Cum să faci presa pentru picioare cu o tehnică corectă
Presa pentru picioare este un exercițiu la aparat care lucrează picioarele și îți susține partea superioară a corpului. Reglarea corectă și o amplitudine controlată a mișcării contează mai mult decât să încarci aparatul cu greutăți mari.
Reglează aparatul
Așază-te cu spatele și șoldurile lipite ferm de suporturi. Pune picioarele pe platformă la o distanță aproximativ egală cu lățimea șoldurilor sau a umerilor, cu călcâiele bine sprijinite și vârfurile orientate aproximativ în aceeași direcție cu genunchii.
Reglează scaunul astfel încât să-ți poți îndoi genunchii confortabil, fără ca zona lombară sau șoldurile să se desprindă de suport. Înainte să adaugi greutăți, verifică cum funcționează mânerele și opritoarele de siguranță, deoarece aparatele pot fi diferite.
Împinge cu control
Eliberează mecanismul de siguranță și coboară platforma încet, îndoind genunchii. Ține picioarele bine sprijinite, genunchii aliniați cu vârfurile picioarelor și capul și spatele sprijinite.
Împinge în toată talpa pentru a îndepărta platforma. Întinde picioarele aproape complet, dar nu-ți bloca genunchii cu forță, apoi începe următoarea coborâre controlată.
Alege o amplitudine și o greutate potrivite
Coboară platforma doar atât cât poți, menținând șoldurile și zona lombară lipite de suport. O mișcare mai amplă nu este automat mai bună dacă îți face bazinul să se rotească sau călcâiele să se ridice.
Alege o greutate cu care poți repeta aceeași mișcare lină, fără să te balansezi, să te grăbești sau să reduci amplitudinea. Numărul potrivit de repetări și seturi depinde de experiența ta, de obiective și de programul tău general de antrenament.
Evită greșelile frecvente de execuție
Nu lăsa genunchii să se prăbușească spre interior și nu permite greutății să coboare rapid spre tine. Evită să te împingi în coapse cu mâinile, să-ți ridici șoldurile sau să folosești o greutate mai mare decât poți controla.
Inspiră când cobori platforma și expiră când o împingi, fără să-ți ții respirația mai mult decât îți este confortabil. Oprește-te dacă simți o durere ascuțită sau bruscă și cere unui specialist calificat în fitness să-ți verifice poziția dacă mișcarea nu ți se pare sigură.