fac parte din băutură.
- Salvează rețetele pe care le folosești frecvent și dă-le nume clare
- Notează adaosurile separat, în loc să le incluzi într-o intrare generică pentru suc
- Verifică dacă o intrare din baza de date se referă la suc, la o băutură mixată sau la fructe și legume întregi
- Folosește aceeași metodă de măsurare și înregistrare pentru cantitățile preparate în mod repetat