Macronutrienți: ghid esențial despre proteine, carbohidrați și grăsimi

Ce sunt, de fapt, macro-urile

Macro-urile sunt nutrienți de care corpul tău are nevoie în cantități relativ mari. Cele trei urmărite de obicei sunt proteinele, carbohidrații și grăsimile. Fiecare aliment conține o combinație diferită, așa că majoritatea meselor contribuie cu mai mult de un macro.

Fiecare macro are mai multe roluri, nu doar unul singur. Proteinele furnizează materialele folosite la menținerea și repararea țesuturilor corpului, carbohidrații sunt o sursă de energie disponibilă rapid, iar grăsimile furnizează energie și contribuie la procese precum absorbția anumitor vitamine. Fibrele sunt un tip de carbohidrat, deși etichetele alimentelor și instrumentele de monitorizare le pot afișa separat.

• Printre sursele de proteine se numără ouăle, peștele, carnea de pasăre, iaurtul, tofu, fasolea și lintea.
• Printre sursele de carbohidrați se numără pâinea, orezul, pastele, cartofii, fructele, ovăzul și alte cereale.
• Printre sursele de grăsimi se numără uleiurile, nucile, semințele, avocado, brânza și peștele gras.
• Alimentele care conțin mai multe ingrediente, precum laptele, hummusul și ouăle întregi, furnizează mai mult de un macro.

Cum se raportează macro-urile la calorii

Macro-urile furnizează cea mai mare parte din energia înregistrată în jurnalul tău alimentar. Proteinele și carbohidrații furnizează fiecare aproximativ 4 kcal pe gram, în timp ce grăsimile furnizează aproximativ 9 kcal pe gram. De aceea, două porții de dimensiuni asemănătoare pot avea un număr total de calorii foarte diferit.

Poți estima energia unui aliment înmulțind numărul de grame din fiecare macro cu valoarea sa energetică și adunând rezultatele. Este posibil ca rezultatul să nu coincidă exact cu cel de pe etichetă, din cauza rotunjirilor, fibrelor și diferențelor în modul de înregistrare a datelor. Pentru monitorizarea de zi cu zi, eticheta sau o înregistrare dintr-o bază de date de încredere sunt de obicei mai practice decât recalcularea fiecărui aliment.

• Proteine: aproximativ 4 kcal pe gram.
• Carbohidrați: aproximativ 4 kcal pe gram.
• Grăsimi: aproximativ 9 kcal pe gram.

Alegerea unor obiective pentru macro-uri potrivite scopului tău

Nu există o singură împărțire a macro-urilor potrivită pentru toată lumea. Alimentele pe care le preferi, apetitul, dimensiunea corpului, nivelul de activitate, antrenamentele și obiectivul general influențează toate ce ți se pare ușor de urmat. Un obiectiv util ar trebui să-ți susțină ținta calorică, lăsându-ți totodată loc pentru mese care îți plac.

Începe de la cantitățile pe care le consumi acum, în loc să alegi o împărțire extremă. Analizează câteva zile obișnuite și observă care macro variază cel mai mult, ce mese te satură și în ce situații rutina devine dificilă. Astfel, vei avea un punct de plecare practic pentru schimbări mici.

Privește obiectivele ca pe niște repere, nu ca pe niște praguri pe care trebuie să le atingi exact. Dacă într-o anumită zi depășești sau nu atingi puțin un obiectiv pentru un macro, asta nu înseamnă că întreaga zi a fost un eșec. Consecvența în rutina ta obișnuită este mai relevantă decât o singură înregistrare perfectă.

• Stabilește dacă obiectivul tău principal ține de greutatea corporală, performanța la antrenamente, organizarea meselor sau consecvența generală.
• Asigură-te că poți împărți aportul de proteine între alimentele și mesele care îți plac.
• Păstrează suficienți carbohidrați pentru mesele pe care le preferi și pentru activitatea ta.
• Include surse de grăsimi, ținând cont că porțiile mici pot furniza multă energie.
• Alege obiective care se încadrează în aportul tău caloric total, în loc să stabilești fiecare cifră separat.

