Cum să combini alimentația și exercițiile fizice pentru a slăbi
Slăbirea depinde de echilibrul energetic general, în timp ce alegerile alimentare și mișcarea influențează cât de ușor ți se pare procesul. Acest ghid îți arată cum să folosești jurnalul alimentar pe care îl ai deja, să planifici mese sățioase și să alegi un tip de mișcare pe care îl poți repeta.
Începe prin a înțelege rolul echilibrului energetic
Corpul tău folosește energie pe tot parcursul zilei, iar alimentele și băuturile îți furnizează această energie. Poți slăbi atunci când, în medie, consumi mai puțină energie decât folosește corpul tău de-a lungul timpului. Aportul necesar pentru a ajunge la acest echilibru diferă de la o persoană la alta, așa că obiectivul altcuiva s-ar putea să nu ți se potrivească.
Exercițiile fizice pot crește cantitatea de energie pe care o folosești, dar asta nu înseamnă că aportul alimentar nu mai contează. De multe ori, este mai practic să privești alimentația și mișcarea ca pe două părți conectate ale planului. Jurnalul alimentar te poate ajuta să vezi dacă obiceiurile tale obișnuite te apropie de obiectiv.
- Uită-te la aportul mediu din câteva zile obișnuite, în loc să judeci după o singură masă.
- Notează în jurnal băuturile, uleiurile pentru gătit, sosurile și gustările mici.
- Observă obiceiurile repetitive care adaugă energie fără să facă mesele mai sățioase.
- Fă o singură schimbare ușor de menținut înainte să modifici mai multe părți ale rutinei.
Folosește jurnalul alimentar pentru a găsi schimbări utile
Un jurnal alimentar este cel mai util când înregistrează ce s-a întâmplat cu adevărat, nu ce sperai să mănânci. Continuă să notezi și în weekend, când mănânci în oraș și în zilele mai puțin organizate, nu doar în zilele obișnuite din timpul săptămânii. Astfel, îți vei da seama mai clar unde poți face schimbări fără să-ți reorganizezi întreaga alimentație.
Începe cu alimentele sau băuturile pe care le consumi des, fiindcă micile alegeri repetate pot conta mai mult decât o sărbătoare ocazională. Poți micșora o porție, consuma ceva mai rar sau înlocui cu un aliment mai sățios. Nu există o singură înlocuire ideală; alegerea potrivită depinde de pofta de mâncare și preferințele tale.
- Compară porțiile de alimente dense energetic pe care le adaugi, precum uleiurile, dressingurile, cremele tartinabile și sosurile.
- Verifică dacă băuturile îți aduc energie fără să te ajute să te simți sătul.
- Observă dacă iei gustări fiindcă ți-e foame sau din obișnuință ori pentru că îți sunt la îndemână.
- Păstrează în plan alimentele preferate, ajustând frecvența sau porția în loc să le interzici.
Alcătuiește mese pe care să le poți menține
O masă utilă combină, de obicei, o sursă de proteine, alimente bogate în fibre și puțină grăsime pentru gust și sațietate. Printre sursele de proteine se numără ouăle, peștele, carnea de pasăre, iaurtul, tofu, fasolea și lintea. Fibrele se găsesc în alimente precum legumele, fructele, cerealele integrale, fasolea și leguminoasele.
Nu trebuie să ai farfuria perfectă la fiecare masă. Încearcă să adopți un tipar alimentar care te satură suficient și se potrivește cu aportul pe care îl urmărești. Dacă după o masă ți se face în mod regulat foame la scurt timp, schimbă ingredientele în loc să te bazezi doar pe voință.
- Adaugă legume sau salată la mesele în care se potrivesc firesc.
- Alege o sursă clară de proteine, în loc ca masa să fie alcătuită mai ales din carbohidrați rafinați.
- Alege porții de cartofi, orez, paste, pâine sau alte cereale care se potrivesc planului tău general.
