Are fibrele calorii?
Fibrele sunt carbohidrați, dar corpul tău nu le folosește la fel ca zaharurile și amidonul. Iată cum contribuie fibrele la aportul caloric și cum să le înregistrezi fără să le numeri de două ori.
Pe scurt
Fibrele pot furniza calorii, dar nu întotdeauna la fel de multe ca alți carbohidrați. Unele fibre trec prin corp în mare parte neschimbate, în timp ce altele sunt descompuse de microbii din intestin. Asta înseamnă că aportul lor energetic depinde de tipul de fibre și de modul în care sunt digerate.
Proteinele și carbohidrații digerabili furnizează aproximativ 4 kcal pe gram, în timp ce grăsimile furnizează aproximativ 9 kcal pe gram. Fibrele nu se încadrează exact în niciuna dintre aceste valori, deoarece diferitele tipuri se comportă diferit. Pentru etichetarea alimentelor se poate folosi o medie standard, în loc să se măsoare cu exactitate cât absoarbe fiecare persoană.
- Unele fibre furnizează o cantitate mică de energie utilizabilă.
- Unele fibre furnizează foarte puțină energie.
- Cantitatea exactă absorbită depinde de tipul de fibre și de persoană.
- Caloriile indicate pentru un aliment țin de obicei deja cont de fibrele sale.
De ce diferitele tipuri de fibre furnizează cantități diferite de energie
Fibrele este un termen general pentru mai multe tipuri de carbohidrați care rezistă digestiei în intestinul subțire. Fibrele insolubile tind să rămână mai intacte pe măsură ce trec prin sistemul digestiv. Fibrele fermentabile pot fi descompuse de microbii intestinali, producând compuși pe care corpul îi poate folosi pentru a obține o anumită cantitate de energie.
Alimentele conțin adesea un amestec de tipuri de fibre, nu doar unul singur. Prin urmare, nu poți stabili doar după aspect o valoare calorică precisă a fibrelor din ovăz, fasole, legume, fructe, nuci, semințe și cereale integrale. Valorile lor calorice totale se bazează pe metode standard care țin cont de aliment în ansamblu.
- Pâinea integrală și orezul brun conțin un amestec de fibre.
- Fasolea și lintea conțin fibre, precum și carbohidrați digerabili și proteine.
- Fructele și legumele conțin fibre, apă și zaharuri prezente în mod natural.
- Nucile și semințele conțin fibre, precum și grăsimi și proteine.
Cum apar fibrele pe etichetele alimentelor din Regatul Unit
Pe etichetele nutriționale din Regatul Unit, fibrele sunt de obicei menționate separat de carbohidrați. În general, rubrica pentru carbohidrați cuprinde carbohidrații digerabili, inclusiv zaharurile și amidonul, fără să adauge fibrele la această valoare. Acest lucru diferă de unele sisteme de etichetare folosite în alte țări, unde valoarea totală a carbohidraților poate include fibrele.
Valoarea energetică indicată pe ambalaj este calculată pentru întregul aliment, inclusiv pentru aportul energetic standard al fibrelor, dacă este cazul. Nu înmulți cantitatea de fibre în grame cu 4 kcal și nu adăuga rezultatul la caloriile indicate. Astfel ai trata fibrele ca pe niște carbohidrați complet digerabili și ai putea, de asemenea, să le numeri energia de două ori.
- Folosește valoarea energetică indicată când înregistrezi un aliment ambalat.
- Înregistrează fibrele separat dacă aplicația ta are un câmp pentru fibre.
- Verifică dacă înregistrarea unui produs importat respectă formatul de etichetare din Regatul Unit sau un alt format.
- Nu adăuga calorii suplimentare pentru fibre peste totalul indicat pe etichetă.
Ce înseamnă asta când îți monitorizezi alimentația
Pentru alimentele ambalate, cel mai simplu este să copiezi de pe etichetă valorile energetice și nutriționale. Dacă scanezi sau cauți un produs în aplicație, compară datele cu cele de pe ambalaj, deoarece înregistrările din baze de date pot fi învechite sau pot folosi un alt sistem de etichetare. Fibrele trebuie înregistrate ca nutrient, nu transformate manual în calorii suplimentare.
Pentru alimente de bază, cum ar fi un măr, fulgii de ovăz pentru terci sau lintea fiartă, folosește o înregistrare dintr-o bază de date de încredere, care corespunde alimentului și modului în care a fost preparat. Valorile pentru alimentele crude și cele gătite pot fi diferite, deoarece gătitul modifică conținutul de apă și, prin urmare, caloriile pe gram. Alege o singură înregistrare consecventă, în loc să ajustezi caloriile în funcție de cantitatea de fibre.
- Alege alimentul exact și metoda de preparare corespunzătoare.
- Verifică dacă înregistrarea se referă la un aliment crud sau gătit.
- Compară înregistrările pentru alimente ambalate cu eticheta actuală.
- Nu scădea caloriile din fibre din totalul indicat.
- Nu adăuga calorii din fibre dacă sunt deja incluse.
Ideea principală
Fibrele nu sunt întotdeauna complet lipsite de calorii, dar nici nu sunt echivalente cu zahărul sau amidonul. Diferitele tipuri de fibre furnizează cantități diferite de energie utilizabilă, iar digestia variază și de la o persoană la alta. De aceea, etichetele și bazele de date alimentare folosesc calcule standard, nu o formulă personalizată pentru fibre.
Când îți monitorizezi alimentația, folosește valoarea calorică totală indicată pentru aliment și înregistrează fibrele în câmpul lor separat. Privește fibrele ca pe o informație utilă despre compoziția meselor tale, nu ca pe o valoare care trebuie adăugată la sau scăzută din totalul caloriilor. Este mai important să folosești înregistrări consecvente decât să încerci să calculezi exact energia absorbită din fiecare gram de fibre.
- Folosește valoarea totală a caloriilor deja indicată.
- Înregistrează fibrele separat atunci când ai această informație.
- Folosește consecvent aceleași înregistrări din baza de date.
- Nu considera că fiecare gram de fibre furnizează 4 kcal.