Monitorizarea mai exactă a macro-urilor

Monitorizarea macro-urilor este utilă doar atât cât sunt de bune înregistrările pe care se bazează. Verifică dacă o înregistrare se referă la un aliment cântărit crud sau gătit și dacă include greutatea după scurgere, pielea, oasele, sosurile sau uleiul adăugat. Aceste detalii pot schimba valorile înregistrate, chiar dacă masa arată la fel.

Etichetele de pe ambalaje sunt un prim reper util pentru alimentele pe care le consumi des. Pentru mesele pregătite din mai multe ingrediente, este de obicei mai clar să înregistrezi rețeta și să împarți valorile în funcție de porțiile servite decât să cauți o variantă generică. Când mănânci ceva pregătit de altcineva, fă o estimare rezonabilă și acceptă că nu poate fi exactă.

• Folosește aceeași stare, crudă sau gătită, ca în înregistrarea din baza de date.
• Înregistrează uleiurile de gătit, sosurile pentru salată, produsele tartinabile și băuturile atunci când fac parte din masă.
• Salvează rețetele pentru preparatele pe care le gătești regulat.
• Compară înregistrările neobișnuite din bazele de date cu eticheta alimentului sau cu o altă înregistrare de încredere.
• Păstrează o abordare consecventă, în loc să alternezi între o monitorizare foarte exactă și una foarte aproximativă.

Construirea meselor în jurul macro-urilor

Poți începe o masă simplă cu o sursă clară de proteine, apoi să adaugi un aliment cu carbohidrați, legume sau fructe și o sursă de grăsimi. Unele ingrediente acoperă mai mult de o categorie, așa că acesta este un model flexibil, nu o regulă. Porțiile depind de obiectivele tale, de cât de foame îți este și de restul zilei.

Nu trebuie să consumi cantități identice din fiecare macro la fiecare masă. Poate fi mai ușor să distribui proteinele de-a lungul zilei, să consumi mai mulți carbohidrați în preajma perioadelor de activitate sau să adaugi puțin mai multe grăsimi în mesele care altfel nu te satură. Jurnalul alimentar te poate ajuta să vezi ce tipar ți se potrivește cel mai bine.

• Pui, orez, legume amestecate și un dressing pe bază de ulei.
• Tofu, tăiței, legume trase la tigaie și semințe de susan.
• Iaurt, fulgi de ovăz, fructe de pădure și nuci.
• Ouă, pâine integrală prăjită, avocado și roșii.
• Linte, cartofi, legume la cuptor și o lingură de iaurt.

Evaluarea și ajustarea abordării tale

Acordă-i unui nou tipar de macro-uri suficient timp să devină parte din rutina ta obișnuită înainte să-l evaluezi. Analizează-ți jurnalul împreună cu indicii practice precum foamea, plăcerea de a mânca, nivelul de energie în timpul activității și cât de ușor îți este să planifici mesele. Intervalul potrivit depinde de rutina și obiectivul tău.

Schimbă câte un singur lucru odată dacă planul nu funcționează bine. Ai putea muta o parte din calorii de la grăsimi la carbohidrați, să crești aportul de proteine reducând un alt macro sau să schimbi modul în care distribui aceleași cantități totale între mese. Dacă ții cont de totalul caloriilor, vei înțelege mai bine ce schimbă, de fapt, ajustarea.

Macro-urile oferă mai multe detalii pentru monitorizarea caloriilor, dar nu descriu întreaga calitate a alimentației. Varietatea, fibrele, fructele, legumele și alimentele care furnizează o gamă largă de nutrienți contează în continuare. Un plan util combină cantități potrivite cu mese pe care le poți repeta în mod realist.

• Caută tipare în mai multe zile obișnuite, în loc să reacționezi la o singură masă neobișnuită.
• Ajustează porțiile sau alegerile alimentare înainte să rescrii toate obiectivele.
• Verifică dacă obiectivele se potrivesc zilelor de weekend, zilelor de lucru și meselor în compania altora.
• Păstrează schimbările suficient de mici încât să poți identifica ce a făcut diferența.
• Revizuiește-ți obiectivele când se schimbă nivelul de activitate, rutina sau scopul tău.