- Include uleiuri, nuci, brânză sau dressinguri în cantități măsurate, fiindcă acestea pot fi ușor subestimate.
- Alege fructe, iaurt sau o altă gustare planificată atunci când vrei să mănânci ceva între mese.
Alege exerciții pe care le poți repeta
Cel mai bun plan de exerciții este unul pe care îl poți urma regulat și după care te poți recupera. Mersul pe jos, mersul cu bicicleta, înotul, exercițiile de forță și hobby-urile active pot contribui toate la mișcarea ta zilnică. Alege în funcție de capacitatea ta actuală, timpul disponibil și activitățile pe care ești dispus să le continui.
Estimările caloriilor arse prin exerciții sunt doar estimări și pot varia în funcție de greutatea corporală, ritm, teren și tehnică. Evită să consumi automat în plus fiecare calorie despre care o estimare spune că ai ars-o prin activitate. În schimb, urmărește împreună jurnalul alimentar, foamea, nivelul de energie și progresul pe termen mai lung.
- Începe cu o cantitate de mișcare pe care o poți gestiona și crește treptat.
- Programează activitatea la ore care îți convin de obicei, în loc să aștepți să ai timp liber.
- Include exerciții de forță alături de activități care îți accelerează respirația.
- Urmărește consecvența notând durata, distanța sau numărul de sesiuni încheiate, nu doar caloriile estimate.
- Alege o sesiune mai ușoară când ești obosit, în loc să renunți cu totul la rutină.
Planifică mesele în funcție de exerciții, fără să complici lucrurile
Multe mese obișnuite oferă deja suficienți carbohidrați și proteine pentru o sesiune tipică de exerciții. Poate preferi să mănânci înainte de activitate, în timp ce altcineva se poate simți mai bine făcând exerciții între mese. Momentul și cantitatea depind de sesiune, de pofta ta de mâncare și de cum te simți.
După exerciții, revino la tiparul alimentar planificat, în loc să consideri sesiunea un motiv pentru o recompensă neplanificată. O masă care conține proteine, carbohidrați și lichide poate susține recuperarea. Sesiunile mai lungi sau mai solicitante îți pot schimba nevoile, dar cantitatea diferă de la o persoană la alta.
- Înainte de exerciții, alege o masă sau o gustare cu care ești obișnuit și care se digeră ușor.
- După exerciții, combină o sursă de proteine cu pâine, orez, cartofi, paste, fructe sau un alt aliment cu carbohidrați.
- Bea apă regulat și fii atent la senzația de sete.
- Notează gustările și băuturile legate de exerciții, la fel ca restul aportului alimentar.
Reevaluează planul și schimbă câte un singur lucru odată
Greutatea corporală poate varia de la o zi la alta din motive care nu au legătură cu grăsimea corporală, inclusiv cantitatea de alimente din corp și variațiile normale ale apei din organism. Urmărește tendința în timp, în loc să reacționezi la o singură măsurătoare. Gândește-te și dacă planul îți oferă energie constantă, ține foamea sub control și îți permite să faci mișcare regulat.
Dacă tendința nu se îndreaptă în direcția dorită, verifică mai întâi cât de exact și consecvent ții jurnalul alimentar. Apoi fă o schimbare modestă în alimentație sau activitate și lasă să treacă suficient timp ca să-i poți observa efectul. Un plan prea strict poate fi mai greu de urmat decât o abordare mai lentă și mai flexibilă.
- Reevaluează aportul mediu și tiparele alimentare repetitive.
- Verifică dacă porțiile au crescut treptat.
- Caută băuturi, sosuri, gustări sau mese de weekend pe care ai uitat să le notezi.
- Evaluează dacă rutina de exerciții este suficient de consecventă pentru a-i putea aprecia efectele.
- Păstrează schimbările care sunt ușor de menținut și ajustează-le pe cele la care renunți în mod repetat.