Cum să faci fandări cu gantere cu o tehnică corectă
Fandările cu gantere îți antrenează picioarele, iar trunchiul și șoldurile te ajută să-ți menții stabilitatea. Începe fără greutăți, învață mișcarea, apoi adaugă treptat greutate.
Pregătește-te înainte de prima repetare
Stai drept, cu picioarele depărtate aproximativ cât lățimea șoldurilor și câte o ganteră în fiecare mână. Lasă brațele pe lângă corp, ține pieptul ridicat într-o poziție confortabilă și privește drept înainte. Încordează-ți ușor trunchiul, ca și cum te-ai pregăti pentru o împingere blândă.
Alege gantere pe care le poți controla fără să strângi prea tare, să te înclini într-o parte sau să te grăbești. Dacă mișcarea este nouă pentru tine, exersează mai întâi fără greutăți. Asigură-te că ai spațiu liber în jur și poartă încălțăminte în care te simți stabil.
Pășește și coboară controlat
Pășește înainte cu un picior suficient de mult încât să poți coborî fără ca călcâiul din față să se ridice. Îndoaie ambii genunchi și coboară corpul, fără să te apleci înainte. Genunchiul din față ar trebui să urmeze, în linii mari, direcția degetelor de la picior.
Coboară doar atât cât poți, păstrându-ți echilibrul și sprijinindu-te bine pe ambele picioare. Genunchiul din spate se poate apropia de podea, dar nu trebuie să o atingă. Ține ganterele nemișcate pe lângă picioare, fără să le folosești pentru avânt.
Ridică-te și repetă
Împinge în toată talpa din față ca să te ridici, apoi pășește înapoi în poziția de pornire. Îndreaptă-te complet înainte să începi următoarea repetare. Poți alterna picioarele sau poți face repetările alese pe o parte înainte să schimbi piciorul.
Mișcă-te într-un ritm care îți permite ca fiecare repetare să semene cu cea anterioară. Inspiră când cobori și expiră când te ridici, dacă ți se pare natural. Numărul potrivit de repetări și seturi depinde de experiența ta, de planul de antrenament și de greutatea aleasă.
Adaptează mișcarea la nevoile tale
Pentru mai multă stabilitate, folosește o singură ganteră și ține mâna liberă aproape de un sprijin solid sau exersează genuflexiuni în poziție fandată, fără să pășești între repetări. Și o amplitudine mai mică a mișcării poate face exercițiul mai ușor de controlat. Mărește amplitudinea sau greutatea numai când îți menții echilibrul și tehnica.
Semnele frecvente că greutatea este prea mare includ clătinarea, împingerea în piciorul din spate, pașii mai scurți sau pierderea poziției drepte. Oprește-te dacă simți o durere ascuțită, amețeală sau o pierdere neobișnuită a controlului. Odihnește-te înainte să încerci din nou și, dacă este nevoie, alege o greutate mai mică sau o variantă mai simplă.