Cum să faci presa cu gantere pe bancă înclinată, cu control
Presa cu gantere pe bancă înclinată este un exercițiu pentru piept, făcut pe o bancă înclinată ușor în sus. O poziție corectă și o mișcare controlată contează mai mult decât să ridici cea mai grea greutate disponibilă.
Reglează banca și pregătește greutățile
Reglează banca la o înclinație mică sau moderată, nu aproape de verticală. Așază-te cu câte o ganteră pe fiecare coapsă, cu tălpile lipite de podea și bine sprijinite.
Folosește-ți picioarele pentru a ghida ganterele spre nivelul umerilor în timp ce te lași pe spate pe bancă. Ține capul, partea superioară a spatelui și șoldurile sprijinite, păstrând curbura naturală a zonei lombare.
Găsește o poziție de pornire stabilă
Ține ganterele puțin în afara părții superioare a pieptului, cu palmele orientate înainte sau ușor spre interior. Ține încheieturile drepte și coatele puțin sub nivelul umerilor, fără să le deschizi direct în lateral.
Trage ușor omoplații înapoi și în jos, sprijinindu-i de bancă. Încordează-ți abdomenul ca și cum te-ai pregăti să primești o lovitură ușoară, menținând tălpile apăsate pe podea.
Împinge și coboară cu control
Împinge ambele gantere în sus până când brațele sunt întinse, fără să-ți blochezi coatele cu forță. Greutățile se pot apropia ușor una de cealaltă, dar nu trebuie să se atingă în punctul cel mai înalt.
Coboară ganterele încet, urmând aceeași traiectorie, până când ajung din nou lângă partea superioară a pieptului. Oprește-te acolo unde îți poți menține umerii stabili, încheieturile drepte și corpul bine sprijinit de bancă. Amplitudinea confortabilă a mișcării diferă de la o persoană la alta.
Alege un efort pe care îl poți susține
Alege o greutate care îți permite să repeți mișcarea fără să te balansezi, să te răsucești sau să scurtezi fiecare repetare. Dacă șoldurile ți se ridică, încheieturile ți se îndoaie pe spate sau un braț se mișcă mai repede decât celălalt, redu greutatea sau încheie seria.
Inspiră când cobori ganterele și expiră când le împingi în sus. Notează greutatea, numărul de repetări și reglajul băncii alături de înregistrările tale obișnuite despre alimentație, ca să poți compara antrenamentele fără să te bazezi pe memorie.